Latihan Berpuasa, Apakah Bermanfaat?
Intermittent fasting atau diet puasa telah menjadi hal yang populer untuk dilakukan selama dua tahun ke belakang dan telah memasuki dunia atletik dan menjadi “latihan puasa”. Namun, apakah yang sebenarnya dimaksud dengan intermittent fasting dan apa saja manfaatnya?
Pertama-tama, intermittent fasting melibatkan menghindari makan sepenuhnya atau secara sebagian dalam satu periode waktu sebelum makan seperti biasa lagi. Ada banyak variasi dari diet ini, termasuk metode 16:8. Metode ini melibatkan berpuasa selama 16 jam per hari, meninggalkan jendela untuk makan selama 8 jam. Sementara itu, metode 5:2 merupakan metode di mana kita memakan makanan sehat dengan jumlah standar selama lima hari dan mengurangi asupan kalori pada dua hari sisanya. Hal ini hanya sedikit contoh dari variasi intermitten fasting. Beberapa studi menyarankan bahwa intermittent fasting mengurangi lemak tubuh, memperbaiki kontrol insulin, dan meningkatkan panjang umur.
Contoh lain adalah dengan memakan makan malam Anda pada jam 6-7 malam kemudian tidak makan lagi hingga Anda melakukan olahraga pagi dan sarapan di jam 8-9 di hari berikutnya. Saya mulai melakukan ini di hari-hari di mana saya melakukan lari pagi yang mudah sampai akhirnya saya mempelajari bahwa latihan puasa sangatlah buruk untuk dilakukan oleh atlet perempuan!
Inilah penyebabnya:
Riset tentang berpuasa dimulai di populasi klinis di mana puasa sangat efektif bagi orang-orang dengan obesitas yang butuh mengurangi berat badan untuk menghadapi operasi. Puasa juga efektif bagi orang-orang yang membutuhkan kontrol insulin karena mereka prediabetik atau memiliki diabetes yang tidak bisa dikontrol. Kesalahannya adalah riset ini telah diadaptasi dalam lingkungan atletik, tetapi riset yang dibuat tidak memasukkan efek berolahraga pada intermittent fasting.
Penting untuk memperhatikan bahwa ada beberapa perbedaan kunci berdasarkan gender, sehingga latihan puasa pada laki-laki dapat memberikan hasil yang berbeda pada perempuan. Bagi laki-laki yang ingin mengatur berat badan mereka, kemungkinan ada sedikit manfaat yang bisa didapatkan dari latihan puasa. Riset selama dua tahun ke belakang telah menunjukkan bahwa pada laki-laki muda dan sehat, berpuasa sebelum berolahraga di pagi hari menurunkan pemasukan energi mereka selama 24 jam dan meningkatkan oksidasi lemak selama berolahraga. Bagi atlet laki-laki, keinginan untuk melakukan latihan puasa belum tentu berhubungan dengan peningkatan performa. Malah, metode ini menyebabkan keadaan rendah energi yang mengurangi jumlah testosteron pada tubuh. Rendahnya testosteron berarti meningkatnya lemak tubuh, kelelahan, dan pemulihan yang buruk.
Namun, tubuh perempuan tidak merespon latihan puasa dengan cara yang sama seperti laki-laki. Hormon stres kortisol meningkat secara alami saat Anda tidur, sehingga jumlahnya lebih tinggi di pagi hari. Makan sebelum lari pagi meningkatkan gula darah Anda untuk membantu menurunkan kadar kortisol dan membantu Anda mencapai intensitas, tetapi terus berpuasa dan berolahraga menjaga kortisol tetap tinggi. Seiring waktu, tingkat kortisol tinggi yang kronis dapat menyebabkan stres pada imunitas dan radang. Hal ini juga dapat meningkatkan kerusakan dan gangguan jaringan otot (yang menyebabkan potensi kehilangan massa tanpa lemak). Terakhir, tingkat kortisol yang meningkat dapat menyebabkan datarnya hormon seks Anda dan merusak siklus menstruasi, bahkan menyebabkan amenorrhea (tidak terjadinya menstruasi). Efek jangka panjang dari amenorrhea dapat merusak kesehatan tulang juga. Jadi, bagi perempuan, penting untuk tidak puasa sebelum berolahraga karena akibat rendahnya ketersediaan energi saat berolahraga jauh lebih merugikan pada kesehatan secara keseluruhan dibanding pada laki-laki.
Namun, keputusan sepenuhnya ada di tangan setiap orang untuk memutuskan metode apa yang terbaik bagi Anda dan tubuh Anda, tetapi Anda harus mempertimbangkan implikasi dari latihan puasa pada sesi latihan dan kesehatan jangka panjang Anda. Bagi saya pribadi, saya telah berhenti melakukan latihan puasa dan selalu memakan sedikit makanan sebelum pergi meninggalkan rumah. Dokter Sims menyarankan untuk tidak terlalu mengkhawatirkan rasio karbohidrat dan protein (idealnya 10 gram protein) sebelum berolahraga, tetapi bahkan 100-150 kalori sudah cukup dan lebih baik dari tidak sama sekali. Sebuah pisang dengan satu sendok selai kacang, atau bahkan seiris roti panggang merupakan pilihan yang baik – pilihlah sesuatu yang dapat ditoleransi oleh perut Anda. Secara keseluruhan, jika Anda mengambil waktu untuk mengisi tenaga di tubuh Anda di pagi hari, Anda dapat terus merasa kuat selama berolahraga dan sepanjang hari.
