Latihan untuk Bersepeda Menanjak Hanya Dapat Dilakukan di Perbukitan, Benar atau Salah?

Bagi para pesepeda di Taiwan, bersepeda di area perbukitan merupakan latihan yang paling mudah dan menyenangkan untuk mengecek kemampuan dan progres setiap orang. Dulu di Taipei, semua orang akan memulai hitungan stopwatch mereka saat mereka menggowes dari Central Community sampai Fengguikou, atau bahkan lebih jauh. Di Taiwan Tengah atau Selatan, kita juga bisa bersepeda di rute yang terkenal seperti County Highway No. 139 Fengshan Temple, Chikan Top, dan Tengzhi. Tentu saja, lanskap Taiwan yang bergunung-gunung memberi kita trek yang penuh tantangan seperti Wuling Pass East dan Wuling Pass West, yang siap menunggu untuk Anda jajal.

Banyak teman yang bertanya pada saya, “Bagaimana membuat bersepeda di tanjakan menjadi lebih mudah?” Namun sebenarnya, menurut saya tidak ada cara untuk membuat menanjak menjadi santai. Mungkin seperti apa yang Paman Ben katakan kepada Peter Parker setelah ia berubah menjadi Spider-Man, “Dengan kekuatan besar, datang tanggung jawab yang juga besar!” Ketika Anda memiliki daya yang besar dan kondisi fisik yang sehat, Anda akan menggowes lebih kencang saat menanjak. Menghadapi tanjakan tidak akan menjadi semakin mudah ketika Anda lebih kuat, Anda justru akan terus mendorong diri Anda hingga Anda kehabisan napas!

Akan tetapi, ada banyak sekali mitos seputar latihan bersepeda menanjak, seperti, “Jalani tanjakan sebanyak ratusan kali” dan “Jumlah penanjakan secara total,” tetapi setelah beberapa minggu kemudian, Anda tidak akan mendapat progres baru. Kita akan membuang dan membongkar mitos-mitos umum ini sekarang juga.

Apakah saya sulit menghadapi tanjakan karena ada terlalu banyak beban, atau karena terlalu sulit untuk terus mengayuh?

Para pesepeda mungkin sering mendengar hal seperti, “Lihat dia, deh. Badannya kurus, dia pasti seorang pesepeda menanjak.” Jadi, apakah memiliki tubuh yang kurus berarti Anda cocok untuk bersepeda menanjak? Bersepeda di tanjakan dapat diibaratkan seperti mendorong troli belanjaan di sebuah lereng. Faktor-faktor penentu kecepatan mendorong Anda merupakan beban (berat badan) dan kuat atau tidaknya orang yang mendorong (daya yang dikeluarkan).

Akan tetapi, massa otot adalah sesuatu yang sulit untuk dikontrol. Seiring menurunnya berat badan, massa otot akan ikut menurun juga, sehingga Anda harus menemukan keseimbangan di antara keduanya saat menanjak dengan jarak yang jauh. Oleh karena itu, kita mungkin akan menemukan bahwa banyak atlet atau pesepeda yang awalnya memiliki kemampuan menanjak yang baik mulai terobsesi untuk berlatih terlalu banyak, sehingga meski berat badan mereka terus menurun, mereka tidak menghasilkan progres apapun.

Di samping itu, orang-orang mungkin tidak akan menyadarinya tetapi sebenarnya para pesepeda yang berbobot lebih tidak berarti mereka tidak jago menanjak. Contohnya, Peter Sagan yang terkenal atau pebalap sepeda yang sudah pensiun seperti Fabian Cancellara dan Thor Hushovd tidak memiliki bentuk tubuh seperti kebanyakan pendaki menanjak lainnya, tetapi mereka dapat menggowes dengan gemilang di bagian menanjak lomba-lomba balap sepeda musim semi.

Lalu, bagaimana ceritanya jenis pesepeda seperti ini terlihat tidak bisa menampilkan performa sebaik para pesepeda menanjak profesional di pegunungan dalam perlombaan yang berlangsung selama berhari-hari? Alasan utamanya adalah pengeluaran panas tubuh. Waktu pendinginan yang dibutuhkan para pesepeda bertubuh besar lebih lama dibanding para pesepeda menanjak yang bertubuh langsing, bahkan jika mereka dapat mencapai performa mendaki yang sama. Sehingga, mereka mungkin masih bisa bertahan dalam perlombaan satu hari. Namun ketika durasi perlombaan diperpanjang, mereka sepertinya tidak memiliki keuntungan.

Karenanya, kami sangat menyarankan ketika Anda mulai berlatih menanjak, Anda harus mengerti bahwa situasi di antara berat badan dan daya dapat diibaratkan seperti menyalakan sebuah lilin di kedua ujungnya. Anda harus mengerti terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah berat badan atau harus meningkatkan daya, sehingga tidak akan ada masalah keseimbangan latihan yang muncul dan membuat Anda menyesal nantinya.

Tapi apakah Anda hanya ingin meningkatkan kemampuan menanjak saja?

Kita baru saja membicarakan kecintaan para pesepeda pada menanjak, dan setelah menganalisis persiapan latihan menanjak, kita akan kembali pada pertanyaan awal. Apakah saya mulai gila? Dengarkan apa yang harus saya katakan. Alasan utama mengapa para pesepeda suka menanjak bukanlah hanya karena ada lebih sedikit mobil dan orang dan Anda dapat melihat pemandangan yang indah, tetapi dari segi keamanan. Kecepatan Anda hanya akan sampai di angka 30 kilometer per jam bahkan ketika Anda menambah kecepatan semaksimal mungkin saat menanjak, sehingga jauh lebih aman dibanding saat bersepeda di jalanan datar.

Akan tetapi, perihal “meningkatkan performa gowesan”, latihan menanjak di jalanan pegunungan justru dapat merendahkan “kemampuan menggowes yang lainnya”! Apa yang saya katakan mungkin agak sensasional. Mari kita gunakan contoh-contoh dari para pesepeda tersohor, sehingga Anda dapat merasakan benarnya kalimat di atas!

Dalam tiga perlombaan balap sepeda yang tersohor, seperti Tour de France (Prancis), Vuelta a España (Spanyol), dan Giro d’Italia (Italia), tentu terdapat banyak bagian menanjak, dan inilah momen di mana sejumlah pesepeda menanjak terlahir. Meski begitu, seiring latihan menjadi semakin ilmiah dan khusus, Anda akan memperhatikan bahwa kemampuan menguasai bagian pegunungan tidaklah cukup untuk membawa mereka ke garis finis. Para pesepeda yang memiliki progres baik di bagian time trial ternyata memiliki kemampuan yang setara dengan lawan-lawan mereka di bagian penanjakan!

Mari kita perhatikan Tommy Dumoulin, juara Giro d’Italia tahun 2017 dan Bradley Wiggins, pemegang jersey kuning Tour de France tahun 2012 (yang juga merupakan pemegang rekor dunia terdahulu). Mereka memiliki performa yang luar biasa di bagian time trial, tapi mereka juga dapat bersaing dengan para pesepeda menanjak di bagian-bagian kunci penanjakan, apalagi Chris Froome yang sudah mendominasi ketiga kompetisi besar di atas akhir-akhir ini. Ketika kita melihat kembali pada para penanjak yang hebat seperti Andy Schleck di tahun-tahun permulaannya atau Nairo Quintana yang lebih baru, bahkan dengan kemampuan menanjak yang luar biasa, mereka selalu kalah saat time trial!

Para pesepeda time trial dapat melatih kemampuan mereka dalam menanjak, tetapi para pendaki mungkin tidak akan menggowes sebaik itu di atas jalan datar. Apa yang menyebabkan hal tersebut? Saya masih ingat ketika saya bersiap menghadapi percobaan National Games di antara tahun 2011 dan 2013, Pelatih Taipei Team Sean Huang berkata, “Berlatihlah time trial untuk menguatkan threshold (ambang batas) dalam waktu yang lama, karena kemampuan ini akan menguntungkan saat menanjak. Tapi jika kamu hanya berlatih untuk menanjak, kelancaran menggowes di atas jalan datar akan menurun meskipun anggota badanmu akan bertambah baik.”

Dengan pengalaman berlatih yang terkumpul perlahan-lahan, saya mendapat pemahaman yang lebih baik mengenai perasaan tersebut. Contohnya seperti ini:

Ketika sekelas siswa diajar oleh sistem pendidikan yang otoriter dan hierarkis, mereka semua akan terlihat serius dan agresif, tapi sebenarnya mereka semua “pasif”. Ketika tidak ada orang mengawasi mereka, seluruh anggota kelas akan bertindak bagaikan burung yang akhirnya bisa terbang bebas, keluar dari sarangnya. Sebaliknya, siswa-siswa yang diajar dengan lingkungan pendidikan yang terbuka harus belajar bagaimana caranya mengatur diri sendiri dan belajar untuk tumbuh secara “aktif”. Tidaklah penting bagaimana lingkungan tersebut berubah sekarang, kelompok siswa ini akan terus memiliki kemampuan belajar yang stabil!”

Berlatih di jalan datar dapat diibaratkan seperti lingkungan pendidikan yang terbuka. Untuk meningkatkan intensitas latihan di jalan datar, Anda harus menggowes dengan lebih “aktif” dan dengan rotasi yang lebih tinggi. Hal ini juga membuat Anda mengayuh dengan daya yang lebih besar, tak peduli situasi yang Anda hadapi. Sebaliknya, berlatih di tanjakan bagaikan metode pendidikan otoriter, karena Anda harus “menghadapi” tantangan yang disajikan oleh perbukitan. Anda harus menggowes secara pasif dengan daya yang lebih besar untuk bertahan. Ketika tidak ada stimulasi dari tanjakan, atau ketika Anda berada di sebuah lingkungan yang tanjakannya tidak securam itu, Anda tidak dapat menambah daya lebih pada gowesan Anda.

(Seorang pesepeda time trial akan bisa menanjak dengan baik, tetapi pesepeda menanjak yang baik tidak akan bisa melakukan sebaliknya!)

Berkenaan dengan latihan, entah itu melatih daya atau laju detak jantung, di jalanan datar, Anda dapat mencapai intensitas yang sama seperti saat menanjak. Dalam latihan ini, Anda malah akan lebih fokus pada perubahan postur tubuh, kecepatan rotasi, dan sudut output, juga kontrol sepeda saat berkecepatan tinggi dan kemampuan teknis yang lainnya. Oleh karena itu, pesepeda yang ingin meningkatkan kemampuan menanjak mereka sebenarnya tidak butuh latihan terus menerus di bagian menanjak, jika mereka menggunakan jalan datar untuk melakukan latihan intensitas, latihan ini justru akan membantu mereka memiliki performa yang lebih baik saat menghadapi tanjakan yang panjang dan mudah!