Lunges Sangat Diperlukan dalam Latihan Kaki bagi Pelari

Sebagai seorang pelari, saat melatih berat bebas pada kaki, Anda tidak dapat mengabaikan latihan lunge, gerakan yang memiliki berbagai bentuk dan efek latihan yang signifikan.

Lunge merupakan latihan olahraga yang sangat diperlukan untuk melatih kaki. Alasan utamanya adalah lunge dapat melatih keseimbangan dan propriosepsi (cara tubuh mengetahui sedang berada di mana dalam suasana apapun tanpa harus melihat – penerj.) tubuh. Gerakan ini juga dapat menyesuaikan sudut dan mobilitas torso serta sendi (panggul, pergelangan kaki) dan merupakan latihan otot yang bagus. Gerakan ini dapat digunakan saat pemanasan maupun dalam jadwal latihan utama, serta membantu performa saat berlari.

Artikel ini terutama membahas cara mendapatkan efek dan perubahan terbaik dari melakukan lunges.

Mari kita tinjau ulang apa itu lunge. Dari posturnya, lunges dan squats terlihat berkaitan. Contohnya, kita bisa mencoba melakukan squat biasa, lalu memajukan sebelah kaki dan memanjangkan kaki lainnya ke belakang untuk membentuk pose lunge biasa.

Umumnya, terdapat dua posisi standar lunges, yang dinamakan lunge dengan torso tegak dan lunge dengan torso yang agak mengarah ke depan. Terdapat perbedaan dalam efektivitas dan tujuan dari kedua posisi tersebut.

Lunge dengan Torso Tegak

Dalam lunge tegak, torso kita harus tetap tegak dan membentuk sudut 90 derajat dengan tanah. Saat melakukan posisi ini, berat dari tubuh bagian atas akan dibebankan langsung pada panggul.

Sumber

Dari sudut pandang biomekanik, sendi dengan jarak terjauh dari beban akan menahan tekanan yang paling besar, sehingga lutut akan menahan torsi yang paling besar. Untuk mempertahankan postur ini, otot untuk ekstensi lutut akan menerima tanggung jawab besar. Artinya, paha depan kita adalah kelompok otot utama yang mengerahkan tenaga. Jika gerakan ini dilakukan dengan salah (contohnya, rotasi internal atau eksternal lutut dilakukan secara berlebihan), maka tentunya risiko cedera akan menjadi lebih besar.

Metode lunges sambil menahan beban dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau barbel. Lunges sambil membawa dumbell di kedua tangan dapat melatih keseimbangan, otot inti, dan propriosepsi kita, sementara lunges sambil menahan barbel di punggung memudahkan kita berlatih dengan beban yang lebih berat. Keduanya memiliki keuntungannya masing-masing.

Sumber

Lunge dengan Torso yang Agak Mengarah ke Depan

Jika kita melakukan lunge dengan torso yang miring ke depan dalam sudut tertentu, beban tubuh bagian atas akan terbagi rata pada sendi panggul, lutut, dan pergelangan tangan. Beban utama akan jatuh pada sendi-sendi panggul dan lutut, sehingga otot yang menggerakkan sendi-sendi tersebut akan terlatih, yang artinya otot gluteus dan otot paha depan kita akan turut serta dilatih.

Memperkuat Penggunaan Otot Gluteus?

Setelah membaca perkenalan singkat di atas, kita melihat bahwa sudut kemiringan torso dapat mengubah sedikit rantai daya pada tubuh manusia: lebih besar sudut kemiringannya, lebih besar pula partisipasi otot gluteus, sementara otot paha depan bekerja sebaliknya, sehingga kita dapat menyesuaikan sudut kemiringan ke depan torso untuk meningkatkan stimulasi otot gluteus.

Saat melakukan lunges, kita dapat mengaplikasikan latihan angkat beban yang eksentrik pada otot gluteus maximus pada bidang sagital dan bidang rotasi dengan, secara berurutan, miring ke depan (menekuk tubuh pada panggul) dan merotasi torso ke depan (rotasi panggul internal pada kaki depan) untuk meningkatkan kebutuhan untuk menggunakan gluteus maximus. Contohnya, saat kita melakukan lunge dengan kaki kiri di depan, bahu kanan kita berputar ke arah lutut kiri. Untuk melibatkan otot gluteus sebanyak mungkin, jagalah tumit kaki depan bertumpu di tanah selama mungkin dan jaga pusat gravitasi tubuh terbagi rata di telapak kaki depan.

Latihan Lunge Multiplane

Di samping ke depan dan ke belakang, lunge yang dilakukan secara multi-arah juga merupakan metode latihan yang baik. Saat arah gaya berbeda-beda, tubuh akan memiliki reaksi yang spesifik. Contohnya, saat kita melakukan lunge ke sisi, kita dapat menguatkan adaptasi tubuh pada arah lateralnya. Oleh karena itu, di samping lunges tradisional, saya juga merekomendasikan latihan gabungan dengan berbagai bidang dan berbagai sudut.

Anda dapat mencoba menggunakan tip simpel di bawah ini:

1. Jaga kaki Anda tetap selebar bahu, maju ke depan dengan panggul dalam posisi netral;

2. Pertama-tama, cobalah melakukan lunge ke depan untuk memastikan bahwa lutut tidak membungkuk ke depan atau ke belakang. Gunakan tumit kaki depan untuk mengeluarkan gaya pada tanah tanpa menggeser pusat gravitasi secara keseluruhan. Andalkan kaki belakang untuk menjaga keseimbangan;

3. Berikutnya, cobalah untuk menaikkan dan menjaga tangan paralel dengan tanah dan putar sebanyak 90 derajat secara horizontal. Jika pusat gravitasi di awal tidak stabil, lutut kaki belakang dapat menyentuh tanah. Ketika Anda merasa lebih familiar dengan latihan ini, Anda dapat mencoba menahan lutut dari menyentuh tanah. Untuk latihan yang lebih lanjut, Anda dapat membawa dumbbell ringan di kedua tangan untuk meningkatkan kesulitan.

Sumber

Terakhir, saat melakukan lunges, berhati-hatilah agar tidak mengambil langkah yang terlalu lebar, terutama bagi orang-orang yang memiliki fleksor pinggul yang sempit. Jika tipe orang seperti ini melakukan langkah lunge yang terlalu lebar, akan ada peningkatan tekanan pada punggung bawah mereka. Ditambah lagi, mereka juga harus memperhatikan dan memastikan bahwa panggul, lutut, dan pergelangan kaki mereka membentuk garis lurus, jika tidak hal tersebut dapat menyebabkan torsi dan tekanan lateral dengan mudah, yang dapat menyebabkan cedera sendi lutut dan ligamen.