Makan Banyak Tanpa Bertambah Gemuk, Apakah Bisa?

Apakah Anda sadar bahwa selalu ada sekelompok orang yang “sangat berbeda” dari kebanyakan orang? Mereka makan segalanya, mulai dari permen, es krim, cokelat, hingga keripik kentang… mereka suka semuanya. Mereka juga makan banyak; porsi makanan mereka dua kali lipat dari porsi makanan kita. Bahkan, mereka juga sering memakan camilan setelah makan besar.

Akan tetapi, hal yang paling menyebalkan adalah mereka tidak pernah bertambah gemuk sama sekali. Tidak sedikit pun.

Anda merasakan banyak tekanan setiap Anda makan bersama mereka, sehingga Anda hanya bisa menenangkan diri dengan mengatakan, “Pasti ada sesuatu yang salah dengan dia…iya, pasti begitu kok.”

Sebenarnya, semua orang memiliki kesempatan untuk menjadi orang yang ramping, yang makannya luar biasa banyak tapi tidak bertambah berat. Tentu saja, kondisi ini merujuk pada orang-orang yang sehat dan memberi pengecualian pada orang-orang yang memiliki masalah malabsorpsi, gangguan pencernaan, hipertiroidisme, dan gizi buruk.

Apa Saja yang Mempengaruhi Ukuran Tubuh?

Mari kita perhatikan hal-hal di bawah ini. Selain pola makan dan aktivitas, apa saja yang mempengaruhi ukuran tubuh?

Pertama-tama, setiap orang terlahir dengan gen yang berbeda. Apa yang kita lakukan jika orang tua kita tidak memberi kita ‘senjata’ ini? Anda masih memiliki kesempatan. Ya, masih ada kesempatan kedua untuk berubah. Dengan apa? Dengan metabolisme.

Seiring kita menua, terutama ketika mendekati usia 30, kita terlihat lebih mudah bertambah gemuk. Di satu sisi, alasannya adalah karena kita kurang berolahraga, dan di sisi lain, alasan yang penting adalah seiring kita menua, laju metabolisme basal kita perlahan-lahan menurun.

Istilah “laju metabolisme basal” yang disebutkan di sini mungkin asing bagi Anda. Mari kita perhatikan apa arti dari laju metabolisme basal.

Apa Itu Laju Metabolisme Basal (LMB)?

Dalam kehidupan sehari-hari, perubahan metabolisme energi pada tubuh manusia sangatlah jelas. Ketika kita bergerak secepat angin, metabolisme energi kita berada dalam kondisi cepat, dan ketika kita diam seperti batu, metabolisme energi kita berada dalam kondisi lambat, terutama saat kita tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa kondisi tubuh saat kita terjaga tanpa melakukan dan memikirkan apapun dapat memberikan gambaran yang lebih baik tentang keadaan tubuh sehingga memudahkan pengukuran konsumsi energi. Nah, satuan ukuran konsumsi energi di saat tubuh sedang dalam kondisi tersebut dinamakan laju metabolisme basal (LMB). Orang-orang yang memiliki LMB cepat akan mengonsumsi lebih banyak energi dibanding mereka yang memiliki LMB lambat ketika mereka melakukan aktivitas dengan intensitas dan rentang waktunya sama.

Maka dari itu, orang-orang yang sering kebingungan mengapa mereka mudah bertambah gemuk, bahkan ketika mereka tidak makan apa-apa, adalah karena mereka masuk ke dalam kategori orang-orang yang memiliki LMB lambat.

Hal ini menjadi faktor yang merugikan dalam menjaga bentuk tubuh yang normal, karena bahkan saat Anda berhasil menurunkan berat badan, Anda juga harus mempertahankan nafsu makan yang rendah agar tetap sukses kedepannya. Jika tidak, berat badan Anda akan kembali seperti semula. Belum lagi, kebanyakan orang yang memiliki LMB lambat akan tertahan di periode stagnan tanpa kemajuan apapun.

Selain efek penyakit, LMB juga berkaitan dengan faktor-faktor lain seperti umur, gender, dan ras.

Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme tubuh biasanya menunjukkan penurunan; laju metabolisme perempuan lebih lambat dibanding laki-laki seusianya. Angka LMB normal orang-orang yang jenis kelamin, berat badan, dan kelompok usianya sama sangat berdekatan, di mana 90% di antara mereka memiliki laju metabolisme yang tidak melebihi 15% dari angka rata-rata.

Oleh sebab itu, secara klinis, persentase ini digunakan sebagai batasan angka normal. Angka yang melebihi batasan ini dianggap melebihi metabolisme basal yang tidak normal. Kita sekarang dapat memasukkan jenis kelamin, umur, tinggi badan, dan berat badan kita di internet dan mendapatkan angka LMB kita, yang merupakan angka normal LMB. Mungkin, LMB Anda sebenarnya lebih rendah atau lebih tinggi dari angka ini. Hal ini dikarenakan LMB juga dipengaruhi oleh faktor-faktor lain, seperti luas permukaan tubuh, suhu lingkungan sekitar, suku bangsa, dsb.

Karena angka ini bukanlah angka yang tetap dan dipengaruhi oleh berbagai faktor, kita dapat mengontrol hal tersebut dan meningkatkan LMB kita “secara artifisial”.

Bagaimana Cara Meningkatkan LMB Kita?

Ada tiga cara utama bagi tubuh untuk mengonsumsi kalori: 1) pola makan; 2) jumlah aktivitas, dan 3) LMB.

LMB memainkan peran penting dalam hal ini. Jika Anda ingin mengurangi berat badan, meningkatkan LMB akan lebih praktis dibanding berusaha keras mengontrol pola makan. Yang ingin kami garis bawahi di sini adalah diet jangka panjang akan mengurangi LMB, sehingga tidak setimpal dengan usahanya.

Dokter Craig Williams dari Amerika Serikat terlibat dalam berbagai penelitian seperti efek olahraga terhadap resistensi insulin, gangguan metabolisme lipid, dll. Ia telah mempublikasikan berbagai artikel di Diabetes Care. Kami akan mengutip sembilan metode untuk meningkatkan LMB yang disarankannya.

01 Tidur Cukup

Selama tertidur, terjadi penurunan 10%-15% laju metabolisme, sehingga orang-orang yang tidurnya panjang bisa lebih mudah bertambah berat.

Tidur terlalu sebentar juga mempengaruhi metabolisme. Saat tidur, organ-organ dalam tubuh juga beristirahat dan melakukan detoksifikasi. Jika organ-organ tersebut tidak mendapat istirahat yang cukup, maka kapasitas metabolisme mereka akan melemah.

Untuk memastikan bahwa organ-organ kita memiliki metabolisme yang lebih baik, kita harus tidur dalam rentang waktu dari pukul 11 setiap malamnya hingga pukul 5 di pagi berikutnya.

02 Penggunaan “Lima Rasa Bumbu” Secara Cermat

Penggunaan rempah, cuka, maupun bumbu yang pedas seperti cabe dan jahe dapat menstimulasi saraf simpatik, yang terutama dapat menyebabkan terbakarnya lemak di tubuh.

Tambahan cuka memiliki efek pengurangan penggunaan garam dan dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Hal ini berfungsi untuk menekan naiknya gula darah.

03 Harus Mengonsumsi Cukup Kalori

Untuk orang-orang yang tidak memiliki kebiasaan khusus dalam berolahraga, kalikan berat badan Anda saat ini dengan 22 dan itulah jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap harinya.

Jika asupan kalori melalui pola makan dikurangi, maka tubuh akan salah mengira bahwa Anda kelaparan dan harus menyeimbangkan energi, sehingga metabolisme basal yang digunakan untuk menjaga napas dan detak jantung akan berkurang secara otomatis. Hal tersebut justru akan memengaruhi fungsi normal tubuh.

Hal ini akan menimbulkan kekurangan gizi dan laju metabolisme akan mengalami penurunan sebesar 20%-30%. Karenanya, orang-orang yang hanya memakan dua butir apel untuk memuaskan rasa lapar mereka tidak hanya akan merasa lemas, lelah, dan mengantuk sepanjang hari, mereka juga sulit untuk merasakan efek penurunan berat badan.

04 Suplemen Protein yang Cukup

Pastikan bahwa 10%-20% dari asupan kalori sehari-hari Anda terdiri dari protein. Hal ini dapat meningkatkan metabolisme dan asupan kalori Anda sebesar 150-200 kalori per harinya.

Komponen utama protein adalah asam amino. Dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, asam amino lebih sulit dicerna dan diurai oleh tubuh. Organ-organ utama tubuh butuh mengonsumsi lebih banyak energi untuk mencerna dan menyerap asam amino.

Kita memakan zat tepung, karbohidrat, dan makanan berlemak untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Hal ini tidak meningkatkan LMB. Akan tetapi, protein berbeda. Setelah memakan protein, tubuh akan menghangat dan meningkat suhunya, yang kemudian mempercepat laju metabolisme.

05 Sarapan Harian Terjamin

Ketika kita sedang tertidur lelap, metabolisme kita melambat. Ketika kita mulai makan lagi, metabolisme kita akan mulai pulih dan bertambah cepat.

Jika kita tidak sarapan, tubuh harus menunggu hingga makan siang untuk mulai membakar kalori dan mempercepat metabolisme. Jika Anda sedang dalam proses mengurangi berat badan, Anda tidak boleh melewatkan sarapan.

06 Coba Memakan Makanan Panas

Makanan yang panas dapat menstimulasi dan mengaktifkan sistem metabolisme tubuh, juga meningkatkan dan menjaga LMB tubuh.

Dalam saat yang bersamaan, pilihlah makanan yang harus dikunyah lebih lama, sehingga Anda dapat merasa kenyang tanpa harus makan terlalu banyak.

07 Stimulasi Hormon Tiroid

Jika tubuh memiliki fungsi tiroid yang rendah, laju metabolisme dapat menurun hingga 50% dari laju metabolisme normal. Sebaliknya, orang yang memiliki hipertiroidisme mengonsumsi energi secara berlebih, sehingga walaupun mereka memiliki nafsu makan yang tinggi, mereka tidak akan bertambah gemuk.

Tentu saja, kita tidak perlu menjaga fungsi tiroid dalam kondisi yang hiperaktif. Namuni jika fungsi tiroid berkurang, mengurangi berat badan juga akan menjadi semakin sulit.

08 Menjaga Sekresi Hormon Seks

Sekresi hormon seks memengaruhi metabolisme basal tubuh. Sekresi hormon seks menurun seiring usia, yang merupakan salah satu alasan mengapa orang-orang bertambah gemuk setelah memasuki usia paruh baya.

Mempertahankan kehidupan seks yang teratur dapat meningkatkan sekresi hormon seks, juga meningkatkan LMB tubuh.

09 Menambah Massa Otot Tubuh

Olahraga adalah satu-satunya cara untuk membantu membangunkan tubuh kita; ketika proporsi otot di tubuh lebih tinggi, LMB pun akan meningkat. Sebaliknya, ketika proporsi lemak di tubuh lebih tinggi, LMB akan menurun.

Oleh karena itu, kita harus berusaha meningkatkan massa otot tubuh kita dan olahraga adalah jalan tersehat untuk mencapai hal tersebut.

Mari berusaha keras bersama dan menjadi bagian dari orang-orang yang memiliki metabolisme cepat. Mari menjadi orang yang “makan sangat banyak tetapi tidak bertambah gemuk”!