Selain Kecepatan, Indikator Olahraga Apa Lagi yang Harus Diperhatikan?

Jam tangan lari mungkin sudah menjadi salah satu perlengkapan olahraga yang penting bagi kita sebagai pelari. Namun apakah kita sudah memanfaatkan secara maksimal fitur pada jam tangan lari tersebut? 

Selain memeriksa informasi detak jantung, kecepatan, jarak, waktu, dan informasi lainnya pada jam tangan Garmin setelah berlari, ada banyak indikator yang seringkali diabaikan. Seiring dengan inovasi teknologi, penggunaan fitur jam tangan lari secara maksimal tidak hanya membantu untuk bisa berlari lebih cepat, tetapi juga bisa membantu mencegah cedera saat olahraga. 

Apakah Olahraga Anda Efektif? 

Meningkatkan efisiensi adalah tujuan utama dari kehidupan modern yang serba cepat. Untuk mengetahui apakah tujuan olahraga dapat dicapai secara efektif dalam waktu singkat, diperlukan data yang lebih spesifik. Jam tangan lari yang baik harus dapat mencerminkan kemampuan atletik pelari secara real time dan juga harus terus memantau perubahan data fisik dan kemampuan atletik pelari. 

● VO2 Max 

Kita tahu bahwa ketahanan olahraga seseorang bergantung pada kapasitas oksigennya. Semakin banyak oksigen yang dapat dihirup dan digunakan seseorang, semakin banyak gula atau lemak yang akan dibakar. Dengan begitu, akan ada lebih banyak tenaga untuk berolahraga. Oleh karena itu, nilai oksigen maksimum (VO2 max), atau jumlah maksimum oksigen yang dapat dihirup per menit, berbanding lurus dengan kemampuan berlari seseorang. Nilai VO2 max orang biasanya adalah sekitar 40-50. Orang yang lebih banyak menjalani latihan daya tahan tubuh akan memiliki VO2 max yang lebih tinggi, bahkan nilai VO2 max seorang atlet bisa mencapai 60 atau lebih dari 70. 

Setelah melalui latihan rutin selama beberapa waktu, nilai VO2 Max dapat berubah. Akumulasi jarak lari dan banyaknya latihan dapat meningkatkan nilai VO2 Max pelari. Pelari pemula dapat mulai dengan jogging jarak jauh (Long Slow Distance) intensitas rendah sebagai metode latihan. Nilai VO2 Max pun bisa dijadikan sebagai acuan yang menunjukkan level kemampuan berlari saat ini. Dengan melihat perubahan nilai ini, kita dapat mengetahui progres latihan yang didapat. 

● Batas Ambang Laktat 

Asam laktat yang dihasilkan selama berlari juga bisa menjadi indikator untuk memahami kemampuan diri sendiri dan untuk mengembangkan kemampuan tersebut. Batas Ambang Laktat, kadang-kadang disebut juga ambang anaerobik, adalah batas di mana asam laktat (hasil pembakaran energi yang terbuat dari glukosa) mulai menumpuk di dalam darah. 

Akumulasi asam laktat dapat mempengaruhi kinerja atletik tubuh. Jika nilai ambang batas sudah tercapai atau bahkan terlampaui, akan membuat otot sakit dan kelelahan. Dengan memahami batas ambang laktat, kita dapat melakukan latihan untuk fokus pada kekuatan, sehingga dapat meningkatkan kisaran batas ambang laktat secara efektif. Selain itu, ketika berpartisipasi dalam kompetisi lari seperti maraton, kita dapat menjaga ambang laktat dalam nilai yang rendah untuk menghindari kelelahan yang berlebihan sampai tidak sadarkan diri di tengah perjalanan. 

Batas Ambang Laktat adalah nilai yang dihitung dengan algoritma berdasarkan data detak jantung yang dikumpulkan pada setiap rentang kecepatan lari. Pengukuran Batas Ambang Laktat umumnya membutuhkan minimal 20 menit latihan intensitas tinggi. Disarankan untuk berlari beberapa kali agar data semakin akurat. 

● Efektivitas Latihan 

Jika perubahan nilai VO2 Max dan Batas Ambang Laktat mencerminkan manfaat dari latihan jangka panjang, maka Efektivitas Latihan dapat secara langsung merefleksikan apakah setiap latihan yang kita lakukan memiliki manfaat langsung. 

Saat selesai berlari atau bersepeda, perangkat Garmin akan secara instan memberikan info tentang seberapa efektif olahraga kita saat itu dan apakah olahraga saat itu cocok dengan program latihan kita secara keseluruhan. Dengan menganalisis nilai detak jantung, kecepatan atau kekuatan, dan rencana latihan, perangkat Garmin akan secara otomatis menentukan manfaat apa yang didapat dari sesi latihan. Manfaat tersebut kemudian ditampilkan sebagai nilai kinerja latihan. 

Perangkat Garmin membagi Efektivitas Latihan menjadi dua kategori: efek latihan aerobik dan efek latihan anaerobik. Evaluasi setiap latihan diberi nilai dengan rentang dari 0 hingga 5 (0 tidak berpengaruh, 5 berlebihan). Nilai ini dapat dilihat langsung di perangkat atau di aplikasi Garmin Connect. 

Rencana latihan yang sehat dan masuk akal merupakan gabungan dari latihan dan istirahat. Kita harus melakukan relaksasi di sela-sela latihan intensitas tinggi. Dengan melihat indikator efek latihan, kita akan mengetahui efek latihan setiap harinya, dan meningkatkan kinerja olahraga sehingga bisa latihan dengan lebih sehat. 

Apakah Anda Berlatih Secara Berlebihan? 

Istirahat dan latihan sama pentingnya. Tanpa istirahat yang cukup, tidak hanya membuat latihan berikutnya menjadi tidak efektif, tetapi juga kesehatan akan memburuk. 

● Detak Jantung 

Detak jantung adalah indikator pengamatan yang sangat penting selama olahraga, bisa juga disebut sebagai indeks standar jam tangan lari. Banyak orang berpikir bahwa info detak jantung hanya berguna untuk merefleksikan intensitas olahraga. Tetapi kali ini kita akan mengetahui fungsinya yang lebih penting, yaitu bisa digunakan untuk mengetahui respon langsung dari keadaan tubuh manusia saat olahraga. Semua jam tangan Garmin menggunakan teknologi pemantauan detak jantung optik yang dikombinasikan dengan algoritma yang dikembangkan sendiri untuk meningkatkan akurasinya. 

Ketika jumlah detak jantung Anda melonjak (Anda mungkin merasa bahwa Anda dapat bertahan sedikit lebih lama lagi), sebenarnya jantung Anda sudah kelebihan beban dan sudah akan “meledak”. Semakin lama berlari (misalnya maraton), tubuh semakin lelah, dan kekuatan otot, efisiensi pernapasan, dan keseimbangan tubuh akan semakin tidak optimal. Ketika jantung “tidak kuat”, dukungan yang diberikan oleh bagian tubuh lain pun akan jadi lebih terbatas. Dengan begitu, Anda harus menaruh lebih banyak perhatian pada perubahan detak jantung Anda. 

Saat lari 400 meter, biasanya kita mungkin akan berlari dengan keadaan detak jantung 95% dari kapasitas maksimumnya. Tetapi jika detak jantung mencapai 85% dari detak jantung maksimum biasanya pada saat paruh kedua maraton, kita harus benar-benar waspada. Mungkin saat itu kita ada dalam keadaan berlari yang pas, tetapi sebenarnya jantung sudah kelebihan beban, dan kesalahan sekecil apapun akan berakibat fatal. Bisa dibilang justru saat itu sebenarnya adalah saat paling berbahaya. 

Jika jam tangan Garmin mengirimkan notifikasi adanya kondisi detak jantung abnormal atau melebihi ambang yang normal, tapi pada saat itu kita sudah dekat dengan target kita dan ingin bertahan sebentar lagi, hal terbaik yang bisa Anda lakukan adalah dengan memperlambat kecepatan dan mengurangi tekanan. Harus jaga detak jantung kembali ke tingkat normal, hindari risiko berbahaya. 

● Perkiraan Waktu Pemulihan 

Istirahat dan rasa lelah sering diabaikan oleh semua orang. Bahkan jika ingin memperhatikan hal tersebut, kita tidak bisa tahu dengan tepat berapa lama waktu istirahat yang dibutuhkan. Kita dapat mengandalkan jam tangan Garmin untuk menyelesaikan masalah ini. Setiap sesi latihan berakhir, data yang diperoleh dengan memakai jam tangan akan memberi tahu kita berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan juga diberikan saran pemulihan. Waktu yang ditunjukkan hanya kisaran saja, berupa saran waktu istirahat dan saran kapan kita bisa melakukan latihan intensitas tinggi berikutnya. Dalam kisaran waktu tersebut, Anda dapat melakukan latihan intensitas rendah dan beristirahat dengan cukup untuk menyimpan tenaga. 

Mengapa jam tangan Garmin bisa bermanfaat? Untuk memahami efek dari sesi latihan Anda, dan untuk menyesuaikan peningkatan beban latihan secara keseluruhan dari waktu ke waktu, sangat penting untuk mengelola program latihan lari Anda. Hal ini akan membantu meningkatkan efisiensi berlari Anda. Selain itu juga dapat mencegah stres latihan menumpuk di tubuh yang juga akan menyebabkan kinerja olahraga buruk, kelelahan fisik, kekebalan tubuh menurun, cedera, dan lain-lain. Agar perkiraan waktu pemulihan lebih akurat, Anda juga disarankan untuk melakukan beberapa sesi olahraga dan memakai jam tangan Garmin dalam kehidupan sehari-hari. Jika data semakin banyak terkumpul, perangkat dapat memperkirakan waktu pemulihan dengan lebih akurat. 

Apakah Sikap Olahraga Anda Sudah Cukup Baik? 

● Sikap Latihan 

Sikap Latihan adalah fitur pertama yang ditawarkan Garmin. Fitur ini sebenarnya tidak hanya menganalisis olahraga harian, tetapi juga kebiasaan olahraga jangka panjang dan dapat membantu Anda memperoleh informasi mengenai sikap latihan dan efek latihan secara keseluruhan. Jam tangan Garmin dapat memberi tahu Anda seberapa efektif olahraga Anda dengan secara otomatis menghitung perubahan tingkat kebugaran tubuh, beban latihan terkini (atau sampai 7 hari terakhir), dan perubahan beban latihan dibandingkan dengan latihan sebelumnya. Dengan begitu kita akan terbantu untuk memutuskan harus melakukan latihan seperti apa setelahnya. 

Selain itu, kita juga bisa melihat bagaimana sikap latihan melalui beberapa fitur lainnya. 

● Kekuatan Tubuh 

Sering kali kita tidak tahu apakah kondisi fisik kita benar-benar baik atau tidak, kita hanya bisa menilai dengan perasaan. Sekarang, fitur Kekuatan Tubuh pada jam tangan Garmin menyediakan indikator kuantitatif untuk menilainya. 

Indeks pada Kekuatan Tubuh adalah refleksi menyeluruh dari kondisi fisik Anda sepanjang hari. Nilai ini dihitung dengan menganalisis sinyal dari jantung seperti variabilitas detak jantung (HRV), stres, kualitas tidur, dan beban aktivitas sepanjang hari. Fitur ini membandingkan vitalitas fisik dengan listrik dan mengukurnya pada skala 0-100. Semakin tinggi angkanya, semakin banyak energi yang dimiliki untuk menyelesaikan berbagai aktivitas. Dan semakin rendah angkanya, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk istirahat. 

Artinya, semakin tinggi nilainya, semakin baik kondisi fisiknya, dan semakin baik Anda dapat menyelesaikan suatu pekerjaan atau menambah jumlah latihan. Jika sebaliknya, Anda perlu istirahat dan merelaksasi tubuh, memberikan tubuh waktu untuk beristirahat. Dalam kehidupan sehari-hari, fitur ini dapat membantu Anda menyusun rencana olahraga, waktu kerja, dan kegiatan sehari-hari dengan lebih baik. 

Tidur yang baik dapat membantu tubuh Anda memulihkan diri. Tertarik untuk mempelajari tentang ilmu pemantauan tidur Garmin? Klik di sini untuk mencari tahu sekarang. 

● Indeks Manfaat 

Fitur Kekuatan Tubuh dapat digunakan untuk mengevaluasi keadaan tubuh sepanjang hari, sedangkan fitur Indeks Manfaat dapat mengevaluasi kinerja olahraga terkini. 

Jam tangan Garmin menganalisis dan mengukur Indeks Manfaat berdasarkan kecepatan, detak jantung, dan variabilitas detak jantung (HRV) kami, dan digabungkan dengan data VO2 max. Karena data ini sangat bervariasi pada tiap individunya, ketika dua orang melakukan olahraga yang sama bersama-sama, hasilnya mungkin sangat berbeda. Ini juga membuktikan bahwa suatu metode latihan mungkin tidak cocok untuk semua orang. 

Standar perhitungan Indeks Manfaat adalah sebagai berikut: 

Indeks Manfaat dihitung melalui serangkaian pengoperasian yang kompleks, namun hasil yang diperoleh sangat sederhana dan mudah dipahami. Setelah 6-20 menit berolahraga, Anda bisa langsung melihat bagaimana kondisi tubuh Anda saat ini. Jika indeks manfaat adalah skor positif seperti +4, maka hasil dari latihan Anda saat itu cukup baik, dan cocok untuk melakukan latihan seperti itu lagi. Sebaliknya, jika nilainya negatif, artinya keadaan fisik Anda sedang tidak baik, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi jumlah latihan dan meluangkan waktu untuk istirahat dan memulihkan tubuh. 

Berikut adalah tiga cara untuk melihat Indeks Manfaat: 

1. Ikon Indeks Manfaat akan muncul secara otomatis setelah 6-20 menit berolahraga; 

2. Atur pengaturan data lari (olahraga), dan tampilkan indikator manfaat di bar pada tampilan depan secara real time; 

3. Setiap selesai latihan, dapat melihat Indeks Manfaat melalui tampilan grafik di aplikasi Garmin Connect. 

Selain digunakan sebagai pemantau keadaan fisik pada tahap awal berlari, fitur Indeks Manfaat juga dapat memberikan peringatan dini kepada pelari jika sudah mencapai batasannya. Dengan begitu, Anda bisa menyesuaikan strategi kecepatan Anda dalam berlari agar tidak tiba-tiba pingsan dan terjatuh saat berlari. Secara umum, jam tangan Garmin dan sabuk detak jantung juga mendukung fitur ini.  

Sedikit tambahan info untuk menjelaskan variabilitas detak jantung (HRV). Nilai HRV mengacu pada perubahan interval detak jantung. Misalnya, jika detak jantung rata-rata adalah 60 detak per menit, tetapi interval antara dua detak jantung tidak tepat 1 detik dan bervariasi dalam nilai yang berbeda, misalnya 1,0 detik dan 0,9 detik. Indikator HRV dapat merefleksikan kelelahan dan tingkat stres seseorang dalam semua aspek (baik fisik maupun mental).

Selain itu, nilai ini juga berisi informasi tentang pengaturan sistem kardiovaskular oleh faktor neurohumoral, sehingga memiliki efek pencegahan tertentu pada penyakit kardiovaskular dan penyakit lainnya. Nilai HRV juga dapat menjadi indikator yang berharga untuk memprediksi adanya serangan jantung mendadak dan adanya gangguan irama detak jantung. Skor stres yang ditampilkan pada jam tangan Garmin dihitung berdasarkan indikator ini. 

Untuk mempelajari lebih lanjut, Anda dapat mengklik di sini untuk melihat artikel kami sebelumnya. 

Selain hal-hal di atas, kita juga dapat menggunakan jam tangan Garmin untuk memahami dinamika lari kita, menyesuaikan postur lari dengan tepat waktu, dan menghindari cedera. Kita juga dapat menggabungkan nilai saturasi oksigen darah, kualitas tidur, laju pernapasan, dan skor stres untuk menganalisis apakah kita memiliki risiko kesehatan yang tidak diketahui sebelumnya dan dapat melakukan konsultasi dengan dokter serta mendapatkan perawatan medis yang tepat waktu. Mode olahraga yang beragam dapat membuat olahraga Anda tidak membosankan, dan setiap usaha Anda dalam olahraga akan terekam. Fitur musik offline dan fitur pembayaran membuat Anda lebih dekat dengan kehidupan masa kini…. Penulis akan menjelaskan lebih banyak fitur lainnya pada konten berikutnya, ikuti kami terus, ya~ 

Dengan mempunyai jam tangan Garmin, kehidupan akan lebih sehat dan menyenangkan. Kami tunggu Anda datang lagi untuk mengetahui fungsi yang lebih canggih!