Mencapai PB Hanya Dengan Sering Lari?

Ada suatu kondisi yang mungkin tidak asing bagi banyak pelari—setelah sudah sering berlari, perkembangan menjadi lebih lambat dan kurang terlihat. Jadi, ketika pelari bertujuan untuk mencapai tujuan yang menantang, seperti lari 10 kilometer dalam 40 menit menjadi kesulitan.

Menggunakan pelatihan interval dan pelatihan kekuatan adalah pilihan yang bijaksana, karena menjaga kecepatan 4 menit yang konsisten untuk jarak jauh dapat menantang bagi banyak pelari pemula (di sini, pemula tidak mengacu pada kecepatan lari tetapi pada kemampuan lari secara keseluruhan). Hari ini, mari kita bahas akibat dari “menumpuk jarak” dan bagaimana secara ilmiah hal ini dilihat.

Komposisi dan Analisis Rencana Latihan 
Secara umum, perlombaan 10 kilometer terdiri dari 90% latihan aerobik dan 10% latihan anaerobik. Tantangan untuk menyelesaikan lari 10 kilometer dalam 40 menit didasarkan pada asumsi bahwa Anda telah secara konsisten berlari selama waktu yang lama dan telah membangun dasar aerobik yang kuat. Dasar ini perlu dikembangkan lebih lanjut, sama seperti bangunan yang lebih tinggi memerlukan pondasi yang lebih dalam. Untuk tujuan ini, elemen paling umum adalah latihan dengan intensitas yang berbeda seperti: lari santai, lambat, panjang.

· Lari Santai 

Lari tipe ini adalah tipe lari dengan intensitas yang lebih rendah. Tujuan dari lari santai adalah memberikan tubuh latihan dasar, menjaga ritme latihan saat ini, dan menghindari tabahan tekanan pada tubuh. Tekanan latihan memang diperlukan saat ingin mencapai performa terbaik, tapi juga membawa potensi risiko cedera. Lari santai dapat dianggap sebagai cara untuk memoderasi tekanan latihan pada tubuh. 

Manfaat dari pendekatan ini adalah mengurangi kecemasan para pelari tentang intensitas latihan—tidak perlu khawatir tentang berlari cepat atau menempuh jarak tertentu, cukup berlari selama durasi yang ditentukan. 

· Lari Perlahan dengan Kecepatan Tetap 

Sama seperti lari santai, lari perlahan juga merupakan unsur latihan intensitas rendah. Jika lari santai bertujuan untuk menjaga dan mengkonsolidasi sistem aerobik pelari, maka lari perlahan, yang memerlukan kecepatan sedikit lebih tinggi, biasanya sekitar 20-30 detik lebih lambat dari kecepatan maraton, berfungsi sebagai cara untuk memperkuat sistem aerobik. Penguatan ini diperlukan dan merupakan faktor krusial dalam mencapai tujuan untuk menyelesaikan lari 10 kilometer dalam 40 menit. 
 
Pada dasarnya jika di breakdown, seperti berlari sepuluh segmen berurutan sepanjang 1 kilometer dengan kecepatan 4 menit atau berlari 25 putaran pada kecepatan 1 menit 36 detik (96 detik) per putaran di trek standar. Jika seorang pelari bertujuan untuk mencapai tujuan tersebut dengan nilai aerobik yang hanya cukup, akan sulit untuk menempuh target yang diinginkan.
 
Selain itu, melalui jenis latihan lari santai ini, bagian-bagian otot dapat dilatih. Ini berarti kemampuan sirkulasi di area perifer otot meningkat, dan metabolisme tubuh pun meningkat. Hal ini berfungsi sebagai jaminan yang diperlukan untuk latihan intensitas yang disebutkan nanti. 

· Menetapkan Kecepatan: Latihan Lari Interval 

Target kecepatan 4 menit, atau 96 detik per putaran, adalah angka yang agak menakutkan. Apalagi membayangkan lari 1 kilometer dengan kecepatan 4 menit akan memberikan Anda para pelari pemula rasa kesulitan yang mendalam. 
 
Bagi pelari yang bertujuan untuk mencapai tujuan berlari 10 kilometer dalam 40 menit, untuk mencapai target itu akan secara signifikan meningkatkan detak jantung, dan otot juga akan mulai kelelahan, menyebabkan perasaan “nyaman” menghilang. Oleh karena itu, latihan lari interval berguna untuk beradaptasi, atau bahkan mengurangi tekanan “kecepatan” pada diri kita sendiri. Jika dilihat dari sudut pandang yang berbeda, bagi dua pelari, jika berlari dengan kecepatan 4 menit sesuai dengan 80% kecepatan absolut Pelari A dan 90% kecepatan absolut Pelari B, maka Pelari A jelas akan merasa lebih nyaman dibandingkan Pelari B. 

Perlu ditekankan bahwa lari interval tidak boleh dianggap sebagai sekadar “output kuat,” karena 2 alasan： 

1. Berlari dengan kecepatan yang terlalu cepat akan menyebabkan detak jantung melonjak terlalu tinggi dan terlalu cepat, sehingga sulit untuk pulih ke kisaran yang wajar selama istirahat antara set. Hal ini akan mempengaruhi set berlari berikutnya dan, pada gilirannya, efektivitas keseluruhan latihan. 

2. Dalam lari interval, kita harus memberi sedikit ruang untuk merasakan umpan balik tubuh, seperti kombinasi kecepatan langkah dan panjang langkah, gerakan pendaratan kaki, dll. Kita juga harus mencoba membuat penyesuaian untuk menemukan kecepatan yang sesuai dengan diri kita. Melalui latihan berulang, kita dapat menemukan ritme yang tepat untuk kita.

·Batasan Kecepatan dan Daya Tahan: Lari Ambang Laktat 

Lari ambang laktat adalah bentuk lari dengan intensitas sedang hingga tinggi yang didesain berdasarkan karakteristik fisiologis penumpukan laktat dalam tubuh. Selama lari ambang laktat, pelari mengendalikan intensitas lari untuk melibatkan metabolisme anaerobik tanpa produksi dan penumpukan laktat yang berlebihan. Pendekatan latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengolah laktat dan meningkatkan toleransinya terhadap penumpukan laktat. Dengan kata lain, jika tubuh seorang pelari dapat lebih efisien dalam mengolah laktat dan memiliki toleransi yang lebih tinggi terhadap laktat, mereka dapat mengandalkan lebih banyak pasokan energi anaerobik untuk meningkatkan performa. Kemampuan ini sangat penting dalam lari jarak menengah dan jarak panjang. 
 
Yang disebut dasar aerobik, sering disebut sebagai kebugaran aerobik, berkaitan dengan proses dimana, dalam lari jarak jauh dan latihan serupa, sebagian besar energi berasal dari pemecahan aerobik glikogen dalam tubuh. Hasil metabolisme, karbon dioksida, dikeluarkan secara efisien melalui pernapasan. Namun, ketika kita mencoba meningkatkan intensitas lari lebih lanjut, pasokan oksigen tidak lagi cukup untuk memenuhi kebutuhan, dan jalur energi anaerobik mulai berperan. 

Keuntungan dari produksi energi anaerobik adalah bahwa ia tidak memerlukan oksigen dan terjadi langsung dalam tubuh, independen dari sistem pernapasan dan sirkulasi. Namun, kerugiannya adalah menghasilkan laktat sebagai produk sampingan metabolisme. Laktat hanya dapat dihilangkan dari tubuh melalui metabolisme lebih lanjut, yang dapat menyebabkan penumpukannya selama latihan, menyebabkan kelelahan dan penurunan performa otot. 
 
Secara ringkas, rencana pelatihan untuk lari 10 kilometer, serta banyak acara lari jarak menengah dan panjang lainnya, memiliki struktur yang mirip. Mereka terdiri dari jumlah pelatihan dasar aerobik yang cukup, ditambah dengan interval dan latihan ambang laktat yang sesuai berdasarkan kebutuhan khusus. Pendekatan ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan dan daya tahan yang diperlukan secara efektif. 

Apakah hanya dengan menumpuk jarak lari saja cukup?
Tanpa latihan-latihan dasar, mencapai tujuan keseluruhan akan seperti membangun istana di udara. Semakin kuat dasar ini, semakin mudah bagi pelari untuk terlibat dalam latihan intensitas dan semakin besar potensi peningkatan. Sebenarnya, banyak atlet profesional dan bahkan beberapa pelari elit amatir dapat mencapai kecepatan 4 menit untuk jarak yang panjang dengan bantuan dasar aerobik yang kuat yang dibangun melalui sejumlah lari lambat. Dengan kata lain, hanya dengan menumpuk jarak lari memang dapat mencapai lari 10 kilometer dalam 40 menit. 

Namun, mengandalkan hanya latihan jarak jauh intensitas rendah sambil mengabaikan latihan berfokus pada kecepatan dan daya tahan bukanlah pendekatan yang direkomendasikan. Ada tiga alasan untuk ini： 

1. Pelari perlu menginvestasikan banyak waktu dan usaha (dalam melaksanakan latihan, memastikan istirahat yang cukup, berkoordinasi dengan pola makan, dll.). 

2. Prinsip hasil yang berkurang — seiring dengan peningkatan usaha latihan, tingkat kesulitan untuk meningkatkan performa juga meningkat. 

3. Manfaat latihan relatif rendah. 

 
Selain itu, ketika aerobic dan anaerobic dianggap sebagai pengetahuan konseptual, mereka bersifat relatif dan independen. Namun, dalam pelatihan sebenarnya, keduanya saling terkait dan saling melengkapi. Seperti yang disebutkan sebelumnya, latihan aerobik rendah intensitas memberikan dasar bagi aktivitas anaerobik, dan kekuatan serta daya tahan yang diperoleh dari latihan anaerobik, pada gilirannya, membuat aktivitas aerobik kita menjadi lebih mudah. Oleh karena itu, sepenuhnya mengabaikan bentuk latihan intensitas adalah dengan pasti membagi efisiensi pelatihan secara keseluruhan. 

Terlibat dalam sejumlah besar metode pelatihan berulang dan tunggal dalam jangka waktu yang panjang dapat dengan mudah menyebabkan cedera. 
Kebugaran fisik, kekuatan, dan teknik adalah tiga sudut dari segitiga. Mengabaikan dua sudut lainnya dan fokus hanya pada satu sudut akan mengganggu keseimbangan segitiga. Dari perspektif fisiologis, hal ini dapat menyebabkan risiko cedera yang lebih tinggi. Disarankan untuk membentuk dasar dengan latihan aerobik dan menyeimbangkannya dengan latihan kekuatan yang sesuai, interval kecepatan, dan latihan ambang batas laktat. Pendekatan ini tidak hanya meningkatkan efektivitas latihan tetapi juga mengurangi risiko cedera olahraga. 
 
Dalam aplikasi pelatihan yang praktis, kami telah mengamati bahwa risiko cedera akibat latihan yang semata-mata berfokus pada latihan dalam jangka waktu lama, dengan volume tinggi, dan intensitas rendah seringkali lebih tinggi dibandingkan dengan latihan yang lebih beragam. Di sisi lain, pelatihan intensitas yang terstruktur dengan baik dapat berfungsi sebagai langkah pencegahan terhadap cedera. 

Sebagai contoh, lari interval dapat efektif meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan rasionalitas postur berlari. Kekuatan otot yang lebih tinggi, pada gilirannya, menstabilkan sendi, sementara postur berlari yang lebih efisien mengurangi dampak pada sendi, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya cedera kronis.  

Demikian pula, lari ambang batas laktat dapat secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk memecah laktat, memungkinkan pemulihan yang lebih cepat dari kelelahan. Hal ini, pada gilirannya, mengurangi risiko penyimpangan teknis karena kelelahan, sehingga secara besar-besaran mencegah terjadinya beberapa cedera akut. 

Para pelari memiliki perbedaan individual yang beragam, dan masing-masing memiliki pemahaman unik tentang berlari. Tidak ada yang mutlak benar atau salah. Kami juga berharap dapat memberikan lebih banyak wawasan kepada semua orang, untuk membantu para pelari menjelajahi dan bereksperimen dengan aman dan sehat pada batas potensi mereka.