Menghindari Kaki Terkilir Saat Berlari

Penulis: Jiang Yanqing 

Saat berlari, hal yang paling ditakutkan terjadi di jalur pegunungan adalah tergelincir dan pergelangan kaki terkilir. Tentang cedera olahraga paling serius dalam lari lintas alam, tidak sulit bagi saya untuk menemukan berbagai jenis informasi perawatan dan rehabilitasi pasca terkilir dari internet. Namun, menurut pengalaman mengajar pribadi saya, ternyata banyak pelari yang menderita efek jangka panjang setelah pergelangan kakinya terkilir. Artinya, tidak peduli seberapa kuat dan berpengalamannya seorang pelari lintas alam, tetap ada peluang pergelangan kakinya dapat terkilir. Tetapi dengan pencegahan, pengobatan, rehabilitasi dan latihan yang tepat, efek jangka panjang bisa sangat berkurang. Bahkan dalam kondisi cedera, seseorang masih dapat menyelesaikan perlombaan. Dalam tulisan ini, saya akan fokus pada bagaimana mengurangi kemungkinan pergelangan kaki terkilir saat berlari dan cara pengobatan setelah kaki terkilir. Semoga dapat membantu pembaca mendapat kesenangan dalam melakukan lari lintas alam! 

Cara Mengurangi Kemungkinan Pergelangan Kaki Terkilir

Pilih Sepatu Lari yang Tepat Sesuai dengan Kondisi: 

Saya percaya bahwa sepatu lari adalah perlengkapan terpenting dalam lari lintas alam! Memilih sepatu lari yang tepat dapat meningkatkan efisiensi dan keamanan berlari, sehingga kita dapat lebih berani dan percaya diri di setiap langkahnya. Menyesuaikan dengan kondisi tempat adalah kunci untuk memilih sepatu lari lintas alam. Berlari lintas alam memiliki sejarah yang panjang. Sepatu dari setiap merek besar memang memiliki ciri khasnya masing-masing, tetapi semuanya memiliki satu kesamaan, yaitu sepasang sepatu tidak mungkin cocok di semua jenis lingkungan alam. Setiap pasang sepatu lari lintas alam pasti memiliki kelebihannya masing-masing atau dengan kata lain atributnya dirancang khusus untuk satu keadaan saja. Ada sepatu lari yang cocok untuk tanah berlumpur; ada yang cocok untuk berlari di bebatuan keras; ada yang cocok untuk sprint pendek; ada yang cocok untuk maraton. Selama kita tahu cara memilih sepatu yang sesuai dengan kondisi tempatnya, mungkin tidak akan ada masalah. Tentu saja, ada banyak detail tentang pentingnya memilih sepatu, tetapi itu tidak akan dibahas dalam artikel ini. Struktur dan desain sepasang sepatu lari lintas alam yang perlu diperhatikan dan akan kita analisis berikutnya adalah ketebalan midsole, kekuatan heel counter, dan tinggi kerah sepatu. 

Midsole yang berfungsi sebagai penyangga dan penopang adalah struktur utama sepatu lari yang memberi jarak antara pergelangan kaki dengan permukaan tanah. Semakin tebal midsole, semakin jauh jarak antara pergelangan kaki dan permukaan tanah. Jika menggunakan prinsip tuas dengan pergelangan kaki sebagai titik tumpu, akan diketahui bahwa semakin buruk stabilitas pergelangan kaki akan semakin sulit untuk mengontrol gerakan. Dapatkah Anda membayangkan jika berlari lintas alam memakai sepatu hak tinggi? Memang contoh ini agak ekstrim, karena sepatu hak tinggi memiliki sedikit pelindung untuk pergelangan kaki, hanya midsolenya saja yang sangat tinggi. Namun, sandal “Tarahumara” Born to Run juga tidak memiliki pelindung pergelangan kaki, tetapi terlihat dalam foto bahwa hal itu tidak membuat lari menjadi tidak stabil! 

Sebenarnya, bukan berarti sepatu lari bersol tebal tidak cocok untuk lari lintas alam. Di sini dibahas konsep penting untuk melakukan pilihan sesuai dengan kondisi tempat. Sepatu lari bersol tebal akan sangat nyaman untuk perlombaan maraton di permukaan keras yang tidak perlu melakukan banyak teknik berlari. Sepatu dapat membantu menunda rasa tidak nyaman pada otot dan persendian selama maraton. Karena itu, sebelum memilih sepatu Anda harus memahami kebutuhan Anda yang sebenarnya! 

Heel counter adalah struktur yang dimiliki hampir setiap sepatu lari. Bagian yang tidak mencolok ini sebenarnya memainkan peran penting dalam stabilitas pergelangan kaki. Seperti disebutkan dalam paragraf sebelumnya, ketebalan midsole membuat jarak antara pergelangan kaki dan tanah semakin jauh dan membuat bentuk tuas. Jika heel counternya lunak, telapak kaki (termasuk tumit) tidak dapat menahan sepatu dan akan terjadi pergeseran ketika berlari di permukaan yang tidak rata. Ketika telapak kaki dan sepatu lari tidak menyatu akan sangat sulit bagi pergelangan kaki untuk menahan tuas pada tanah, sehingga meningkatkan risiko terkilir. Sejauh pengalaman pribadi saya, sepatu lintas alam dengan heel counter yang lebih tinggi akan sangat meningkatkan stabilitas pergelangan kaki selama lari lintas alam. 

Ketika membicarakan hal ini, beberapa pembaca mungkin berpikir, “Haha, ini bukan masalah bagi saya! Karena saya memakai sepatu lari dengan kerah tinggi!” Inilah hal yang akan kita bicarakan selanjutnya, kerah sepatu. Saya pikir tingkat perlindungan adalah konsep yang rawan disalahartikan. Sebagai seorang pelatih, tugas utama saya adalah mengajar orang lain untuk menjadi lebih kuat dengan berlatih. Terlalu menekankan perlindungan akan membuat kita kehilangan beberapa kemampuan lain. Meskipun sepatu lari dengan kerah tinggi dapat mengunci pergelangan kaki sampai batas tertentu, tetapi sepatu tersebut berbahaya bagi perkembangan otot betis dalam jangka panjang. Otot tersebut akan menjadi lebih rapuh dan jika tidak sengaja terkilir pemulihannya akan lebih lambat. Jika memperhatikan kinerja atletiknya, lari lintas alam membutuhkan kelincahan yang tinggi, dan sepatu lari lintas alam dengan kerah tinggi akan membuat kemampuan ini terbatas. Tentu saja, saya akan selalu menekankan untuk menyesuaikan pilihan dengan kondisi tempat dan penggunaan waktu. Jika saya bertujuan untuk mendaki gunung selama beberapa hari, tetapi saya tidak yakin dengan stabilitas pergelangan kaki saya dan saya perlu menggerakkannya sebanyak mungkin, saya biasanya memakai sepatu lari lintas alam dengan kerah rendah untuk Latihan. Lalu, ketika benar-benar mendaki saya memakai sepatu lari lintas alam kerah sedang, atau menstabilkan pergelangan kaki saya dengan mengguanakan insole tambahan. Tentu saja, inilah cara cerdas untuk melakukannya~ 

1. Pilih Kaus Kaki yang Cocok

Alasan memilih kaus kaki lari yang baik serupa dengan fungsi heel counter yang disebutkan di atas. Hal ini untuk mengurangi pergeseran telapak kaki pada sepatu, sehingga telapak kaki, kaus kaki, dan sepatu lari dapat menjadi satu kesatuan. Itu adalah cara memilih kaus kaki lari yang sempurna. Untuk itu, kaus kaki harus pas dengan kaki Anda. Bahkan beberapa kaus kaki lari lintas alam memiliki desain khusus untuk memperkuat dukungan kaki. Fungsi yang terbaik adalah bagian bawah kaus kaki yang memiliki fungsi anti slip sehingga menempel dengan permukaan insole sepatu untuk mengurangi kemungkinan kaki bergeser. Selain mengurangi beban pada pergelangan kaki, juga dapat mengurangi kemungkinan terkilir ~  

2. Optimalkan Teknik Berari

Setelah membicarakan peralatannya, sekarang kita bicara tentang bagaimana memperkuat diri dengan memperbaiki kemampuan diri sendiri. Ini adalah bagian yang paling menarik minat saya sebagai seorang pelatih. Dalam keterampilan lari lintas alam, hal pertama yang akan saya tekankan adalah posisi pendaratan telapak kaki. Pada kondisi jalan menurun dan datar, kita harus berusaha sebisa mungkin membuat telapak kaki jatuh tepat di bawah tubuh

Ini adalah postur di mana tubuh kita dapat menanggung beban paling banyak. Selain itu, waktu pendaratan telapak kaki dengan postur itu adalah yang tersingkat. Jadi kita dapat memanfaatkan kekuatan pendaratan kaki depan dengan sebaik-baiknya. Cara paling aman untuk melewati jalan yang tidak rata adalah melewatinya dengan cepat. Sebelum tubuh tidak seimbang, kita harus melakukan langkah selanjutnya. Saat tersebut, kita secara alami akan menggunakan kaki depan, bukannya tumit belakang, ‘kan? Namun, untuk melakukannya membutuhkan refleks, elastisitas, kekuatan otot dan koordinasi yang baik. Hal ini menunjukkan betapa pentingnya melatih kekuatan otot dan juga menjelaskan mengapa pelari lintas alam yang baik cenderung tidak terkilir pergelangan kakinya saat mereka memakai sepatu lari yang sama. 

3. Perkuat Kekuatan Kontrol Pergelangan Kaki

Performa kekuatan yang baik tidak sama dengan stabilitas berlari yang tinggi. Tetapi ada korelasi positif antara keduanya. Ketika telapak kaki mendarat di tanah saat berlari, gaya reaksi akan naik dari telapak kaki lalu ke betis, sendi lutut, paha, sendi pinggul dan tulang belakang sampai terserap dan terjadilah gaya berlari. Hanya ketika setiap bagian tubuh terhubung dan bekerja sama satu sama lain, gaya berlari yang sempurna dapat tercipta. Dengan melihat secara keseluruhan, kita mendapat kesimpulan bahwa harus memperkuat kemampuan kontrol pergelangan kaki. Tentu saja, kita tidak bisa hanya melatih betis dan kaki, itu tidak akan lengkap! Bayangkan jika kita memiliki pergelangan kaki yang kuat seperti tapal kuda, tetapi sendi pinggul kita lemah seperti cumi-cumi. Ketika telapak kaki kita menginjak tanah, sendi pinggul yang lemah akan menggerakkan sendi lutut untuk membawa pergelangan kaki dan telapak kaki ke sudut yang salah dan akan menyebabkan cedera olahraga yang parah. Oke, jadi latihan apa yang harus dilakukan?  

Latihan kekuatan adalah topik yang luas. Saya tidak akan membahasnya secara mendalam di sini. Pembaca harus mencari tahu sendiri. Di sini, saya hanya memberikan saran untuk referensi Anda, yaitu, kita harus merencanakan gerakan latihan dengan mempertimbangkan fungsinya. Secara umum, latihan mendarat dengan satu kaki lebih baik daripada latihan mendarat dengan dua kaki secara bersamaan. Latihan yang bervariasi akan lebih baik daripada latihan sama yang berulang. Kemajuan latihan pun tidak dapat ditingkatkan hanya dengan memperlama waktu latihan atau memperbanyak waktu pengulangan, tetapi juga dengan meningkatkan beban dengan tingkat fleksibilitas tinggi. Misalnya berlatih di lingkungan dengan jalur yang menantang atau menggunakan beban berat, sehingga lebih memperkuat efisiensi koneksi saraf otot.   

• Meningkatkan Kepekaan Gerak 

Ada sejumlah besar reseptor sensorik di otot, tendon, dan jaringan ikat. Komunikasi yang cepat dan efisien antara sel-sel sensorik dan sistem saraf pusat memungkinkan kita untuk mengontrol gerakan secara akurat dan bahkan tanpa sadar merespons pada perubahan lingkungan luar. Tingkat kepekaan gerak penting bagi pelari lintas alam. Mata buram akibat kelelahan, dehidrasi fascia, rehabilitasi yang tidak tepat setelah cedera olahraga, posisi sendi yang salah, dan bahkan kurangnya konsumsi air dan nutrisi akan mempengaruhi tingkat kepekaan gerak. Di internet sudah banyak informasi mengenai latihan kepekaan gerak kaki, jadi saya tidak akan membahasnya lagi di sini. Saya suka berlatih berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Ini adalah latihan yang sangat praktis dan dapat mempunyai efek yang berbeda pada kondisi lingkungan yang berbeda!  

• Memperkuat Fungsi Fascia Helix 

Faktanya, pada saat pergelangan kaki kita terkilir, tubuh secara alami akan melakukan tindakan kompensasi untuk menghindari cedera yang berlebihan. Akan ada rangkaian reaksi dari betis, pinggul dan punggung untuk mengurangi cedera di pergelangan kaki. Semakin terlatih dan sehatnya seoarang atlet, semakin baik kemampuan tubuh mereka melakukan tindakan kompensasi ini. Semakin buruk kepekaan gerak mereka dan semakin buruk koordinasi tubuh mereka, semakin besar kemungkinan mereka akan terluka. Pengalaman pribadi saya menunjukkan bahwa latihan fascia helix dapat secara efektif memperkuat koneksi gerakan dari telapak kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul, punggung dan lengan, sehingga dapat membantu kita lebih cepat menyeimbangkan kembali tubuh yang tidak seimbang dan tentunya mengurangi kemungkinan dari pergelangan kaki terkilir. 

Pada 0,05 detik setelah foto diambil, saya terpeleset dan jatuh. Saya butuh 0,5 detik untuk bangun dengan cepat dan terus berlari ke depan untuk turun dengan selamat. 

4. Jangan Biasakan Meregangkan Ligamen Pergelangan Kaki Bagian Samping 

Kaki kita terdiri dari 26 tulang besar dan kecil, ligamen, tendon, dan otot yang saling terkait. Struktur yang sangat baik untuk memungkinkan tubuh menahan dampak dari gaya reaksi tanah, dan membantu kita melangkah mencapai tujuan. Jaringan ikat seperti ligamen memiliki elastisitas dan ketangguhan yang cukup besar. Ketegangan dan panjangnya akan berubah karena tarikan dan peregangan jangka panjang. Pelari lintas alam tidak boleh mempunyai ligamen bagian luar pergelangan kaki yang terlalu longgar, sebab akan menyebabkan sudut rotasi internal telapak kaki menjadi terlalu besar dan meningkatkan kemungkinan pergelangan kaki terkilir. 

Oleh karena itu, beberapa tindakan pemanasan dengan tekanan berlebihan pada pergelangan kaki dan memutar pergelangan kaki berlebihan akan berdampak negatif pada kinerja lari lintas alam. Karena itu, kita dapat mengubah latihan sendi memutar pergelangan kaki dengan berdiri satu kaki dan memutar pergelangan kaki lainnya sambil menggantung di udara. Dengan cara ini, kita tidak hanya dapat mengaktifkan otot-otot kecil yang bertugas untuk menstabilkan kaki, tetapi juga melatih pergelangan kaki pada kaki lainnya sekaligus. Kebetulan, atlet renang gaya bebas mempunyai kebutuhan yang sebaliknya. Mereka perlu sudut rotasi internal kaki yang lebih besar untuk meningkatkan efisiensi mereka untuk berenang maju. Pergelangan kaki yang lunak dapat membuat lebih banyak ayunan seperti sirip ikan. Jadi, mereka perlu meregangkan dan membuat bagian luar pergelangan kaki mereka menjadi lunak dan fleksibel. 

5. Fokus dan Percaya Pada Perasaan Anda 

Lari lintas alam merupakan olahraga yang membutuhkan konsentrasi. Dalam proses bergerak maju, kita harus fokus pada jalan di bawah kaki dan di depan kita, dengan menggunakan penglihatan, memori otot, dan pengalaman tubuh kita untuk membawa kita maju dengan cepat. Dari pengalaman lari lintas alam dalam beberapa tahun terakhir, saya telah belajar bahwa ketika kita terlalu banyak berpikir, gerakan kita akan menjadi kaku dan tidak terkoordinasi. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi itulah kebenarannya. Jangan terlalu banyak berpikir, bukan berarti kita tidak fokus dalam berlari. Maksudnya adalah kita harus lebih memperhatikan kondisi jalan, pilihan titik pijakan, dan penyesuaian gerakan kecil. Saya percaya bahwa ingatan otot yang sudah bertahun-tahun berlatih dapat membuat saya melewati rintangan dengan lancar. 

Oh, saya juga ingin menambahkan di sini bahwa dalam pengalaman saat pergelangan kaki saya terkilir, 8 dari 10 kali terjadi saat saya terdistraksi. Misalnya saat makan, mengobrol, dan tidak memerhatikan jalan. Apakah pengalaman Anda mirip dengan saya? 

6. Gunakan Perban Olahraga di Saat-Saat Kritis 

Pertama, saya telah membagikan konsep untuk menentukan pilihan sesuai dengan kondisi tempat dan jangan melakukan perlindungan dengan berlebihan. Dalam latihan harian, kita harus mencapai keseimbangan antara kinerja olahraga, kesehatan dan keselamatan, dan pemilihan peralatan yang sesuai. Saat menghadapi tantangan yang penting, Anda harus menyusun strategi untuk membantu Anda mencapai tujuan yang diinginkan dengan lebih lancar. Menggunakan perban elastis (perban olahraga) adalah salah satu contoh strategi. Saya pribadi tidak menyarankan untuk berlatih dengan perban elastis pada latihan harian, karena dengan begitu Anda akan kehilangan kesempatan untuk memperkuat pergelangan kaki. Tetapi itu akan menjadi hal yang baik untuk digunakan pada saat-saat kritis. Saya juga akan menggunakan perban elastis saat lari lintas alam. Dengan begitu saya dapat berlari ke depan dengan lebih stabil. 

Pergelangan Kaki Saya Terkilir, Apa yang Harus Saya Lakukan? 

Kebanyakan orang mungkin pernah mendengar tentang tindakan pertolongan P.R.I.C.E. (Protection, Rest, Ice, Compression and Elevation) atau bisa diartikan perlindungan, istirahat, es, kompresi dan elevasi. Namun, kecelakaan biasanya terjadi di pegunungan dan tidak dapat ditangani sesuai dengan standar pengobatan. Tidak peduli seberapa serius lukanya, tujuan yang diharapkan setelah kaki terkilir hanya satu, yaitu untuk kembali ke titik awal dengan aman atau ke permukaan datar dan diselamatkan oleh kendaraan. Pada saat tersebut, tindakan pertama yang bisa dilakukan adalah perlindungan. Saya sangat menyarankan untuk membawa gulungan perban putih (perban olahraga non elastis) di ransel ketika naik gunung. Anda dapat melindungi pergelangan kaki melalui metode 8 titik sederhana dengan kompresi yang tepat (lihat video instruksi). Selain itu, kita dapat menggunakan ranting pohon sebagai tongkat sebagai dukungan. Jika persediaan makanan dan air masih cukup, tidak akan menjadi masalah yang terlalu besar untuk perlahan-lahan berjalan kembali ke titik awal. 

Selanjutnya, saya menyarankan untuk memeriksakan diri ke dokter sesegera mungkin jika terkilir dengan parah. Cara terbaik adalah pergi ke rumah sakit untuk melakukan USG muskuloskeletal terlebih dahulu dan mencari tahu jika ada kerusakan jaringan, kita juga dapat melakukan tindakan pertolongan untuk luka yang parah (kompres dengan es, kompresi dan elevasi, dll). Durasi mengkompres luka dengan es bervariasi sesuai dengan kondisi cedera. Jika kondisinya tidak parah, kompres dengan es tidak perlu dilakukan lagi setelah satu hari, karena tujuan utamanya adalah untuk mengurangi perdarahan dan pembengkakan serta menghambat peradangan. Jika pembengkakan tidak serius, tidak perlu dikompres sepanjang waktu. Lagipula, peradangan adalah proses penting untuk perbaikan jaringan tubuh, penghambatan peradangan yang berlebihan bukanlah hal yang baik untuk pemulihan. Setelah melewati fase yang parah (umumnya 48 jam), saya akan mencari terapis terpercaya untuk memastikan apakah ada struktur tulang yang bergeser (biasanya terjadi). Ini adalah detail penting yang sulit dipastikan dengan USG. Dari pengalaman saya, banyak kejadian pergelangan kaki terkilir yang parah atau efek jangka panjang disebabkan oleh struktur tulang yang bergeser. Seorang ahli terapis akan membantu memperbaiki dislokasi fascia, otot, tulang dan sendi. Setelah istirahat dan rehabilitasi, strukturnya akan perlahan membaik dan pulih dengan normal. Tentu saja, proses pemulihannya akan berbeda sesuai dengan situasi setiap individu. Misalnya, jika saya secara tidak sengaja melukai ligamen peroneal kalkanealis, yang merupakan jenis luka sedang hingga berat (tingkat 2 atau tingkat 3), dan ada dislokasi yang tidak jelas, dokter akan menyarankan untuk melakukan terapi proliferasi PRP untuk pengobatan. Maka proses pengobatan akan mengutamakan perbaikan jaringan ikat terlebih dahulu baru mencari tahu apakah persendiannya ada yang bergeser atau tidak. Alasannya sangat jelas. Ketika ligamen robek dengan cukup dalam akan berisiko untuk terjadinya reduksi tarikan sendi! Mungkin awalnya tingkat keparahan luka hanya tingkat 2, tetapi jika terbuka lagi dan semuanya rusak tidak akan lagi bisa ditangani dengan injeksi. Kesimpulannya adalah cara berpikir dan urutan pengobatan sangat penting. Disarankan untuk berkomunikasi dan bekerja sama dengan baik dengan dokter, fisioterapis, dan pelatih, untuk maju selangkah demi selangkah menuju pemulihan! 

Akhirnya sampai di kesimpulan. Pada paragraf terakhir, kita berhenti pada tahap pengobatan. Lalu apa? Faktanya, keseimbangan antara pengobatan dan rehabilitasi adalah kunci lain untuk mengembalikan kesehatan. Siapa bilang rehabilitasi hanya perlu fokus pada bagian yang terluka saja? Seorang pelatih akan menyuruh pemain yang cedera agar melatih tangan dan kaki mereka dengan kaki yang sakit. Ini hal yang logis, karena olahraga memiliki efek positif pada metabolisme tubuh dan penyerapan nutrisi, belum lagi efek positif pada kondisi psikologisnya. Dengan berkembangnya ilmu tentang rehabilitasi, tentunya kita memiliki pilihan latihan yang semakin banyak dan efektif. Misalnya terapi air, platform latihan sepeda, terapi red cord, dll. Latihan rehabilitasi dilakukan dengan tanpa membuat rasa sakit. Metode apapun, sudah jelas akan jauh lebih baik daripada istirahat saja. Sekian artikel kali ini. Ini adalah artikel panjang yang membahas mulai dari peralatan, latihan, pengobatan, dan rehabilitasi. Terima kasih telah membaca dengan sabar. Semoga kalian dapat menerima beberapa informasi bermanfaat dari artikel ini. Sampai jumpa lagi lain waktu~