Sebagai Pelari, Efek Apa yang Terjadi pada Bahu dan Punggung yang Bungkuk saat Berlari
Sebagai Seorang Pelari, Efek Apa yang Diakibatkan oleh Bahu dan Punggung yang Membungkuk saat Berlari?
Berada di kantor sepanjang hari membuat bahu dan punggung yang bungkuk menjadi masalah umum bagi banyak orang saat ini. Hal ini tidak hanya mempengaruhi penampilan kita, tetapi seiring dengan miringnya sisi anterior panggul kita, karisma kita berkurang banyak, dan kita terlihat lebih pendek dan tak berenergi. Nyatanya, bagi para pelari, bahu dan punggung yang bungkuk tidak hanya mempengaruhi penampilan mereka, tetapi juga berhubungan dengan cedera lari dan olahraga.
Hari ini, kami akan menjelaskan tentang efek bahu dan punggung yang bungkuk pada lari, serta cara-cara mudah untuk memperbaiki masalah yang menyebalkan ini.
Masalah Umum yang Disebabkan oleh Bahu dan Punggung yang Bungkuk
Tulang belakang tubuh manusia terbagi dalam empat bagian, yaitu tulang belakang leher, tulang belakang thoraks, tulang belakang lumbal, dan tulang ekor.
Tulang belakang kita tidaklah lurus, melainkan memiliki lengkungan fisiologis. Tulang belakang leher dan tulang belakang thoraks memiliki lengkungan yang arahnya berkebalikan. Bagi orang-orang yang memiliki bahu dan punggung bungkuk, kurva dari tulang belakang thoraks mereka lebih lebar dari kebanyakan orang, yang artinya kemampuan dari tulang belakang thoraks untuk “memanjang ke belakang” akan terpengaruh dan diikuti oleh beberapa gerakan untuk mengkompensasi pengaruh tersebut. Contohnya, ketika kemampuan tulang belakang thoraks untuk melebar terbatas dan tubuh tidak dapat tetap tegak, kadang pelari akan mencoba menggunakan tulang belakang lumbal untuk mengkompensasi fungsi “perpanjangan” dari tulang belakang thoraks.
Walau demikian, lengkungan tulang belakang lumbal yang berlebihan akan menyebabkan kemiringan anterior tulang panggul lebih lanjut dan mempengaruhi ketegangan otot kaki. Contohnya, dengan kemiringan anterior tulang panggul, otot di bagian depan kaki berada dalam posisi yang terkompresi dan otot di belakang direnggangkan, hal ini akan mengarah pada ketidakseimbangan otot panggul.
Di waktu yang bersamaan, kemiringan anterior tulang panggul akan disertai dengan rotasi tulang panggul dan tulang paha yang akan menyebabkan masalah dalam pergerakan.
Masalah-masalah umum yang disebabkan oleh bahu dan punggung yang bungkuk dalam berlari adalah sebagai berikut:
1. Ayunan Lengan: Orang-orang dengan bahu dan punggung yang bungkuk cenderung menarik dada saat berlari. Pada waktu yang bersamaan, tulang humerus di lengan atas mereka akan berotasi secara internal, yang menyebabkan lengan menjadi berayun-ayun.
2. Memiringkan Kepala ke Depan: Ketika gerakan menarik dada muncul, jika kepala berada dalam posisi normal, secara alami mata akan mengarah pada jalanan sehingga beberapa pelari akan secara otomatis memanjangkan leher ke belakang dan kepala miring ke depan sehingga mata terpaksa melihat ke depan. Anda dapat mengamati dengan seksama kali berikutnya. Kepala beberapa pelari dengan dada yang ditarik dan punggung yang bungkuk akan miring ke depan. Hal ini juga terjadi sebagai hasil kompensasi dari gerakan yang salah.
3. Masalah Pernapasan: Bagi para pelari yang sering mengikuti maraton, pernapasan adalah bagian yang sangat penting. Contohnya, di paruh terakhir perlombaan, beberapa pelari tidak dapat menjaga postur yang rileks dan tegak akibat kelelahan dan mereka akan secara tidak sengaja membungkukkan punggung mereka.
Anda dapat melihat bahwa pernapasan mereka akan menjadi lebih cepat dan kedalaman napas mereka akan menjadi lebih dangkal pada saat yang bersamaan. Hal ini dapat dilihat secara intuitif dari postur menarik dada yang disebabkan oleh bahu dan pundak yang bungkuk. Dalam kondisi ini, pola pernapasan berubah akibat punggung yang bungkuk yang mempengaruhi kemulusan penarikan napas dan hal ini menyebabkan pengaruh negatif.
Metode-Metode Dasar untuk Memperbaiki Bahu dan Punggung Bungkuk
Squat Menghadap ke Dinding
Menghadaplah pada dinding dan jaga tubuh Anda sedekat mungkin dengan dinding. Angkat kedua tangan dan tekuk dengan sudut 90 derajat. Jaga kedua tangan Anda, bersamaan dengan dagu dan tuulang dada, tetap dekat dengan dinding. Pada saat yang bersamaan, squat perlahan-lahan dan berdiri.
Ketika dagu dan tulang dada berada dalam posisi ini, tulang belakang thoraks akan memanjang ke belakang secara alami untuk memperkuat pergerakannya. Gerakan rotasi ke bawah dari tulang belikat akan memperbaiki masalah kontraksi tulang belakang yang disebabkan oleh punggung bungkuk dan membuat tubuh tetap tegak.
Pernapasan dengan Dada dan Perut
Terdapat tiga metode bernapas yang umum: pernapasan perut, dada, dan bahu.
Pernapasan perut menyebabkan diafragma bergerak naik dan turun. Saat Anda menarik napas, diafragma akan bergerak turun dan menekan organ-organ dalam. Oleh karena itu, perut yang akan mengembang alih-alih dada. Pernapasan dada juga disebut sebagai pernapasan tulang rusuk. Metode pernapasan ini bergantung pada sisi tulang rusuk untuk menarik napas dan menggunakan otot interkostal untuk mengangkat tulang rusuk, juga untuk melebarkan tulang rusuk.
Terakhir, mengenai pernapasan bahu, yang pada dasarnya merupakan sebuah latihan kompensasi. Saat menarik napas, kedua bahu terangkat dan tarikan napasnya dangkal, sehingga efisiensi tiap tarikan napas sebenarnya cukup rendah. Saat menggunakan pernapasan dada dan perut, Anda dapat mencoba menarik napas sedalam-dalamnya untuk melatih kemampuan ekspansi dada dan perut Anda.
Perenggangan Pose Kucing
Hal ini merupakan pose yoga yang cukup umum, yaitu merenggangkan tubuh Anda seperti seekor kucing. Berlututlah pada tikar yoga dan dalam waktu yang bersamaan, jaga tangan Anda selebar bahu dengan telapak tangan bertumpu pada tikar untuk mendukung tubuh. Saat Anda menarik napas, pinggang akan menurun. Biarkan dada turun serendah mungkin, angkat kepala Anda, dan regangkan seluruh tubuh. Saat Anda membuang napas, lengkungkan punggung, turunkan kepala, dan regangkan seluruh tubuh.
Pada saat tersebut, Anda akan merasa seluruh tulang belakang Anda membungkuk ke depan, yang akan menciptakan sensasi remasan yang khusus dan pada waktu bersamaan, terasa ada sensasi tarikan di punggung. Gerakan ini memiliki efek relaksasi yang baik pada tulang belikat dan tulang belakang thoraks, juga dapat melatih pergerakan menjepit tulang belikat.
Inilah pergerakan tulang belikat saya saat ini, dan saya sudah mencapai batas…
Hal-hal yang disebutkan di atas umumnya dilihat sebagai gerakan-gerakan sederhana untuk membuka tulang belikat. Bahu dan punggung bungkuk mungkin tidak menyebabkan dampak negatif pada lari dalam jangka waktu dekat, tetapi dalam jangka panjang, tetap ada kesempatan bahwa mereka akan menyebabkan cedera. Saya harap semua pekerja kantoran yang sering berlari dapat tetap berlari tanpa cedera atau rasa sakit.
