Latihan Menuruni Gunung Dengan Sehat!

Penulis: Jiang Yanqing 

Setiap kali saya membantu siswa membetulkan postur lari mereka saat latihan, saya akan menganalisis dua hal, yaitu bagian mana yang dapat segera diubah dan bagian mana yang tidak dapat segera diubah. Kedengarannya seperti tidak terlalu berarti, tetapi sebenarnya ada maksud yang mendalam. Yang dapat segera diubah adalah “kebiasaan”. Posisi telapak kaki, cara berpikir, dan ayunan tangan yang berlebihan merupakan kebiasaan yang bisa diperbaiki asalkan fokus mengubahnya. Yang tidak dapat segera diubah adalah “masalah struktural” tubuh. Misalnya, kita sering mendengar masalah otot pinggul yang tegang. Beberapa pelari punya masalah seperti kemiringan panggul anterior dan otot pinggul yang tegang karena duduk terlalu lama atau postur berdiri buruk. Hanya dengan fokus mengubahnya tidak akan bisa memperbaikinya. Perlu melakukan latihan dan terapi untuk memperbaikinya secara bertahap. Hal yang sama juga berlaku untuk meningkatkan keterampilan lari menuruni gunung dalam lari lintas alam. Setelah memahami dasar keterampilan tersebut, kita masih harus mengetahui apa yang perlu kita lakukan. Selain latihan keterampilan, hal lain yang penting untuk dilakukan adalah memperbaiki bentuk struktur tubuh yang bermasalah. Dalam artikel ini, kita akan mulai dari penjelasan masalah otot pinggul tegang yang paling umum, mencoba beberapa latihan yang bermanfaat, dan menghilangkan masalah tersebut. Saya harap artikel ini dapat membantu Anda untuk mendapat kesenangan dari lari menuruni bukit dengan cara yang lebih sehat! 

Mengenai definisi kata “ruang gerak”, saya rasa interpretasi yang paling tepat adalah yang diungkapkan oleh Kelly Starrett, seorang pendiri situs web olahraga MobilityWOD.com dan ahli latihan kekuatan otot top dunia: 

“Pada tingkat sistem organ, ruang gerak adalah kemampuan tubuh untuk mencapai jarak tertentu. Dalam perspektif sendi, ruang gerak adalah kemampuan sendi untuk mencapai rentang gerak tertentu.” Ruang gerak juga mencakup kontrol gerak, tidak hanya tentang pergerakan sendi saja. Ruang gerak sendi serta berapa lama otot dan jaringan ikat dapat mengendur bukanlah kunci kesehatan dalam pergerakan tubuh. Kuncinya adalah seberapa jauh yang bisa dilakukan dalam sebuah rentang gerak. 

Sendi pinggul yang menghubungkan badan dan kaki adalah bagian penghasil kekuatan awal seorang pelari dan untuk meningkatkan kekuatan di setiap langkahnya. Sendi ini memainkan peran kunci dalam mengangkat kaki, mempertahankan postur tubuh yang stabil saat menanggung beban, dan mengayunkan paha saat telapak kaki terangkat dari tanah. Demikian pula pada lari lintas alam yang mengandalkan dua kaki untuk terus maju. Ada perbedaan besar antara lari lintas alam dan lari biasa, yaitu pada lari biasa hanya ada satu mode gerakan maju, tetapi pada lari lintas alam ada banyak jenisnya. Mari kita lihat video Greg Vollet, seorang pelari lintas alam, yang menciptakan jalur menurun Alpine K2 di Pegunungan Alpen (5,3 km / total lintasan menurun 2000m) dalam 42 menit dan 28 detik: 

Video Link : https://youtu.be/CH4xQPwNxaM  

Kita dapat melihat bahwa seorang pelari lintas alam yang sangat mahir akan mengubah “gaya berlarinya” sesuai dengan kondisi jalan yang berbeda saat ia menuruni bukit. Perubahan utamanya adalah rotasi sendi pinggul dan sudut fleksi paha. Berikut adalah dua contoh umum. 

1. Rotasi eksternal paha dan tulang paha: Teknik ini sering digunakan untuk menangani beberapa titik loncatan kecil yang rumit, melintasi beberapa kondisi jalan yang rumit, dan melakukan gerakan keseimbangan seluruh tubuh menggunakan tubuh bagian atas, seperti menuruni tangga dan sebagainya. 

Perhatikan, lutut pelari di tengah yang didorong ke luar untuk menghasilkan dorongan sehingga bisa menstabilkan injakan. 

Keseimbangan antara rotasi eksternal paha kiri dan abduksi lengan kiri 

Ketika berbelok tajam ke kanan pada saat lari menuruni bukit, rotasi luar paha kanan dan abduksi lengan kanan harus seimbang satu sama lain.

2. Rotasi internal paha dan tulang paha: Ini adalah teknik keterampilan tingkat yang lebih tinggi. Untuk membuat telapak kaki meninggalkan tanah lebih cepat, kadang-kadang kita memutar paha untuk mendorong telapak kaki bergerak dari dalam ke luar, dan akan mengubah langkah lebih cepat tidak hanya lurus ke atas dan ke bawah. Teknik ini sering digunakan ketika berlari di lereng curam dan jalan kerikil, juga dapat mengurangi keseleo pergelangan kaki. Anda dapat mengamati gerakan tubuh bagian bawah pelari di detik 31″ dan 2’16” di video berikut: 

Video Link : https://youtu.be/Xl-v8C38nvQ  

Banyak yang mengatakan bahwa lari lintas alam itu seperti menari di alam, menurut saya pendapat itu sangat tepat. Namun, berbeda dengan menari, dalam lari lintas alam beban fisiknya jauh lebih berat. Oleh karena itu, “ruang gerak” fungsional akan lebih penting daripada gerakan yang “lemah lembut”. Meskipun Anda memiliki pengetahuan dan keterampilan yang cukup, tetapi jika tidak punya ruang gerak pinggul yang baik, Anda tidak akan dapat melakukan gerakan yang disebutkan sebelumnya dan kemungkinan untuk cedera saat melakukan lari lintas alam akan lebih besar. 

Cara untuk meningkatkan ruang gerak sendi pinggul: Pijat/Pengkondisian Tulang, Peregangan, Latihan Kekuatan Otot.

Selain masalah yang memang memerlukan bantuan medis, seperti kelainan struktur bawaan, cedera dan pergeseran tulang, serta gangguan sistem saraf (seperti kompresi tulang belakang), banyak kasus ruang gerak sendi yang buruk disebabkan karena kesehatan otot dan jaringan ikat yang buruk pula. Hal ini merupakan aspek yang dapat diselesaikan sendiri atau dengan bantuan fisioterapis dan pelatih. Pijat, peregangan, dan latihan kekuatan otot dapat dilakukan untuk meningkatkan ruang gerak sendi. Masing-masingnya juga merupakan topik yang luas dan dapat dibahas secara mendalam. Saya akan menjelaskan prinsip berpikirnya di tulisan ini dan mencantumkan beberapa latihan yang saya rekomendasikan. Saya harap akan bisa membantu Anda.

1. Pijat/Pengkondisian Tulang 

Relaksasi pijat yang terbaik adalah dengan mencari terapis profesional untuk membantu menangani masalah Anda. Ini adalah cara yang paling objektif, Anda dapat dipijat dalam posisi yang benar-benar rileks dan mendapat efek yang terbaik. Namun, bagaimanapun juga terapis bukanlah diri kita sendiri. Masih ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam proses Relaksasi Pijat untuk mencapai hasil yang terbaik. Pertama-tama, berikan penjelasan singkat tentang gaya hidup atau gaya berolahraga Anda serta situasi tubuh Anda saat itu. Jangan kira terapis adalah peramal. Jangan sampai terjadi masalah dan Anda karena dia tidak tahu situasi Anda. Kedua, jelaskan keluhan utama Anda, seperti di otot bagian mana yang merasa tegang dan tidak nyaman, kapan Anda akan mengikuti kompetisi selanjutnya, dll. Dengan begitu terapis dapat membantu masalah Anda dengan lebih akurat. Ketiga, ada hal-hal pribadi yang mungkin sensitif dan perlu dikatakan terlebih dahulu. Dengan melindungi diri sendiri juga akan melindungi terapis. Keempat, sangat penting untuk berkomunikasi dengan terapis selama prosesnya dan memberikan respon jika merasa nyeri, sakit atau kebas. Hal ini dapat membantu terapis untuk memijat dengan kekuatan yang sesuai (kalau terasa nyeri tidak akan efektif). Terakhir, fokuslah mengatur pernapasan dan rilekskan tubuh Anda.  

2. Merilekskan Diri

Setelah membaca buku “Jaringan Struktur Tiga Dimensi Tubuh” oleh Dr. Lin Liangchuan, saya menyadari bahwa ada banyak hal yang berbeda dari pengalaman dan pemahaman saya di masa lalu. Saya juga mengetahui bahwa alasan tidak efektifnya penggunaan alat relaksasi seperti roller, yaitu karena memang tidak mungkin untuk bergerak dalam keadaan tubuh benar-benar rileks tanpa tenaga. Kulit dan jaringan ikat adalah organ yang menyatukan tubuh manusia. Jika di satu bagian tegang atau ditarik dengan keras, itu akan mempengaruhi bagian yang lain. Misalnya, ketika kita duduk di roller untuk mengendurkan pinggul, punggung seharusnya ditopang. Sebab, pada saat itu sebagian besar bagian punggung akan menegang sehingga sulit untuk mengendurkan bagian dalam pinggul.  

Kemudian, saya mengetahui cara yang lebih baik yaitu melakukan relaksasi air atau spa. Daya apung di kolam renang membuat kita dapat meregangkan tubuh dan dapat dipijat dengan lebih mudah. Metode yang direkomendasikan dan hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut: 

• Kekuatan pijatan tidak boleh terlalu berat, harus ringan dan nyaman, rasanya akan seperti didorong dengan lembut oleh permukaan air 
• Waktu pijat tiap satu bagian adalah sekitar 2 menit, cobalah untuk memijat bagian yang berbeda dan Anda dapat melakukannya dalam beberapa set 
• Karena kekuatannya sangat ringan, Anda juga bisa memijat perut, dada, bahu, dan leher. Poin kuncinya adalah tidak boleh merasakan sakit apa pun. Faktanya, air yang mengalir dengan lembut di atas kulit dapat membantu mengendurkan otot dan jaringan ikat! 
• Relaksasi air juga merupakan relaksasi pasca-olahraga yang baik 

Peregangan 

“Lakukan peregangan ketika tubuh Anda merasa tidak nyaman” ini adalah kebiasaan yang dilakukan kebanyakan orang. Sebenarnya peregangan itu ada banyak macamnya. Dengan melihat betapa populernya Yoga di seluruh dunia, bisa diketahui bahwa peregangan adalah suatu bidang ilmu yang luas! 

Setelah melakukan perawatan struktur tubuh, saya memiliki beberapa pandangan berbeda tentang peregangan. Singkatnya, peregangan sama seperti latihan kekuatan otot, yaitu merupakan teknik yang dapat digunakan untuk memperbaiki struktur tubuh. Namun, poin kuncinya adalah Anda harus terlebih dahulu mengetahui alasan keterbatasan ruang gerak Anda sebelum memilih teknik peregangan yang efektif dengan lebih akurat dan mengurangi risiko cedera. 

Menurut pengalaman pribadi saya, tidak peduli sebelum atau sesudah berolahraga, peregangan dinamis seluruh tubuh lebih baik daripada peregangan statis intensitas tinggi dalam melakukan perawatan kesehatan. Tentu saja, itu tidak berarti bahwa peregangan statis tidak baik. Seperti disebutkan dalam paragraf sebelumnya, pertama-tama kita harus mengetahui apa yang kita butuhkan, dan kemudian melakukan peregangan yang lebih sesuai dengan kebutuhan. Dari sudut pandang perawatan kesehatan, peregangan statis dengan pernapasan lembut memang sangat baik, dan kekuatan peregangan tidak boleh terlalu tinggi. 

Berikut adalah beberapa peregangan dinamis yang dapat dilakukan sendiri:

1. Ayunan Kaki Depan-Belakang, Kiri-Kanan:

Ini adalah gerakan peregangan dinamis dan deteksi ruang gerak yang sangat baik. Tujuan mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang adalah untuk memperbaiki postur badan sebaik mungkin, sehingga pinggul tidak akan bergerak ketika kaki diayunkan. Lalu, tujuan dari mengayunkan kaki ke kiri dan kanan adalah untuk membuat pinggang dan punggung berputar bersamaan. Banyak pelari memiliki masalah dengan koordinasi gerakan pinggul, pinggang dan punggung. Latihan ini dapat membantu kita untuk memiliki koordinasi yang lebih baik pada bagian-bagian ini. 

2. Peregangan Rotasi Internal/Eksternal Pinggul Dalam Posisi Duduk: 

Sebelum kelas lari, saya sering mengajak siswa untuk melakukan latihan peregangan sendi. Dapat ditambahkan dengan melakukan rotasi internal/eksternal sendi pinggul. Selain itu, Anda juga dapat melakukan berbagai variasi perubahan, baik dalam peregangan statis maupun dalam peregangan dinamis. Variasi dapat diterapkan pada pemanasan dan latihan kontraksi otot. 

Video Link : https://youtu.be/qyhIwW3T5XQ 

3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (Peregangan PNF): 

Peregangan PNF sering digunakan dalam rehabilitasi pasca-cedera dan untuk meningkatkan ruang gerak sendi. Tidak seperti peregangan statis/dinamis yang hanya meregangkan jaringan otot, peregangan PNF menggabungkan elemen kontraksi isometrik yang tidak hanya mengendurkan otot, tetapi juga meningkatkan kemampuan sel otot untuk meningkatkan proprioseptif (kemampuan tubuh untuk menganalisis dan bereaksi pada rangsangan). Untuk menjelaskan prinsip peregangan PNF secara rinci, akan memakan banyak waktu. Anda pun dapat menemukan banyak informasi lebih lengkapnya di Internet. Jadi penjelasan saya akan berhenti di sini dan saya akan membagikan video latihan yang bisa Anda coba lakukan di rumah! 

Selain itu, dengan menggunakan pita elastis yang berkualitas tinggi, Anda bisa melakukan peregangan PNF sendiri. Dalam video dijelaskan empat jenis peregangan PNF untuk sendi pinggul dan paha. Setiap gerakan dilakukan dalam 3 set: peregangan, resistensi (kontraksi isometrik) sekitar 10 detik atau 3-4 tarikan napas, peregangan lanjutan, dan resistensi. Ingatlah untuk melakukan pemanasan singkat sebelum melakukan peregangan PNF. Menggunakan pernapasan perut akan mencapai hasil yang lebih baik~ 

Video Link : https://youtu.be/BFMysSYVp8g  

Latihan Kekuatan Otot 

Latihan kekuatan otot sudah tidak asing lagi bagi sebagian besar pembaca, namun mungkin sebagian orang belum mengetahui bahwa latihan kekuatan otot juga dapat meningkatkan ruang gerak otot dan persendian! Seperti yang kami kutip dari penjelasan Kelly Starrett di awal, dalam arti luas istilah “ruang gerak” mencakup kemampuan gerak tubuh. Hal ini adalah salah satu tujuan utama latihan kekuatan otot dan latihan kebugaran fisik. Namun dari segi komposisi tubuh, latihan kekuatan otot dapat lebih memperkuat fungsi aktivitas sendi dalam hal menahan beban, sehingga pengaruhnya benar-benar dapat tercermin pada performa pelari lintas alam. Ada banyak latihan kekuatan otot yang bisa menguatkan pinggul/panggul/kaki. Di sini, saya akan merekomendasikan latihan Bulgarian Split Squats. Ini adalah latihan kekuatan otot yang sangat mirip dengan gerakan berlari, dengan membentuk dorongan fleksi kaki depan dan meregangkan kaki belakang, baik dengan tangan kosong ataupun dengan peralatan. Banyak variasi Bulgaria Split Squats yang dapat diterapkan secara fleksibel untuk pemanasan, latihan ruang gerak, dan latihan kekuatan otot. Dibandingkan dengan squat biasa, latihan ini memiliki beban yang lebih ringan pada tulang belakang dan lebih rendah risikonya untuk menyebabkan cedera karena kecacatan struktur tubuh individu. 

Video Link : https://youtu.be/8aYMvHubyew  

Di akhir artikel, saya ingin membagikan beberapa pengalaman pribadi saat berolahraga selama pandemi 2021. Saat itu, betis saya sangat kencang. Karena peringatan tingkat tiga pandemi, sebagian besar aktivitas olahraga dibatasi. Jika punya treadmill atau sepeda statis di rumah, itu adalah hal yang baik. Jika tidak ada, olahraga yang bisa dilakukan adalah HIIT, TABATA, yoga dan sejenisnya. Tanpa bantuan peralatan, cara melakukan olahraga HIIT dan TABATA sangat mirip, dan kelompok otot yang dilatih kurang lebih sama. Selain itu, hampir semua olahraga yang bisa dilakukan di rumah dilakukan dalam posisi duduk (kadang-kadang dengan postur duduk yang buruk). Jika tidak melakukan relaksasi yang teratur, akan mudah menyebabkan kelelahan dan ketegangan otot lokal, bahkan bisa menyebabkan peradangan otot kronis. Ini adalah alasan saya betis saya tegang. Awalnya saya juga melakukan perawatan sejak otot masih tegang (sedikit bengkak), tapi efeknya kurang bagus. Baru setelah saya mengubah perspektif saya akan “jaringan ikat” saya akhirnya menemukan jawaban yang tepat. Penyebab awalnya adalah pinggul dan paha depan saya yang tegang. Kemudian, setelah saya melakukan peregangan pinggul, punggung bawah dan paha depan, ketegangan dan pembengkakan di betis saya membaik secara signifikan. 

Ketika mengalami cedera, kita sering secara tidak sadar hanya berfokus pada daerah yang terkena dampaknya, dan tidak dapat menyembuhkannya meskipun sudah mencoba berbagai cara. Pada saat seperti itu, kita perlu memperluas pandangan kita, menemukan akar masalah dari seluruh perspektif, atau mencari bantuan ahli untuk membantu menyelesaikan masalah tersebut. Dalam buku “Jaringan Struktur Tiga Dimensi Tubuh” oleh Dr. Lin Liangchuan, saya sekali lagi mendapatkan ilmu medis yang mendalam serta misteri tak terbatas dari tubuh manusia. Mungkin saya tidak mempunyai ilmu untuk menyembuhkan semua orang di dunia, tetapi menurut saya olahraga itu sendiri adalah proses eksplorasi dan proses memahami tubuh. Lalu, melalui olahraga dan pembelajaran terus menerus kita bisa memperbaiki diri menjadi lebih baik. Hal ini juga merupakan bagian dari olahraga yang sangat saya kagumi.