10 consigli di Stefano Baldini per correre una maratona
Se state pianificando la vostra prossima 42 km o non avete mai corso lunghe distanze – ma volete correre una maratona – questo post vi tornerà molto utile. Ecco i consigli di un atleta che di maratone ne ha corse (e vinte) tante: Stefano Baldini.
D’altra parte, il sogno di una maratona è per molti ma non per tutti. Ce ne sono moltissime a tutte le latitudini e abbiamo già provato a darvi qualche consiglio sulle maratone più belle del mondo. Quel che è certo è che correre una maratona non si improvvisa, ma va preparata con sufficiente anticipo e senza tralasciare alcun dettaglio.
Quanto tempo serve per preparare una maratona?
Forse la domanda più importante da porsi, soprattutto alla prima esperienza: quanto tempo ci vuole per preparare una maratona? Un neofita sedentario che vuole cimentarsi con la distanza di 42,195 km ha bisogno di almeno 12 mesi. Per una persona che invece già corre, ne bastano 6.
Sono tre i reparti da allenare: la fisicità, ovvero il nostro sistema muscolo-scheletrico, la resistenza, per abituarsi a sostenere sforzi dal punto di vista cardiaco, e la testa.
Possiamo dividere i 12 mesi di preparazione in quattro fasi principali e, in generale, stilare dieci consigli da seguire per correre una maratona nelle migliori condizioni possibili. Prima di iniziare però… scegliete un buon paio di scarpe da running!
10 consigli di Stefano Baldini per chi vuole correre una maratona
1. Primo trimestre: non improvvisatevi subito runner
Il 1° trimestre è da dedicare alla tonificazione generale. La prima cosa fare è una visita medica di idoneità alla corsa! È fondamentale e lo consiglio vivamente a tutti prima di intraprendere qualsiasi tipo di sforzo fisico.
Se il vostro sport principale è il salto sul divano, non improvvisatevi subito runner! Meglio iniziare con una bella camminata, più volte durante la settimana, poi un po’ di palestra per fare attività di tonificazione e, infine, un po’ di corsa leggera. Dopo 6 settimane a questo ritmo, potete cominciare a correre 4 volte alla settimana in modo regolare, anche su distanze dagli 8 ai 10 km.
2. Secondo trimestre: più ritmo, per favore
Giunti al 2° trimestre, quando cioè avete cominciato ad essere regolari e costanti con la corsa 4 giorni alla settimana, potete iniziare con allenamenti più organizzati. Aumentate l’intensità e diversificate il lavoro: una seduta in palestra per mantenere il tono muscolare, un giorno di corsa lunga (15 km), un giorno con un riscaldamento di 4/5 km, più 4 km in a ritmo più sostenuto.
A questo punto siete pronti per affrontare qualche gara di 10 km, con buone soddisfazioni.
3. Terzo trimestre: per correre una maratona non basta solo correre
Nel 3° trimestre l’organizzazione degli allenamento non cambia, ma richiede un’attenzione in più per sviluppare anche altri apparati muscolari, oltre a quelli delle gambe: il tono muscolare è fondamentale soprattutto a livello addominale.
Correre 21 km consecutivamente potrebbe essere un buon obiettivo in questo periodo.
4. Quarto trimestre: ready to run!
Nel 4° trimestre potete pensare di correre una maratona. Per arrivarci, organizzate tre uscite da 30/40 km, correndo gli ultimi 10 km vicini al ritmo di gara, e almeno un paio di mezze maratone con pettorale sul petto.
La prima volta il vostro vero obbiettivo dovrà essere portare a termine la maratona e tagliare il traguardo. Si dice che le migliori maratone si iniziano a correrle alla quarta, quinta esperienza, quando cioè avrete maturato una certa esperienza, anche mentale.
5. Cosa non fare
L’errore principale dell’amatore è quello di correre e basta, come se non ci fosse un domani. Questo fa aumentare il rischio di qualche problemino tendineo o muscolare. Ogni allenamento deve essere accompagnato da un lavoro importantissimo di stretching, per almeno per un quarto d’ora, con alcuni esercizi posturali.
Altrettanto importante poi è affidarsi ad un buon fisioterapista, da andare a trovare almeno una volta ogni 15 giorni.
6. Recuperare è importante esattamente come allenarsi
Tutto l’allenamento deve inserirsi nella routine quotidiana di ognuno. Ogni persona sa quando può andare a correre, incastrando gli allenamenti con gli impegni di lavoro, sperimentando inizialmente se sia meglio la mattina o la sera, o in quale periodo dell’anno, seguendo così la propria natura. Imparare a conoscersi è fondamentale anche per capire quando è il caso di riposarsi. Recuperare è importante esattamente tanto quanto allenarsi. A volte aggiungere un giorno di recupero rende più di un allenamento fatto male.
7. A tavola
Per quanto riguarda l’alimentazione, un atleta si regola sistematicamente, perché con l’avanzare dell’allenamento fa meno fatica a rinunciare ad alcune cose. Nei primi 6 mesi vi consiglio di lavorare su una dieta abbastanza simile alla dieta a zona, basata cioè su un ottimo equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, così vi asciugherete velocemente. Soprattutto, però, curate l’idratazione.
Leggi anche: L’alimentazione per la maratona: cosa mangiare prima, durante e dopo la gara
8. Il giorno della gara: un consiglio
Non stravolgete le vostre abitudini. Non sperimentate cose nuove nei giorni precedenti o il giorno stesso della gara, piuttosto ascoltate le vostre esigenze in base a quello che avete imparato durante i mesi di preparazione e l’allenamento.
Allo stesso modo, se avete fatto un piano di gara e studiato una strategia di percorrenza, cercate di non improvvisare, attenetevi per quanto più possibile a quella e fate un check ai vari passaggi con vostra tabella dei tempi maratona.
9. Abbigliamento e strumentazione
Il vero attrezzo del runner sono le scarpe! Se siete neofiti, rivolgetevi ad un negozio specializzato alla ricerca di consigli e tecnologie che vi aiutino a scegliere la calzatura più adatta, che poi avrà la sua evoluzione del tempo. Più forte andrete, più potrete alleggerirle. Non usate le scarpe per più di 800 km, perché a lungo andare non saranno più performanti.
Altrettanto importante però è il cardiofrequenzimetro. Garmin ha un’intera gamma di orologi GPS dedicati alla corsa in grado di monitorare tutti i vostri allenamenti e indicando i vostri progressi o aree di miglioramento.
Forerunner 645 Music con Running Dynamics Pod
10. Io non corro da solo
Correre è bello, condividendo è meglio. All’inizio, soprattutto, cercate compagnia per i vostri allenamenti. Il running vi dà la possibilità di imparare tanto, e condividerlo con un gruppo vi saprà stimolare anche quando non sarete al 100%.
Sarebbe comunque una buona cosa trovare un allenatore che vi guardi dall’esterno e vi segua nella preparazione per correre una maratona. Su internet si trovano moltissime schede e sono sicuramente valide, ma avere n tecnico preparato al vostro fianco farà la differenza e vi darà la certezza di aver svolto un lavoro corretto per correre la vostra maratona.
