Interval training: cos’è, perché è utile ai runner e come farlo

Cos’è l’interval training? Per chi è utile? Come deve essere eseguito perché sia davvero efficace? Ma soprattutto… come si inserisce l’interval training all’interno dell’allenamento di un runner? Cerchiamo di rispondere a tutte queste domande e di fornire qualche consiglio.

Cos’è l’interval training?

L’interval training o allenamento a intervalli (abbreviato in IT) è una tecnica di allenamento, in cui si alternano esercizi ad alta e a bassa intensità: la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).

Si tratta, di norma, di allenamenti intensi e di breve durata, sia nelle fasi più intense (che altrimenti non sarebbero sostenibili) sia nei recuperi, durante i quali, comunque, la frequenza cardiaca non si dovrebbe abbassare troppo.

L’interval training si può adattare sia alle attività aerobiche che a quella anaerobiche. Questo significa che lo potrete sperimentare in palestra con pesi e attrezzi (con esercizi HIIT o Tabata training), ma anche nuotando, pedalando, correndo, durante cioè l’attività aerobica e cardio. Ma c’è anche chi combina i due allenamenti. Perché no?

A cosa serve l’interval training?

L’interval training allena muscoli e sistema cardiovascolare ad attività intense in un breve lasso di tempo e questo ci aiuta a migliorare resistenza, cioè capacità aerobica, e velocità, aumenta cioè anche la soglia anaerobica e il vo2max. Non solo. L’allenamento ad alta intensità accelera il metabolismo, sia durante l’attività sia nelle ore successive e quindi è utile per chi desidera bruciare i grassi e perdere qualche chilo di troppo.

Come affrontare una seduta di interval training?

Un allenamento di interval training ha una durata relativamente breve, proprio perché lo sforzo, in compenso, è molto elevato. Prima di iniziare, fate un piccolo riscaldamento, che vi servirà per attivare sia i muscoli, il sistema cardiovascolare e per rompere il fiato. Dopodiché, in base ai vostri obiettivi, impostate l’allenamento sul vostro Garmin (vedi video di seguito) e iniziate con le ripetizioni, rispettando sia i secondi di attività che quelli di recupero (che non sono mai calcolati a caso). Se lo sforzo per voi è troppo intenso, riducete i tempi o le ripetizioni e, poco alla volta, seduta dopo seduta, arriverete a regime. Sarà la costanza a garantirvi i migliori risultati.

L’interval training nella corsa: quando e come

“E io che sono un runner, posso inserire l’Interval Training nella mia preparazione?”. Certamente! Anzi, ne trarrete molti benefici.
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come ripetute, training piramidale, Fartlek, sprint in salita.

Una doverosa premessa: questi esercizi, così come le sessioni di tempo run, non sono adatti a tutti. Prima di tutto è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile. E se anche già correte 10 km senza fatica, non è detto che esercizi come le ripetute facciano al caso vostro. Non possono essere improvvisati o gestiti in modo casuale, ma devono rientrare all’interno di un programma di allenamento running completo e ben strutturato. Lo ha spiegato molto bene Stefano Baldini quando, sempre su questo blog, ha trattato le ripetute.

Fatta questa doverosa premessa, chi affronta allenamenti di interval training otterrà sicuramente enormi benefici sia a livello muscolare (perché le variazioni di ritmo aumentano il metabolismo anaerobico), sia a livello cardiaco, perché il cuore si allenerà, poco alla volta, a gestire una maggiore frequenza cardiaca. Inoltre vi aiuterà a migliorare il consumo di ossigeno e la gestione dell’accumulo di acido lattico.

Insomma, andrete più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Non solo: consumerete più calorie e, a parità di tempo, il vostro allenamento sarà più efficace e produttivo (oltre che meno noioso) di un medio lento.

Esempi di un allenamento di interval training

Per passare dalla teoria alla pratica, vediamo quali possono essere degli esempi di interval training.

Allenamento piramidale

Conosciuto e spesso temuto dagli atleti. Consiste nel correre una certa distanza (5-10km, dipende da molti fattori) impostando la prima parte in progressione e la seconda parte calando progressivamente il ritmo. Esempi di allenamenti piramidali sono: 200-400-800-1000-1000-800-400-200, eventualmente da ripete.

Il modo migliore per “portare a casa” questo allenamento (così come, in generale, ogni seduta di interval training), è imparare a gestire il passo in modo da arrivare a completare tutte le frazioni: né troppo veloce, né troppo lento. Definite la velocità dei 2 km centrali, che deve essere vicina alla vostra velocità massima, e poi adeguate le altre frazioni di conseguenza.

Ripetute in pianura

Anche le ripetute sono un tipo di interval training. Un esempio di ripetuta? 8×1000 con recupero di 90”. Anche in questo caso sarà importante riuscire a dosare le energie per completare tutte le 8 ripetizioni. Se riuscirete a correre tutti i 1000 metri allo stesso passo, il vostro allenamento sarà stato davvero efficace e ben eseguito.

Fartlek

Se state cercando di vivacizzare e rendere meno monotona la vostra preparazione, provate con un Fartlek: con questo allenamento potrete davvero sbizzarrirvi, alternando allunghi e recuperi senza un vero schema. Ecco un esempio. Dopo un breve riscaldamento (indispensabile per qualsiasi attività di interval training), iniziate con uno sprint vicino alla vostra velocità massima, poi recuperate, aumentando gradualmente la distanza coperta dall’allungo per poi ridurla progressivamente (come in un allenamento piramidale). Dopo l’ultimo recupero, concludere l’allenamento con qualche allungo.

Interval training è per molti ma non per tutti i runner

Il termine “interval training”, come abbiamo visto, comprende una grande varietà di esercizi e allenamenti, che non possono essere eseguiti a caso. Perché siano efficaci, devono essere in linea con il vostro livello di preparazione e i vostri obiettivi.

Soprattutto, devono essere inseriti all’interno di un programma strutturato e coerente. Quindi, oltre ad usare i cardiofrequenzimetri Garmin per monitorare e farvi seguire durante le vostre sessioni di allenamento, rivolgetevi a un preparatore serio e definite con lui i dettagli della vostra preparazione. Solo così le vostre fatiche potranno dare davvero dei risultati e voi ridurrete il rischio di infortuni o sovraccarichi.