Allenamento in 7 minuti con l’High Intensity Circuit Training
Garmin addicted sempre di fretta, abbiamo una buona notizia per voi: ci sono allenamenti che in soli 7 minuti vi consentono di bruciare tanti grassi quanti ne brucereste con una corsa di 40 minuti. Non ci credete? Verificate voi stessi.
Allenarsi: da un’ora a… 7 minuti!
Perché un allenamento sia funzionale e dia dei risultati è importante la costanza. E voi, avete la costanza di allenarvi tutti i giorni? Non è facile, lo sappiamo, perché il tempo a disposizione è sempre poco. E un allenamento medio, in palestra o di corsa, richiede almeno un’ora di tempo a disposizione. Minuto più, minuto meno, a quest’ora va aggiunto il tempo che ci occorre per andare in palestra, o al parco, cambiarci, fare la doccia. Impegnativo, eh?
Ecco perché la mancanza di tempo è il principale ostacolo (a volte… la principale scusa, ma siamo certi che non sia il vostro caso!) per chi vorrebbe praticare sport con costanza ma non riesce a inserire gli allenamenti come attività fissa durante la settimana. Eppure praticare sport è importante, per la vostra forma fisica e per il vostro benessere. E allora vogliamo darvi una mano. Se vi dicessimo che per ottenere buoni risultati basta un allenamento in 7 minuti?
HICT: l’allenamento in 7 minuti
HICT è l’acronimo di High Intensity Circuit Training, ed è una programmazione che prevede 12 esercizi da eseguire alla massima intensità per 30 secondi, intervallati da 10 secondi di rest (riposo). L’HICT permette di allenare in poco tempo la forza dei principali gruppi muscolari ma anche di svolgere un lavoro cardio.
Alcuni studi hanno evidenziato come questa programmazione sia in grado di bruciare grassi quanto un’attività fisica di 40 minuti in soglia aerobica. Il grasso viene bruciato durante l’allenamento ma anche a riposo. Anche se è più breve di una corsa, l’allenamento in 7 minuti vi permetterà di bruciare più grasso, soprattutto nelle 24 ore successive.
Non fatevi ingannare dalla breve durata: si tratta di 7 minuti di allenamento ad altissima intensità, quindi non semplice per chi non è forma. L’obbiettivo è mantenere questa intensità costante per tutti i 30 secondi di lavoro dei 12 esercizi programmati: i 10 secondi di rest, saranno velocissimi, fidatevi.
Come organizzare un allenamento di 7 minuti
Tra i vantaggi di programmare un allenamento di 7 minuti non c’è solo il risparmio di tempo, ma anche la comodità di poterlo eseguire in qualunque momento, anche a casa. Ricordatevi solo di seguire un’alimentazione adatta sia prima che dopo l’allenamento in modo da essere più performanti e di non vanificare i vostri sforzi. Siete pronti? Infilate le cuffiette Bluetooth, selezionate la vostra playlist preferita per l’allenamento in palestra e… preparatevi a sudare! Ecco un esempio di workout,da eseguire in questo preciso ordine, così da allenare tutti e quattro i gruppi muscolari:
- Cardio
- Gambe
- Petto e braccia
- Core
Pronti per il nostro allenamento in 7 minuti? Via!
Cardio
Cercate di eseguire nei 30 secondi a disposizione il maggior numero ripetizioni di uno fra questi 3 semplici esercizi:
- Jumping jacks: eseguite una serie di saltelli alternando gambe aperte e mani che si toccano sopra la testa a gambe chiuse con braccia lungo i fianchi.
- Step up su box: scegliete un gradino (o un piccolo step, in commercio ne esistono anche di moto economici) e salite per poi scendere, un piede per volta.
- Skip alto – corsa sul posto a ginocchia alte, fino al petto. Un consiglio: sfruttate la spinta dell’avampiede.
Gambe
Cercate di eseguire nei 30 secondi a disposizione il maggior numero ripetizioni. Potete scegliere tra:
- Wall sit: appoggiate la schiena al muro, cosce parallele al terreno e ginocchia in squadra a 90° e rimanete in posizione;
- Air squat a corpo libero: variazione dai più classici squat. Gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente aperte; piegatevi in accosciata, portando le braccia aperte in alto, di fianco alle orecchie, e risalite.
- Squat alternati – i classici affondi, piegamenti a gambe alternate, da eseguire frontalmente o lateralmente.
Petto e Braccia
Cercate di eseguire nei 30 secondi a disposizione il maggior numero ripetizioni, scegliendo tra:
- Push-up: le classiche flessioni. Mani a terra, gambe e braccia tese, piegatevi sulle braccia fino a toccare terra con il petto. Se fate troppa fatica, almeno all’inizio, potete appoggiare tutto il corpo a terra, oppure piegare le gambe e appoggiarvi sulle ginocchia anziché sulla punta dei piedi.
- Tricipiti: con una sedia alle vostre spalle, appoggiate le mani sulla seduta e, piegando le braccia, cercate un affondo, per poi tornare in posizione.
Core
Cercate di eseguire nei 30 secondi a disposizione il maggior numero ripetizioni, scegliendo tra:
- Crunch: i classici addominali. Sdraiati a terra, pancia in su, braccia piegate dietro la nuca, contraete gli addominali e alzate le spalle da terra, avvicinando la testa alle ginocchia. Quindi tornate alla posizione di partenza.
- Plank: a terra, con la pancia rivolta verso il basso, mantenetevi dritti appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi. Restate in posizione cercando di mantenere addome e glutei in tensione per tutto l’esercizio.
L’allenamento in 7 minuti con Garmin
I plank sono duri? È vero, ma il record è di di 10 ore e 10 minuti: non vi lamenterete per 30 secondi! Se poi volete un aiuto in più durante l’esecuzione degli esercizi, ci pensa il vostro Garmin. Tramite Garmin Connect, potete creare il vostro allenamento in 7 minuti personalizzato e inviarlo direttamente al vostro smartwatch. L’orologio vi guiderà quindi attraverso le ripetizioni, scandendo il tempo degli esercizi ricordandovi la sequenza. Ecco come fare:
Inoltre, potete scegliere tra molti allenamenti fitness preimpostati come ad esempio il “Programma per un corpo da Hollywood” o il “Workout macina grasso”. Esaminatene i dettagli e, se decidete di inviarlo al vostro Venu o vívoactive 4, avrete a disposizione, direttamente sul display dello smartwatch, anche le clip su come eseguire perfettamente i singoli esercizi. Non solo… una volta terminato l’allenamento, Garmin Connect archivierà i dati registrati durante l’attività mostrandovi i vostri progressi.
Buon allenamento!
