Come gestire una maratona perfetta? I dati del Forerunner di Stefano Baldini

Il 10 novembre 2019, Stefano Baldini è tornato ad Atene 15 anni dopo la storica medaglia d’oro olimpica e, nei giorni successivi, ha gentilmente condiviso con noi i dati registrati dal suo Forerunner 245 Music. Ecco spiegato dunque come si dovrebbe gestire una maratona.

La tattica di gara

Sempre su questo blog, abbiamo parlato di tempi maratona, ritmo di gara e scelta della strategia e, di tattica, Stefano Baldini ne aveva parlato in prima persona dandoci alcuni consigli su come correre una maratona, chiarendo fin da subito che, una volta fatto il piano di gara e studiato una strategia di percorrenza, non si deve improvvisare e bisogna attenersi per quanto più possibile a quella. Detto, fatto. E’ esattamente quello che è successo ad Atene, su un percorso che Stefano conosce molto bene.

L’impostazione tattica della gara prevedeva di adattarci al percorso che, come si vede dai dati sulla quota, è pianeggiante all’inizio, poi ha un primo picco attorno al 15 km e poi si fa impegnativo dal 18 al 31 km, quando si sale a circa 200 metri sul livello del mare.

L’obiettivo che ci eravamo dati era di affrontare i primi 20 km un po’ al risparmio, impegnarsi per correre bene in salita e scollinare tenendo il passo delle tre ore, che era il crono di riferimento, e sfruttare le energie rimaste per gestire in discesa gli ultimi 10 km. Che sì, sono in discesa, ma con 30 km già nelle gambe non sono una passeggiata.

Guardando i parziali si nota che sono stato abbastanza regolare fin dai primi km, proprio per poter gestire la gara come ci eravamo prefissati. Praticamente identico il tempo delle due mezze, attorno all’ora e 28′.
La frequenza cardiaca, rilevata al polso, è sempre rimasta tra i 150 e i 160, con un picco sulle pendenze al 2-3% per arrivare poi al momento più caldo della gara. La media finale è di 4’11” km. Molto buona direi”

Dai dati sulle dinamiche di corsa, rilevati dal Running Dynamic Pod di Garmin, si nota che anche la corsa è stata regolare, sempre in equilibrio: il bilanciamento al suolo è stato praticamente 50 e 50, dall’inizio alla fine. Significa che non sono mai andato on difficoltà con nessuno degli arti inferiori. Anzi, è andata sempre meglio strada facendo. Col passare dei km i tempi di contatto al suolo si sono abbassati: in effetti mi sono impegnato molto per sfruttare la reattività dei piedi, una potenzialità che evidentemente ancora ho e questo mi ha permesso di ridurre il costo energetico della corsa e di utilizzare la forza muscolare a disposizione per l’avanzamento.

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Anche l’oscillazione verticale è migliorata nel finale, nella fase di discesa, ho spinto molto di più rispetto ai primi km, in cui ho corso sotto ritmo per mantenere il più possibile il serbatoio energetico.

Gestire bene una maratona: la prova del 9 è il giorno dopo

C’è un modo molto semplice per capire se abbiamo gestito bene la nostra maratona: valutare come stiamo dopo. Anche in questo caso, Stefano ha dimostrato di aver gestito la gara in modo impeccabile.

Dalla maratona di Atene sono uscito benissimo, considerato anche il fatto che i problemi al tendine d’Achille non mi hanno permesso di allenarmi con costanza fino all’inizio di ottobre. Nel mese precedente ho recuperato, stavo bene, e questi dati lo dimostrano. Soprattutto, nei giorni successivi ala maratona non ho avito fastidi di alcun tipo, e sono riuscito a correre per defaticare senza alcun problema.

Chi ha corso una maratona lo sa: certe giornate sono un terno al lotto. Basta che qualcosa vada storto (il meteo, la digestione, la carica energetica) e mesi di preparazione finiscono al vento. A volte è solo questione di fortuna. Certo è che quando si prepara una gara con meticolosità, senza trascurare alcun dettaglio, compresa l’alimentazione per la maratona, la sorte ha poco margine. Nel caso di Stefano, probabilmente, quella stessa sorte si è dovuta arrendere: al talento, all’esperienza, alla tecnica del Dio di maratona.

Mestiere. Il segreto è stato metterci del mestiere.

Stefano Baldini