Come strutturare un allenamento di nuoto

Se siete neofiti della piscina e non sapete come strutturare un allenamento di nuoto, ecco i nostri consigli e qualche spunto per definire un programma e iniziare ad allenarvi.

Cosa fare prima di impostare un allenamento di nuoto

Prima di mettere in pratica i nostri consigli su come strutturare un programma di allenamento per il nuoto, dovete essere certi che il nuoto sia davvero uno sport che fa per voi. I benefici del nuoto sono moltissimi ma rivolgetevi al vostro medico per essere certi che non ci siano controindicazioni per la vostra salute. Una volta appurato questo, valutate il vostro livello.

Un allenamento di nuoto vi sarà utile solo se siete già in grado di padroneggiare con una buona dimestichezza almeno due stili di nuoto: libero e dorso. In caso contrario, il consiglio migliore che possiamo darvi è di rivolgervi a un istruttore, per imparare a nuotare ma, soprattutto, per perfezionare la tecnica che, nel nuoto, è fondamentale. Meglio eseguirete il movimento, più il vostro nuoto sarà efficiente e quindi benefico.

A questo punto non vi resta che definire il vostro obiettivo (volete dimagrire con il nuoto? Recuperare da un infortunio? Creare una base aerobica? Sviluppare la velocità?) e, sulla base di quello, impostate la vostra preparazione, meglio se con l’aiuto di un istruttore.

Le fasi di un allenamento di nuoto

Viste le premesse, è facile intuire che ogni programma di allenamento per il nuoto deve essere personalizzato, impostato sulla base degli obiettivi di ciascuno, dello stato di forma e del livello tecnico, oltre che del tempo a disposizione. Tuttavia ci sono alcune indicazioni di base valide per qualunque allenamento. Un allenamento di nuoto va generalmente diviso in tre blocchi.

• riscaldamento;
• allenamento vero e proprio;
• defaticamento.

Il riscaldamento inizia fuori dall’acqua, con una serie di esercizi mirati ad attivare i gruppi muscolari che poi saranno coinvolti nel nuoto: spalle, braccia, busto, collo. Potete iniziare con torsioni, circonduzioni e, quando sarete più caldi, aggiungere qualche esercizio di stretching. Questa prima fase dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti e proseguire con il riscaldamento in acqua.

Una volta in corsia iniziate a scaldarvi, nuotando in scioltezza nello stile che vi è più congeniale per una decina di minuti. Non forzate, piuttosto concentratevi sul movimento e sulla respirazione. Lasciate che cuore, polmoni, muscoli aumentino gradualmente la loro attività. Non saltate questi passaggi perché servono al vostro corpo per iniziare a carburare, così da rendere al meglio durante l’allenamento. Una volta che vi sarete scaldati, dedicate altri 10-15 minuti alla tecnica. Sfruttate tavolette e pull buoy per concentrare il lavoro prima sulle braccia e poi sulle gambe.

La fase di allenamento vero e proprio è quella più soggettiva: vasche, ripetizioni, recuperi variano moltissimo in base alla vostra preparazione e agli obiettivi che vi siete prefissati. In generale, dopo il riscaldamento, questo è il momento in cui dovrete di aumentare l’intensità, concentrando il lavoro sulla velocità e sulla resistenza. Se state seguendo un programma di nuoto per iniziare, datevi come obiettivo un numero minimo di serie, divise in vasche da 25 metri alternando gli stili, con un recupero, tra l’una e l’altra, di 15-30 secondi. Mano a mano che sarete più allenati, iniziate a ridurre il tempo di recupero oppure, gradualmente, ad aumentare la distanza. La parte centrale dell’allenamento vi richiederà almeno 20 minuti.

L’ultima fase che non deve mai mancare in un allenamento di nuoto è il defaticamento. Dopo il picco di intensità registrato durante l’allenamento dovrete gradualmente abbassare il ritmo e la frequenza cardiaca. Prendetevi il tempo per fare qualche vasca in scioltezza, almeno altri 10-15 minuti. Nuotare a dorso è una buona idea, così come defaticare sfruttando la tavoletta oppure le pinne. Prima di uscire dall’acqua, allungate dolcemente i muscoli del collo, delle spalle, delle braccia, che si saranno contratti durante l’allenamento.

Garmin, il compagno ideale per gli allenamenti di nuoto

Prima di entrare in acqua, assicuratevi di avere il polso un orologio Garmin con l’app Nuoto precaricata. Vi aiuterà non solo a gestire gli allenamenti ma anche a monitorare allenamenti e progressi.

Qual è il Garmin più indicato per un allenamento di nuoto? Dipende. Sarebbe facile dire il nuovo Garmin Swim 2, che è l’orologio progettato appositamente per il nuoto. Ma non è l’unico. Swim 2 è perfetto se siete nuotatori abituali, se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni in acqua, perché grazie alle sue funzioni vi accompagnerà passo passo. Monitorerà la vostra attività sia in piscina che in acque libere: registrerà i vostri esercizi, rileverà il tipo di bracciata (e quindi lo stile), la frequenza cardiaca subacquea e vi permetterà di seguire sessioni di allenamento personalizzate create in precedenza tramite l’app Garmin Connect.

Se siete triatleti – e già Garmin addicted – il vostro Forerunner 945 andrà benissimo. Potrete contare su funzioni avanzate per il nuoto, in piscina e in acque libere (vasche, distanza, passo, numero di bracciate, rilevamento degli stili, frequenza cardiaca subacquea e creazione allenamenti di nuoto personalizzati tramite Garmin Connect) – come lo Swim 2 – e potrete affidarvi a un unico device per gli allenamenti di nuoto, running e ciclismo. L’alternativa al Forerunner 945, con le stesse funzioni ma con un design meno sportivo e più ricercato, è il fēnix 6.