5 esercizi per addominali isometrici da inserire nei vostri workout
Includere nella propria routine di allenamento gli esercizi per addominali in isometria, è fondamentale per gli amanti del fitness che aspirano ad avere un ventre piatto e tonico. Ma di che si tratta? Questo termine, composto dalle parole greche isos (uguale) e metria (misura) significa, letteralmente, «uguaglianza di misura» e si riferisce alla lunghezza del muscolo, che in questa tipologia di workout non varia, ma lavora attraverso la contrazione statica delle sue fibre.Gli esercizi in isometria per addominali vengono infatti svolti opponendo resistenza a un punto fermo, come il pavimento o un muro: in questo modo è possibile generare una forte contrazione, perfetta per allenare la muscolatura del ventre. Vediamo come inserirli nei workout.
Allenamento per Addominali in Isometria
Negli esercizi isometrici per addominali proposti in questo articolo, è fondamentale la posizione di partenza: una volta stabilita, infatti, occorre prestare attenzione a mantenere inalterata l’estensione dei muscoli, contraendo le fibre per un preciso intervallo di tempo che può essere, inizialmente, di circa 25-30 secondi e può aumentare man mano che migliora lo stato di forma. In questo modo la fascia dei muscoli addominali in contrazione, pur mantenendo una posizione statica, si attiva e si rinforza. Non illudetevi però: mantenere per 30′ una posizione statica di contrazione dei muscoli addominali è comunque faticoso. Chi ha provato, almeno una volta nella vita, sa di cosa stiamo parlando.
Il plank è il più conosciuto tra gli esercizi per addominali in isometria, oltre che uno dei più efficaci. Infatti era stato inserito anche da noi nella routine completa per addominali da fare a casa, in autonomia. Ecco alcune variazioni di plank che possono arricchire la vostra tabella di esercizi isometrici per gli addominali.
1. Plank basso: è un esercizio che mira a migliorare forza e stabilità del core attraverso una contrazione prolungata.
- Partenza: posizione prona, gomiti appoggiati a terra, schiena piatta e bacino allineato con ginocchia e spalle. Potete tenere i piedi uniti oppure divaricare le gambe al massimo.
- Esecuzione: mantenete inizialmente la posizione per 30″ e aumentate gradualmente nel tempo (il record mondiale è di 8 ore e 1 minuto!)
2. Plank con abduzione della gamba: migliora la forza e la coordinazione aggiungendo un elemento dinamico alla stabilità del core.
- Partenza: distesi a pancia in giù, sollevatevi sui palmi delle mani, braccia tese, schiena dritta e bacino allineato con ginocchia e spalle.
- Esecuzione: allargate una gamba verso l’esterno senza appoggiare il piede a terra. Mantenete la posizione per almeno 10” all’inizio, per poi aumentare gradualmente il tempo. Ripetete con l’altra gamba.
3. Plank laterale alto: un esercizio per addominali in isometria perfetto per ottimizzare il tono e la definizione dei muscoli obliqui.
- Partenza: sdraiati su un fianco, piedi sovrapposti, palmo della mano appoggiato a terra, busto sollevato e bacino appoggiato a terra.
- Esecuzione: sollevate il bacino da terra, sollevate il braccio libero in alto e rivolgete lo sguardo alla mano alzata. Mantenete la posizione iniziando da 15″ e aumentate progressivamente.
- Consiglio: per semplificare, potete sovrapporre i piedi e appoggiarli entrambi a terra. Nella versione base un ginocchio è flesso e vi aiuta a sostenere il peso del corpo sollevato da terra. Questo esercizio è stato inserito anche nelle routine per addominali scolpiti.
4. Sollevamento gambe tese: questa posizione incrementa la resistenza, tonifica i muscoli e si rivela pertanto un ottimo esercizio isometrico per addominali.
- Partenza: sdraiati a terra, con la zona lombare appoggiata completamente al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi.
- Esecuzione: sollevate le gambe in modo da non formare alcun arco lombare. Inizialmente, restate così per almeno 15″ per poi aumentare gradualmente.
5. Teaser: esercizio isometrico per addominali tipico del pilates utile anche per i flessori dell’anca e i dorsali.
- Partenza: Mettetevi seduti con le braccia lungo i fianchi.
- Esecuzione: flettete leggermente le gambe e, portando indietro la schiena, sollevatele da terra fino a rimanere in equilibrio sui glutei. Contemporaneamente allungate le braccia portandole di fianco alle ginocchia. Mantenete la posizione per 30”.
