Iniziare a Correre da Zero: Consigli e un Programma Facile Facile

Ci sono tanti ottimi motivi per iniziare a correre. Se vi siete finalmente decisi ma non sapete da dove partire, perché non lo avete mai fatto prima, sappiate che non siete i soli. Nessuno nasce runner e c’è sempre un momento in cui, con nessuna preparazione o esperienza, ci si può dedicare a questa sana e divertente pratica sportiva. Ma non è mai troppo tardi per iniziare a correre da zero. L’importante è prendere i giusti accorgimenti e seguire alcuni consigli che vi aiuteranno ad avvicinarvi alla corsa nel modo più corretto e divertente. Solo così il running potrà diventare davvero una passione, da godere a pieno.

Prima di partire, assicuratevi di seguire alcune regole di base per iniziare a correre, quindi – tra le altre cose – prenotate una visita medica e attrezzatevi con delle buone scarpe da running e un orologio GPS per la corsa.

Iniziare a correre da zero con i consigli di Fulvio Massimi

Abbiamo chiesto ad un esperto, Fulvio Massini, alcuni consigli per chi ha deciso di iniziare a correre, per poterlo fare in modo razionale iniziando fino da subito a percepire i grandi benefici sul piano psico-fisico del running.

I primi passi
Sembra un paradosso ma non lo è: per un approccio ottimale, soprattutto nelle prime settimane di training, è bene non forzare i tempi e allenarsi a camminare. Per la prima uscita sono sufficienti 30 minuti. Regolate l’andatura, che dovrà essere facile (RF) e adatta al vostro ritmo: dovrete cioè essere in grado di continuare a parlare, mentre procedete, senza troppa fatica. Ciò vi servirà per imparare la corretta respirazione durante la corsa, uno dei primi aspetti da curare per poter fare progressi. Privilegiate poi i tracciati pianeggianti, se possibile quelli che si snodano nei parchi”.
Fin da subito è bene rispettare una delle regole fondamentali dell’allenamento: la continuità. Allenatevi a giorni alterni, aumentando progressivamente la durata di 5 minuti, in modo da arrivare, dopo due settimane, ad un’ora senza mai fermarvi.

DUE ESEMPI PRATICI PER CHI VUOLE INIZIARE A CORRERE

Superato questo primo step, sarete pronti per muovere i primi passi di corsa. In questa fase, ogni allenamento dovrà iniziare e terminare con 15 minuti di cammino, sempre al ritmo di respirazione facile (RF). Personalmente consiglio due metodi per inserire la corsa nel vostro allenamento.

1. Partire con la corsa continua
Dopo 15 minuti di riscaldamento da fare camminando, potrete correre la prima volta per 5 minuti consecutivi. Anche in questo caso dovrete regolare l’andatura in base alla respirazione, che dovrà essere facile (CRF). La prima seduta terminerà così come è iniziata, con 15 minuti di cammino. La volta successiva dovrete ripetere la stessa seduta. Proseguirete poi aumentando la durata del tempo di corsa di 2 minuti ogni due sedute di allenamento, fino a quando riuscirete a correre per 15 minuti consecutivi.
Ogni due uscite, aumentate la durata di 2 minuti e le successive due uscite di 3 minuti. Appena sarete in grado di raggiungere la mezz’ora di running senza interruzioni, allora potrete accorciare la parte iniziale e finale dedicata al cammino, e, riducendole di un terzo.
A partire da questo momento ogni due sedute di allenamento potrete aumentare di 5 minuti. Una volta raggiunto il traguardo dei 60 minuti di corsa, allora potrete ritenervi dei veri runner. Non male per aver cominciato a correre da zero! Per due settimane stabilizzatevi e abituatevi a questo ritmo, dopodiché potrete iniziare a seguire allenamenti più complessi, per prepararvi a una gara o oppure per migliorare il vostro benessere.

2. Allenamento Walk/Run
Consiglio anche a chi vorrà usare questo metodo di interval training vale il consiglio di iniziare e terminare l’allenamento con un quarto d’ora circa di camminata a buona andatura. Il ritmo della corsa sarà di CRF (corsa respirazione facile) e, anche in questo caso, è bene uscire a giorni alterni. Potrete iniziare correndo 5 volte 1 minuto, alternando con 5 minuti di passo.
Potrete partire come segue: corsa 5 ripetizioni x 1 minuto / recupero con camminata 5 min, che potremmo schematizzare come segue:

• Run 5 Time x 1 Min / Walk 5 min

La progressione consiste nell’aumentare i minuti e le ripetizioni delle fasi di corsa e conseguentemente ridurre progressivamente il tempo di camminata come segue:

• Run 6 Time x 1 min / Walk 5 min
• Run 7 Time x 1 min / Walk 4 min
• Run 4 Time x 2 min / Walk 3 min
• Run 5 Time x 2 min / Walk 3 min
• Run 6 Time x 3 min / Walk 2 min
• Run 5 Time x 6 min / Walk 1 min

Ogni settimana aumenterà dunque la frazione di corsa, e si ridurrà quella di cammino, fino a correre 5 volte 6 minuti con recupero di 1. La volta successiva potrete correre 30 minuti consecutivi, sempre a ritmo di respirazione facile. La parte di cammino iniziale e finale diventerà di 5 minuti. Raggiunti i 30 minuti di corsa consecutivi, potrete aumentare di 5 minuti ogni due sedute, fino a 60 minuti consecutivi.

Leggi anche: Correre 5 km con un programma di allenamento

Affidatevi a un esperto
Se volete iniziare a correre, non dimenticate di curare gli aspetti tecnici dellA corsa, importantissimi per evitare di infortunarvi. Per questo motivo vi consiglio di rivolgervi ad un laureato in Scienze Motorie, specializzato in running, che potrà aiutarvi a migliorare la tecnica di corsa e seguirvi durante il vostro percorso di runner.

Correre ma non solo
Dedicate i giorni in cui non correte agli esercizi di core stablity eseguendo alcuni esercizi per addominali e ricordatevi, alla fine di ogni allenamento, di dedicare 10-15 minuti allo stretching.

Anche se iniziate a correre da zero vi accorgerete fin da subito che la pratica regolare della corsa vi aiuterà a vivere più serenamente.