Dieta per addominali: l’allenamento inizia a tavola

Quanto è utile una dieta per avere addominali definiti? Cosa è meglio mangiare e cosa, invece, è meglio evitare per eliminare l’odiosa “pancetta”? Lo abbiamo chiesto a Iader Fabbri, biologo nutrizionista, divulgatore scientifico e coach di molti atleti professionisti.

Che rapporto c’è tra dieta, allenamento e addominali?

Spesso si pensa che per avere addominali scolpiti, più che una dieta, sia importante fare un sacco di addominali. E così ci sfiniamo ogni giorno con serie infinite di crunch, plank ed esercizi isometrici, convinti che questo basti per definire i nostri addominali e far comparire la classica tartaruga. D’altra parte oggi i canoni estetici ci portano in questa direzione ma dovremmo ricordarci più spesso che ciascuno di noi ha una propria conformazione fisica. La verità è che, prima di tutto, gli addominali definiti si fanno a tavola. Questo non significa che l’allenamento non serva, anzi, ma sicuramente non basta.

Gli addominali vanno allenati così come qualsiasi altro muscolo del nostro corpo, ma la buona notizia è che ci sono moltissimi modi per farlo, dalle attività più semplici, come camminare, alle più complesse come gli esercizi dedicati al core. Possiamo allenarli nella resistenza, con ripetizioni prolungate, oppure puntando all’ipertrofia, cioè ad aumentarne il volume, utilizzando dei sovraccarichi e lavorando non solo sul retto dell’addome ma anche sul traverso, gli obliqui e il core.

Il ruolo dell’alimentazione per addominali definiti

L’allenamento, abbiamo detto, è molto utile. Senza una dieta adeguata, però, sarà davvero poco efficace. Nella definizione degli addominali l’alimentazione ha un ruolo predominante. Ed è facile capire perché.

In ciascuno di noi gli addominali sono definiti proprio perché anche le banali attività quotidiane ci permettono di allenarli. A fare la differenza è lo strato di tessuto adiposo che ricopre il retto dell’addome e che li rende più o meno visibili. Più che aumentare gli addominali dobbiamo quindi preoccuparci di ridurre il tessuto adiposo e questo è possibile con l’alimentazione.

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Per avere addominali più definiti è importante curare l’alimentazione e seguire una dieta equilibrata, badando cioè più alla qualità che alla quantità. Più che cercare di mangiare meno dobbiamo preoccuparci di mangiare meglio. Ma andiamo per gradi.

Da cosa dipende l’aumento del tessuto adiposo nella zona addominale? Dall’aumento della glicemia nel sangue. Una condizione riscontrabile in gran parte della popolazione e che dà origine al classico fisico a mela, caratterizzato cioè da accumuli adiposi prevalentemente sulla pancia e sui fianchi.

La classica dieta dissociata, che prevede di mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine a cena, è una delle cause principali del rapido aumento della glicemia nel sangue; un aumento che richiama l’immediata risposta dell’ormone dell’insulina. L’insulina prende lo zucchero in accesso e lo immagazzina per le necessità; se il fegato e i muscoli hanno già a disposizione una quantità sufficiente di glicogeno, allora gli zuccheri in eccesso vengono stoccati, sotto forma di grasso, nella zona addominale.

Dieta e addominali: come mantenere la glicemia stabile

L’eccesso di zuccheri è un problema tipico della società moderna. Ma, per la nostra salute, imparare a gestire il controllo della glicemia è fondamentale. Pane, pasta, dolci, gelati sono tutti alimenti ad alto indice glicemico. Scegliere di seguire una dieta per avere addominali più definiti non significa doverli abbandonare per sempre. Sono sfizi che possiamo concederci, ma ad alcune condizioni:

• se inseriti nel contesto di una dieta bilanciata;
• se affiancati da una corretta e costante attività fisica, così il grasso addominale sarà utilizzato a scopo energetico;
• se abbinati ad una fonte proteica, per ridurre la risposta insulinica.

Per mantenere la glicemia stabile è utile:

• favorire il consumo di verdura, sia cotta che cruda, e in misura minore di frutta (che è un alimento zuccherino e tende a fermentare nell’intestino);
• bere molta acqua;
• limitare il consumo di legumi;
• preferire i carboidrati ad alta densità, come i cereali, ma sempre nella versione integrale, perché hanno un indice e un carico glicemico inferiori;
• integrare in consumo di carboidrati con proteine ad alto valore biologico, come quelle di uova, carni bianche, pesce oppure, tra le alternative vegetali, della soia.