Fiato e Resistenza: Come Migliorarli per Correre più Veloci
Il sogno di ogni runner è quello di correre a lungo e sempre più veloce, ma per realizzarlo è necessario migliorare la resistenza e il fiato. Niente allenamenti massacranti ed improvvisazioni, solo costanza, impegno e quella sana determinazione che ci spinge ogni giorno ad allacciare le scarpe e ad uscire per la nostra amata sessione di training.
Ma come aumentare la resistenza nella corsa? Per ottenere buone prestazioni la volontà non basta, è indispensabile avere anche gli strumenti giusti per incrementare la qualità ed evitare gli infortuni. Vediamo in che modo.
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Aumentare Resistenza e Fiato nella Corsa: Metodi e Consigli
Quando si inizia a correre, il primo pensiero è quello di sostenere la fatica il più a lungo possibile. Superata quella soglia, con grinta e forza di volontà, si arriva a compiere sforzi più impegnativi, ma il vero runner non si accontenta!
Dopo la fase iniziale, l’obiettivo da raggiungere è sempre più ambizioso: percorrere più chilometri o tagliare i traguardi delle gare più impegnative. Per farlo è necessario capire come aumentare il fiato nella corsa e ottimizzare i propri sforzi seguendo alcune semplici regole, sia in allenamento che a tavola:
Costanza
Quello con la corsa è un vero e proprio appuntamento, che richiede dedizione e impegno. Solo con la costanza e programmi mirati, è possibile aumentare il fiato e, di conseguenza, l’efficacia della propria azione, arrivando al tanto agognato traguardo: correre più veloce e battere i propri record. Fondamentale è completare ogni giorno il workout previsto e non saltare quello successivo, inserendo i giusti recuperi i progressi non tarderanno ad arrivare.
Capacità aerobica
Per migliorare la resistenza nella corsa, oltre ad allenarsi costantemente, occorre aumentare il chilometraggio con gradualità. Solo un workout regolare potrà aiutarvi a sviluppare una buona capacità aerobica, ossia incrementare la quantità di ossigeno utilizzata dai muscoli, che è la base ideale per “farsi il fiato” e di conseguenza ottenere buone prestazioni.
Come si dice in gergo “imparare a stare sulle gambe” è il primo importante passo, ossia metabolizzare i chilometri percorsi mantenendo un’andatura che consenta di parlare con il proprio compagno o semplicemente di non entrare subito in affanno, in seguito si potrà pensare a lavorare sul ritmo della falcata.
Velocità costante
Focalizzatevi sul correre più a lungo piuttosto che velocemente: solo dopo aver percorso un maggior numero di chilometri ad un ritmo blando e posto una buona base aerobica, sarà possibile pensare di limare qualche secondo a km. Utilizzare un cardiofrequenzimetro consentirà di tenere sotto controllo il passo e monitorare i progressi nel tempo.
Tecnica di corsa
Una buona programmazione deve includere almeno due o tre sedute settimanali di tecnica, indispensabili per ottimizzare l’efficienza, correggendo l’appoggio e perfezionando lo stile. In questo caso vi sarà molto utile rilevare le dinamiche di corsa durante le sessioni.
Riposo
Per correre meglio e di più, è indispensabile recuperare, per questo motivo l’aumento del carico deve procedere di pari passo al riposo tra le sessioni: per esempio i Forerunner suggeriscono il tempo di recupero necessario dopo ogni uscita, solo così il fisico sarà in grado di rigenerarsi per affrontare al meglio i successivi allenamenti.
Alimentazione
Altra cosa da non trascurare è una sana ed equilibrata alimentazione: per migliorare la resistenza nella corsa è fondamentale scegliere con cura cosa mangiare prima di correre, prediligendo una fonte di carboidrati semplici. Altrettanto importante è reintegrare i nutrienti dopo ogni sforzo, in modo da permettere al corpo di avere gli strumenti necessari ad ogni nuova sfida, optate in questo caso per un pasto completo e bilanciato.
Tempo Run
Allenarsi su tratti brevi ad una velocità più sostenuta può essere un buon test per verificare i progressi compiuti e riuscire ad aumentare il fiato. Il Tempo Run è un allenamento ideale perché aiuta ad innalzare la soglia anaerobica e dunque a correre più forte e a lungo. Scegliete un tratto di 4 o 5 km sul percorso abituale e cercate di sostenere un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del passo sui 10 km.
Per trovare sempre nuovi stimoli è indispensabile puntare a migliorarsi programmando sempre nuovi obiettivi, un vero runner è sempre in sfida con se stesso!
