Correre a 40, 50 e 60 anni: Programmi Specifici per Iniziare
Dedicarsi alla corsa da adulti non è una passeggiata. L’energia non è sicuramente la stessa di quando avevamo vent’anni, ed ecco che si è più propensi a gettare le armi e abbandonare tutti i buoni propositi. A volte ciò che manca è soltanto un buon programma di allenamento e iniziare a correre a 40, 50 o 60 si trasformerà in una bellissima sfida. Cos’altro serve? Sicuramente una buona dose di pazienza, un cardiofrequenzimetro da polso e… una tabella di marcia!
Iniziare a Correre Dopo i 40 anni: Consigli e Tabelle
Correre da zero a 40, 50 o a 60 anni richiede una buona dose di pazienza, unita alla determinazione e alla costanza, ma sicuramente un programma specifico può fare la differenza per aiutarvi a trovare i giusti stimoli. Iniziare a correre dopo i 40 anni può essere particolarmente impegnativo per le articolazioni, soprattutto quando si è in sovrappeso o si svolge una vita molto sedentaria.
Che intendiate arrivare a correre 5km o dedicarvi a lunghe distanze, il miglior consiglio è quello di procedere gradualmente, come qualsiasi altro principiante. Ecco quindi un programma ideale di allenamento per chi inizia a correre da zero, a 40, 50 o a 60 anni:
- Prima settimana: un minuto di corsa e due minuti di camminata x 8 volte
- Seconda settimana: due minuti di corsa e due minuti di camminata x 6 volte
- Terza settimana: quattro minuti di corsa e tre minuti di camminata x 5 volte
- Quarta settimana: sei minuti di corsa e tre minuti di camminata x 4 volte
- Quinta settimana: dieci minuti di corsa tre minuti di camminata x 3 volte
- Sesta settimana: quindici minuti di corsa e due minuti di camminata x 3 volte
Al termine di questa fase è consigliabile aumentare i carichi di allenamento sempre in modo progressivo: ogni due uscite aumentate di 2 minuti, poi passate a 3, fino ad arrivare a correre per mezz’ora. Diminuite a questo punto la parte dedicata al cammino e passate ad incrementare la corsa di 5 minuti, sempre ogni due sedute, fino a raggiungere i 60 minuti, su un totale di 5 uscite a settimana.
Per non incorrere in infortuni è indispensabile evitare di bruciare le tappe e programmare l’allenamento con metodo: dopo le prime uscite dunque un Forerunner vi sarà utile per impostare il passo ideale e monitorare i progressi ad ogni seduta. Infatti i vantaggi di un orologio running rispetto alle app per smartphone sono tantissimi, ad iniziare dal GPS integrato fino alla possibilità di svolgere allenamenti personalizzati: a fine corsa potrete sincronizzarlo con il vostro smartphone per analizzare le singole performance e lo stato di forma complessivo.
I carichi di allenamento dopo i 40 anni andranno ovviamente gestiti in rapporto alle proprie condizioni fisiche, riducendo a 4 uscite settimanali, se necessario. Da non trascurare ovviamente la possibilità di aggiungere una giornata di recupero attivo, in cui dedicarsi ad altri sport, come la bici e il nuoto o ad una camminata rigenerante. Praticare diverse discipline vi aiuterà a raggiungere lo stato di forma desiderato e a mantenere alta la motivazione. Il divertimento è assicurato!
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