Dolori muscolari dopo la corsa: come superarli
Quando si inizia a correre spesso ci si imbatte in fastidiosi dolori muscolari, che possono persistere anche diversi giorni dopo l’allenamento, impedendoci addirittura di svolgere le normali attività della vita quotidiana. Spesso le cause possono essere una postura scorretta o la scelta di scarpe poco adatte, oppure compaiono semplicemente come adattamento del corpo ad un’attività del tutto nuova.
Proprio per questo, se non riusciamo ad evitarli, possiamo almeno cercare di capire come superare i dolori muscolari dopo la corsa e iniziare ad allenarci nel modo giusto per recuperare al meglio.
Impara a gestire le tue prime uscite di corsa con gli activity tracker Garmin
Superare i dolori muscolari: consigli utili e rimedi
I dolori dopo la corsa sono legati a microlesioni delle fibre muscolari che, danneggiate da un esercizio fisico intenso o a cui non si è abituati, scatenano processi infiammatori. Compaiono in genere tra le 12 e le 72 ore dopo l’allenamento e spesso e volentieri non risparmiano nemmeno gli atleti evoluti, in particolare dopo sessioni di ripetute o workout molto impegnativi.
Se però un runner esperto sa quasi sempre come affrontarli, superare i dolori muscolari quando si inizia a correre diventa spesso più complicato, soprattutto se non si sa come intervenire, ecco allora qualche consiglio utile e alcuni rimedi per non farsi trovare impreparati:
Gradualità
Correre per la prima volta non è sempre una passeggiata: esagerare in questa fase non solo rallenta i miglioramenti ma espone soprattutto al rischio di infortuni. Per superare i dolori muscolari delle prime uscite serve costanza e pazienza, pian piano il corpo si abituerà al carico di lavoro e i fastidi inizieranno finalmente a scomparire.
Riscaldamento
Se avete iniziato a correre da qualche settimana e avete in previsione una seduta più impegnativa, ricordate di preparare i muscoli con una fase di riscaldamento di almeno 15 minuti, correndo in modo blando ed eseguendo qualche esercizio di mobilità articolare.
Defaticamento
Così come la fase pre-allenamento, anche quella successiva alla sessione è fondamentale per ridurre i fastidi post corsa: dedicare al defaticamento almeno dieci minuti al termine della sessione permette di allentare le tensioni favorendo un recupero più rapido.
Allungamento
Lo stretching dopo la corsa contribuisce a superare il dolore muscolare, inseritelo al termine della seduta eseguendo ogni posizione per almeno trenta secondi.
Alimentazione
Mantenere un’alimentazione bilanciata favorisce il recupero, aiutando a ridurre l’infiammazione: importante è idratarsi correttamente ma soprattutto prediligere proteine di qualità, sotto forma di carni bianche e pesce o uova, in quanto fonte di aminoacidi essenziali per il nutrimento dei muscoli. Da non trascurare ovviamente i carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno dopo lo sforzo fisico.
Sonno
Un buon riposo notturno aiuta a ricostruire i tessuti e dunque a superare i dolori muscolari che compaiono quando si inizia a correre: per recuperare è dunque fondamentale dormire almeno 7 ore a notte. Con i wearables Garmin al polso potrete monitorare le fasi del vostro sonno e tenere sotto controllo lo stato di salute complessivo: grazie al sensore cardio integrato, all’accelerometro e al sensore Pulse Ox, una volta scaricati i dati registrati, dall’orologio avrete accesso a tutte le statistiche, anche sul livello di ossigenazione del sangue e delle fasi di veglia e riposo.
Impacchi caldi e freddi
Applicare impacchi caldi e freddi direttamente sui muscoli doloranti, alternando la borsa dell’acqua calda con quella del ghiaccio per almeno 20 minuti contribuisce a riattivare il microcircolo, accelerando l’eliminazione delle tossine, responsabili dello stato infiammatorio.
Conoscere il proprio corpo in termini di sonno, idratazione ed energia corporea è indispensabile per un buono stato di salute ma soprattutto rappresenta il primo importante passo per migliorare le performances e recuperare al meglio dopo ogni allenamento.
