Trail Running: Guida per Principianti
Approcciarsi al trail running quando si ha la passione per la corsa e si ama il contatto con la natura può regalare emozioni uniche, ma richiede la giusta preparazione ed un equipaggiamento specifico per affrontare ogni allenamento con le dovute cautele.
Soprattutto quando si è principianti è indispensabile seguire alcuni consigli per iniziare a fare trail running senza incorrere in infortuni e godersi tutti i benefici della corsa in montagna. Per aiutarvi abbiamo creato una pratica guida per principianti, dove troverete le risposte ai più comuni quesiti sulla corsa in montagna.
Le 5 cose da sapere per fare trail running
La montagna riserva scenari incontaminati e paesaggi unici, dove correre non può essere che un piacere ed un’esperienza appagante, a patto di sapere come farlo. Ecco le 5 cose da tenere a mente per iniziare a fare trail running nel modo giusto:
1. Correre in sicurezza
Rispettare la natura è la prima fondamentale regola per praticare running in alta quota in totale sicurezza: spingersi oltre le proprie possibilità scegliendo sentieri sconosciuti non è consigliabile se siete inesperti. A volte può essere complicato trovare la strada del ritorno, soprattutto se non si ha un buon senso dell’orientamento o non si è attrezzati con la strumentazione giusta. I cardiofrequenzimetri con GPS vi aiutano ritrovare la strada e rimanere sempre connessi: con un Garmin al polso potrete precaricare con facilità e monitorare i vostri percorsi e scegliere la strada più agevole per essere sicuri di concludere l’allenamento e soprattutto di tornare indietro ed evitare di perdervi.
2. Iniziare ad allenarsi sugli sterrati
Avvicinarsi al trail running significa prendere confidenza con diversi tipi di terreni, spesso accidentati e tortuosi, a cui è spesso difficile adattarsi rapidamente se non si è preparati o si è abituati a correre sull’asfalto. Prima di andare alla ricerca di tabelle di allenamento per il trail running, una delle cose più importanti da sapere se si intende praticare trail running, è che solo iniziando a sperimentare la sensazione della corsa sugli sterrati potrete percepire un maggiore impegno muscolare rispetto ad un classico allenamento su strada e notare anche la differenza in termini di appoggio del piede. Questo vi abituerà gradualmente a modificare il gesto atletico per sostenere i tracciati più impegnativi del running in alta quota.
3. Allenare la forza e l’equilibrio
Per iniziare a correre in montagna serve una buona resistenza aerobica, ossia sessioni dedicate ad allenamenti a ritmo moderato in cui percorrere un buon quantitativo di chilometri senza arrivare ad uno sforzo massimale.
Ecco perché nella nostra guida alla corsa in montagna non potevamo dimenticare di suggerirvi sessioni di allenamento incentrate sulla forza e sulla propriocettività, fondamentali per affrontare al meglio i dislivelli che richiedono un buon impegno muscolare. Indispensabile è introdurre nella propria routine di allenamento per il trail running anche sessioni incentrate sul potenziamento dei muscoli delle gambe e sull’equilibrio.
Gli esercizi per il trail running, come lo squat jump e gli affondi, permettono infatti di lavorare sulla coordinazione e sulla forza esplosiva e vi prepareranno a sostenere le uscite più impegnative nei percorsi in salita o i dislivelli importanti.
4. Alternare corsa e camminata
Quando si è alle prime armi spesso la parte più dura degli allenamenti in alta quota sono proprio i frequenti cambi di pendenza. Per evitare gli infortuni e abituarsi piano piano allo sforzo è preferibile alternare tratti di corsa ad una camminata a passo veloce. Procedete a piccoli e rapidi passi, quasi come quelli di una marcia, per evitare di bruciare rapidamente le energie e terminare la vostra uscita prima del tempo, pian piano vi abituerete ai cambi di ritmo e il vostro corpo vi condurrà con più facilità in cima alla salita.
5. Curate l’alimentazione
Senza carburante il motore non funziona: la dieta per chi corre in montagna è fondamentale, soprattutto perché il dispendio energetico è importante: è indispensabile scegliere i giusti alimenti per affrontare al meglio ogni allenamento, prediligendo i carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali), proteine animali (pesce e carni bianche o uova) e vegetali (soia, legumi), senza trascurare frutta e verdura di stagione ed un apporto idrico di almeno 2 litri al giorno.
Non dimenticate il giusto equipaggiamento: oltre all’abbigliamento tecnico e alle calzature per la montagna, per correre in alta quota sono indispensabili uno zaino per le riserve idriche ed un running watch con altimetro barometrico integrato, come i Garmin della serie fēnix o Enduro, per visualizzare in tempo reale le informazioni sulle salite, la distanza e il dislivello dei percorsi.
Siete pronti a mettere in pratica i consigli della nostra guida alla corsa in montagna? È il momento di vivere nuove entusiasmanti avventure in alta quota!
