Come Allenarsi con il Cardio
Il cardio è una tipologia di allenamento prettamente aerobica, praticata soprattutto ai fini del dimagrimento o come attività complementare ai workout di potenziamento con i pesi. Può essere svolto in diverse modalità, utilizzando macchinari, a corpo libero o con attrezzi: la metodologia utilizzata varia in funzione degli obiettivi ma anche delle preferenze, pertanto per ottenere risultati soddisfacenti è importante scegliere l’attività più indicata per il proprio stile di vita e livello di preparazione fisica.
Come impostare dunque un programma di allenamento cardio efficace e al tempo stesso stimolante che ci aiuti a tenere alta la motivazione? Ecco alcuni consigli per scegliere i migliori workout in base ai vostri obiettivi.
Programmi di allenamento cardio più efficaci
L’allenamento cardiovascolare, sebbene contribuisca ad aumentare notevolmente il dispendio energetico, non è l’unica attività che consente di ottenere un dimagrimento e, al contrario di quanto si possa pensare, non sempre è quella in cui si bruciano più grassi.
Per capire se il training è funzionale ai vostri obiettivi potete monitorare la vostra condizione fisica imparando a misurare la frequenza cardiaca.
I nostri smartwatch monitorano costantemente il battito cardiaco grazie ai sensori cardio posti sul fondello del dispositivo, vi avvisano se è troppo alto o basso ma, soprattutto, potrete misurare l’intensità alla quale state praticando le diverse attività sportive per capire se state procedendo nel modo corretto.
Monitora i tuoi allenamenti cardio con gli smartwatch Garmin
Non esiste in realtà un unico metodo che vada bene per tutti, ecco perché per aiutarvi nella scelta abbiamo selezionato 3 tipologie di workout cardio ideali per aumentare il dispendio energetico e compatibili anche con altre discipline sportive. Ecco quali sono.
1. Continuo o di durata
Un buon programma cardio basato sulla durata si svolge per un tempo medio che va dai 30 ai 60 minuti ma può protrarsi anche oltre l’ora a seconda degli obiettivi. Adatto ai principianti, si svolge ad un’intensità medio bassa con frequenza cardiaca massima intorno al 65%: per questo è consigliato anche a chi svolge, nei restanti giorni, sessioni di forza o più impegnative.
2. Interval training
Impostare un allenamento cardio a intervalli richiede una buona pianificazione della sessione: consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità spingendosi fino ad un ritmo quasi massimale, a cui far seguire un intervallo di recupero, compreso generalmente tra i 30 e i 90 secondi. L’allenamento HIIT, indicato per i più esperti, è adatto soprattutto a chi ha poco tempo a disposizione ed è particolarmente efficace per migliorare la resistenza, attivando sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico.
3. A circuito
Per godere dei vantaggi metabolici di un allenamento cardio brucia grassi si può scegliere la modalità a circuito, per alcuni aspetti molto simile a quello a intervalli ma in realtà molto più concentrata sulla forza. Si tratta di strutturare il workout in 10/12 stazioni di esercizi da eseguire l’uno dopo l’altro, a corpo libero o con un carico di peso che consenta di mantenere un ritmo veloce durante la sessione.
Il circuito aerobico va ripetuto almeno tre volte con tempi di recupero non troppo lunghi, al massimo di 2 minuti, tra una serie e l’altra. Se si è principianti è consigliabile programmare 2 o 3 sedute alla settimana, intervallate da giornate di riposo totale per favorire un buon recupero muscolare.
Se non hai il tempo di andare in palestra, per strutturare un workout aerobico efficace puoi sempre utilizzare uno smartwatch con funzioni per il fitness ed allenarti direttamente a casa: i dispositivi Garmin della serie Venu, ad esempio, grazie alle app precaricate e ai workout predefiniti, vi aiutano a programmare i vostri training e scegliere i migliori esercizi cardio e di forza funzionale da inserire nelle sessioni.
Inoltre, potrete creare i vostri circuiti personalizzati con Garmin Connect, scaricarli sull’orologio e farvi guidare attraverso ogni serie e ripetizione monitorando ogni dettaglio dell’allenamento. Allenarsi sarà un vero divertimento!
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