Consigli per allenarsi sui rulli

L’allenamento sui rulli è una valida alternativa alle pedalate su strada in caso di condizioni meteo sfavorevoli e, in mancanza di tempo, può diventare un ottimo modo per gestire la preparazione invernale.

Chi ha sviluppato una certa familiarità con gli allenamenti indoor sulla bici di sicuro troverà meno difficoltà ad impostare una sessione produttiva ed allenante, più difficoltosa invece potrebbe risultare la corretta pianificazione di un workout per chi è alle prime armi. Ecco allora qualche utile consiglio per capire come e quando allenarsi sui rulli per ottenere il meglio da ogni sessione.

Come allenarsi sui rulli

Una seduta indoor ben strutturata, pur non sostituendo del tutto l’uscita in bici su strada, può offrire importanti stimoli. Per ottenere risultati proficui da ogni sessione è importante soprattutto pianificare al meglio: come impostare dunque l’allenamento sui rulli in inverno o in caso di necessità se non è possibile uscire su strada? E soprattutto quanto tempo allenarsi sui rulli per avere risultati?

La durata della seduta può variare a seconda degli obiettivi e, ovviamente, del livello di preparazione fisica. È importante, infatti, non esagerare con sessioni troppo lunghe o intense se non si è sufficientemente allenati o non si ha confidenza con questa tipologia di workout.

• Allenamenti di un’ora o al massimo un’ora un quarto in cui concentrarsi prevalentemente su lavori di qualità, da associare ad un’uscita più lunga su strada nel fine settimana in cui lavorare sulla resistenza.
• Allenamenti di due ore frazionati: se si supera la soglia di 90 minuti, meglio prevedere due diverse sessioni di allenamento, distribuite magari tra mattina e sera nella stessa giornata piuttosto che concentrarsi su una seduta troppo lunga. L’ideale sarebbe impostare una sessione indoor di massimo 50 minuti la mattina e la seconda da circa 60 minuti il pomeriggio, in cui introdurre qualche lavoro specifico, però non più di due volte a settimana.
  Per evitare che subentri la noia e per mantenere alta la motivazione durante le sessioni più lunghe potete scegliere i rulli interattivi di Garmin: gli indoor trainer Tacx offrono un’esperienza realistica in grado di simulare la sensazione della pedalata su diverse superfici stradali, dal pavé alla ghiaia, per aiutarvi a stare concentrati e ottenere il meglio da ogni sessione.

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Ora resta un altro importante quesito a cui rispondere: come allenarsi sui rulli per migliorare le performance? Il workout indoor può essere impostato in diverse modalità a seconda del livello di esperienza: in linea di massima quando si è acquisita una buona preparazione di base è importante dare valore anche all’intensità e non solo alla durata della sessione attraverso due metodi:

1. Fondo medio
Questa tipologia di allenamento ha la funzione di sviluppare la potenza e alzare la soglia anaerobica, migliorando così la capacità dell’organismo di risparmiare il glicogeno ad alti ritmi. S, se si utilizza un misuratore di potenza, la zona di potenza che corrisponde al fondo medio si colloca tra il 76% e il 90% del valore di FTP, ovvero quel valore di potenza espresso in watt che si riesce a mantenere per un’ora senza manifestare cali di prestazione. Se si utilizza il cardiofrequenzimetro, invece, la zona in cui allenare il fondo medio è quella situata tra l’83% e il 92% della vostra soglia anaerobica. Se non conoscete il vostro valore di soglia potete fare riferimento ad un range compreso tra l’80 e l’85% della frequenza cardiaca massima.

2. Ripetute
In questa fase si lavora in soglia anaerobica, zona in cui l’organismo tende a produrre maggiore quantità di acido lattico. Si tratta di allenamenti fondamentali per incrementare la potenza e migliorare la capacità lattacida, ossia quella che consente di lavorare ad alte intensità pur in presenza di accumulo notevole di acido lattico, con importanti benefici sia sulla gittata cardiaca che sull’aumento degli enzimi mitocondriali del muscolo. Ripetute a ritmo costante intervallate da tempi di riposo o sessioni strutturate sulle variazioni di ritmo producono importanti adattamenti fisiologici dell’organismo, migliorando la resistenza.

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