Quali Muscoli si Usano nella Corsa?
Il running è una disciplina che coinvolge tutti i distretti muscolari, impegnando sia gli arti inferiori che il busto, la schiena e le braccia. Se è vero che solitamente l’attenzione in questo sport si concentra soprattutto sull’uso delle gambe, in realtà la corsa permette di far lavorare in sinergia la parte inferiore e quella superiore del corpo.
Facciamo dunque un po’ di chiarezza e scopriamo insieme quali sono i muscoli più usati nella corsa e in che modo influiscono sulle performance.
Quali muscoli sono coinvolti nella corsa
L’azione di corsa si scandisce secondo due fasi principali: una è l’appoggio, ossia il momento in cui il piede entra in contatto con il terreno e l’altra è l’oscillazione, che avviene quando il piede, sollevandosi da terra, si sposta in avanti ed è sospeso in aria.
Proprio durante le diverse fasi dell’oscillazione si attivano diversi distretti muscolari: capire quali sono i più importanti può essere di grande utilità per migliorare il gesto tecnico, renderlo più efficace e dunque riuscire a correre più velocemente. I principali muscoli coinvolti nella corsa sono:
- Flessori dell’anca. Gli iliopsoas, ossia grande psoas e iliaco, insieme al retto femorale, sono tra i muscoli più coinvolti nella corsa. In particolare, si attivano attraverso flessione e allungamento durante la fase di appoggio contribuendo alla spinta. Esercitano anche una funzione di controllo sulla flessione del ginocchio aiutando a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
- Quadricipiti. I quadricipiti hanno l’importante funzione di estendere il ginocchio e flettere l’anca svolgendo un ruolo determinante per stabilizzare e assorbire gli impatti con il terreno. Vasto mediale, laterale e sartorio, retto femorale sono i muscoli più utilizzati nella corsa in salita e contribuiscono a trasferire l’energia alla muscolatura della parte posteriore della gamba, permettendo di passare dalla fase di appoggio a quella di oscillazione.
- Schiena e Spalle. Anche schiena e spalle, in particolare gran dorsale e deltoidi, insieme alle braccia rientrano tra i muscoli più usati nella corsa: il tronco svolge un importante ruolo per migliorare l’economia del gesto atletico, soprattutto se si intende cimentarsi nelle lunghe distanze.
L’ideale è dedicare almeno due sedute settimanali al potenziamento, eseguendo esercizi specifici: per chi non frequenta la palestra può essere utile fare affidamento sugli smartwatch Garmin con funzioni per il fitness, che consentono di svolgere workout specifici scandendo gli esercizi, le pause e le ripetizioni. Gli orologi Garmin per la corsa, come la serie Forerunner, vi accompagnano durante le sessioni di running ma, grazie a oltre 20 app multisport precaricate, anche nelle sessioni di allenamento in piscina, a casa o in palestra grazie a tante routine predefinite dedicati allo sviluppo della forza, esercizi cardio e al rilassamento precaricati sull’orologio o scaricabili dall’app Garmin Connect.
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- Grande gluteo. I glutei svolgono l’importante funzione di favorire l’equilibrio degli arti inferiori e del tronco, mantenendo in asse il bacino. Il tipo di allenamento incide notevolmente sul loro sviluppo: in particolare, negli sprint, il grande e medio gluteo hanno un ruolo chiave in fase di appoggio spingendo in avanti il corpo e permettendo all’anca di allungarsi mentre si porta la gamba indietro.
- Ischiocrurali. Detti anche hamstring, gli ischiocrurali esercitano una funzione di controllo della gamba allungando l’anca e generando forza durante la fase di spinta. Insieme al semitendinoso e semimembranoso e al bicipite femorale hanno lo scopo di retrovertere il bacino e controllare la flessione del ginocchio: rinforzarli è dunque indispensabile per evitare infortuni, non a caso tutta la fase propulsiva è a carico della catena posteriore.
- Polpacci. Altrettanto importanti per un’andatura elastica sono i polpacci, che svolgono l’importante funzione di assorbire gli impatti al suolo: in particolare gemelli, soleo e tibiale posteriore favoriscono la flessione della gamba e del piede durante la fase di spinta.
Non dimentichiamo che anche il cuore è un muscolo e si rafforza durante gli allenamenti di resistenza, aumentando di spessore grazie alla dilatazione e all’ipertrofia delle sue cavità e pareti.
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