Quali Muscoli Lavorano in Bicicletta

12 aprile, 2022

Tra gli sport da praticare all’aria aperta, il ciclismo è senz’altro uno tra i più affascinanti. Percorrere strade con panorami sempre diversi, stabilire di volta in volta obiettivi da raggiungere e la possibilità di allenarsi da soli o in gruppo rende l’uscita in sella una pratica sempre stimolante. Indubbi sono inoltre i benefici: pedalare è un’attività aerobica salutare per la circolazione, per la frequenza cardiaca, per combattere lo stress e per tenere sotto controllo il proprio peso forma.

Ma quali sono i muscoli che si lavorano in bicicletta? Con una pianificazione che includa terreni differenti e percorsi che alternano tratti pianeggianti a salite è possibile allenarsi con differenti livelli di intensità e impegnare il proprio fisico in modo da coinvolgere tutto il corpo.

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Che Muscoli si Sviluppano Quando si va in Bicicletta

La tendenza a considerare il ciclismo uno sport che sviluppa solo le gambe ormai appartiene al passato. Manubrio, pedali e sella sono gli elementi che entrano a contatto diretto con il nostro fisico: l’azione su ognuno di questi punti della bicicletta coinvolge gruppi muscolari che lavorano in sinergia e sono strettamente collegati ad altri per consentire di mantenere l’equilibrio e trasferire l’energia sui pedali. Vediamo dunque quali sono i muscoli principalmente coinvolti quando si va in bicicletta.

Braccia e tronco

La parte alta del corpo svolge una doppia funzione: da un lato mantiene l’equilibrio sul mezzo con una serie quasi impercettibile ma costante di piccoli movimenti e contrazioni, dall’altra è impegnata nello sforzo di mantenere una postura costantemente corretta necessaria per consentire di distribuire uniformemente lo sforzo e di lavorare in condizioni ideali. I muscoli delle braccia coinvolti sono principalmente:

Bicipite
Tricipite brachiale

Svolgono un lavoro di tipo isometrico, ovvero non sono soggetti ad allungamento e cambio di angolo ma sono coinvolti in una contrazione prolungata, dovuta in questo caso alla necessità di mantenere saldamente il manubrio e sostenere il busto. Il risultato di questo tipo di allenamento è una muscolatura asciutta, compatta e tonica. Pedalare consente inoltre di far lavorare spalle e schiena, e in particolar modo:

Deltoidi
Trapezio
Dorsali
Lombari

Anche in questo caso l’obiettivo è la stabilità e l’equilibrio del corpo. Durante la pedalata si sviluppano i muscoli del collo, trapezio in primis, poiché sorreggono la posizione della testa grazie a una contrazione pressoché costante, mentre dorsali e lombari assicurano un adeguato posizionamento del busto, fortemente proteso in avanti, e permettono alla parte bassa del corpo di svolgere in maniera ideale il proprio compito e di spingere sui pedali.

Pettorali e addominali svolgono un’importante funzione nella gestione della postura in sella e per questo motivo vengono coinvolti in maniera importante dell’attività fisica. Gli addominali infatti sono coinvolti nell’azione di stabilizzare il tronco e alleggerire il lavoro della schiena, consentendo di scaricare tensioni e contrazioni. I pettorali invece sono sempre attivi: lavorano in combinazione con i muscoli della schiena e delle spalle e si contraggono ritmicamente per supportare il costante lavoro delle braccia.

Gambe e Glutei

Tra i muscoli che lavorano maggiormente quando si va in bicicletta, le gambe e i glutei svolgono senza dubbio il ruolo principale. Ad essi infatti è richiesto lo sforzo di spingere costantemente sui pedali con cadenza e potenza variabili a seconda dell’andatura che si intende imprimere al mezzo. Il risultato sono fibre toniche, asciutte e sviluppate.

Ai glutei spetta una parte importante del lavoro: immaginando la rotazione compiuta da un pedale essi entrano in funzione contraendosi nella fase di spinta della pedivella, consentendo al quadricipite di superare il cosiddetto punto morto superiore, ovvero il momento in cui la pedivella è perfettamente perpendicolare al terreno. Allenarsi ad intensità e pendenze differenti consente ai glutei non solo di raggiungere una grande tonicità ma anche di aumentare la massa.

Abbiamo lasciato le gambe per ultime, poiché è qui che il lavoro svolto da tutto il corpo si concentra ed è qui che avviene la fase di propulsione vera e propria. La pedalata si compone essenzialmente di due fasi, una di spinta e una di richiamo della pedivella. Quando compiamo questa azione le nostre leve inferiori compiono un movimento rotatorio alternato che interessa principalmente quadricipiti e polpacci. In particolare, per quanto riguarda la coscia, i muscoli che si allenano maggiormente in bicicletta sono:

Vasto laterale
Vasto mediale
Retto femorale

L’azione di spinta, che tende a distendere la gamba e imprimere potenza, è svolta principalmente da loro. In un secondo momento entrano in funzione i flessori del ginocchio, in particolare il bicipite femorale e i polpacci, che intervengono nell’ultima fase e sono importanti anche per dare stabilità al piede sulla pedivella.

Una semplice pedalata, dunque, è in grado di mettere in moto l’intero organismo e fa del ciclismo uno sport davvero completo. Naturalmente attrezzatura e strumentazione sono importanti per poter gestire al meglio gli allenamenti. Occorre scegliere un mezzo della giusta misura e con un rapporto adeguato tra altezza del manubrio e della sella che consenta una posizione corretta in bicicletta. Allo stesso modo è importante dotarsi di strumenti e tecnologie che consentano di pianificare allenamenti e scegliere itinerari percorrenti sempre strade in sicurezza.

I dispositivi Garmin per il ciclismo aiutano a organizzare gli allenamenti in sella in base alle proprie esigenze e permettono di pianificare la tipologia di allenamento che si vuole svolgere. Consentono di distribuire i carichi di intensità dello sforzo e permettono di programmare le uscite scegliendo tra percorsi sempre nuovi, grazie al GPS e alle cartografie integrate. Grazie alle funzioni avanzate dei ciclocomputer della serie Edge potrete inoltre tenere traccia delle prestazioni, monitorare la velocità, distanza, calorie bruciate e programmare step by step i vostri obiettivi.