A cosa serve il metodo Tabata e quali sono i benefici?

14 settembre, 2022

Conosciuto anche come Guerrilla Cardio, il Tabata è un metodo sempre più utilizzato per migliorare le performance nello sport e per perdere peso.

Tanti sono i suoi vantaggi e i benefici, non solo per la salute ma anche per la linea: tra i circuiti hiit è infatti molto apprezzato perché basato su un protocollo ad alta intensità particolarmente breve, ideale per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi.

Ma come funziona esattamente il metodo Tabata e a cosa serve? Scopriamo insieme le caratteristiche su cui si basa il training e quali sono i suoi principali benefici.

Come funziona il protocollo Tabata

Il protocollo Tabata si basa su una serie di esercizi ad alta intensità intervallati da brevi fasi di recupero: una tipologia di circuito HIIT in cui si alternano stazioni eseguite al massimo dello sforzo per un periodo di tempo molto breve a fasi di riposo, anch’esse di breve durata.

Più precisamente il workout inizia con una fase di riscaldamento, della durata massima di 10 minuti, in cui si può eseguire una corsa sul posto, una camminata veloce o una serie di saltelli.

Al termine si passa al training vero e proprio che si suddivide a sua volta in diversi step: nel primo si eseguono 20 secondi di esercizio alla massima velocità, cui seguono 10 secondi di pausa, il tutto ripetuto per 8 volte consecutive per un totale di 4 minuti di workout.

I principali esercizi del Tabata Traning non richiedono l’uso di attrezzi, inoltre, se si è allenati, possono essere eseguiti anche per un tempo superiore, aumentando il numero delle ripetizioni e dunque la durata del circuito. Al termine del training si procede quindi ad un defaticamento di circa 10 o 15 minuti.

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Quali sono i benefici del Tabata

Concepito per aumentare contemporaneamente la potenza aerobica ed innalzare la soglia anaerobica, il Tabata Training serve per migliorare la tolleranza al lattato e le capacità anaerobiche.

I benefici del Tabata sono stati confermati anche da diversi studi sperimentali, in cui si è dimostrato che in sole 6 settimane il metodo sarebbe in grado di produrre notevoli miglioramenti sulle capacità fisiche, sia aerobiche che anaerobiche, contribuendo ad incrementare non soltanto il massimo consumo di ossigeno ma anche la capacità di lavorare in soglia lattacida.

L’attività svolta ad intensità massimale o sub massimale dunque sarebbe in grado di ottimizzare le capacità aerobiche in misura nettamente maggiore rispetto ai training di tipo aerobico svolti a bassa intensità. Questo è infatti uno dei motivi per cui il protocollo viene spesso adottato nella preparazione atletica generale di molti sport di squadra che prevedono la corsa, dal calcio al basket.

Ma vediamo in sintesi quali sono principali benefici del metodo Tabata:

Accelera il metabolismo. Intervalli di recupero brevi e ad alta intensità sottopongono il corpo ad un forte stress, contribuendo così ad accelerare il metabolismo basale e a migliorare la capacità di utilizzare l’energia mentre si è a riposo.
Favorisce la perdita di peso. Se abbinato ad una dieta equilibrata e varia, contribuisce alla massima combustione dei grassi in brevi intervalli di tempo: innalzando il consumo calorico post allenamento, raddoppia il tasso metabolico per i 30 minuti successivi al workout, favorendo così la perdita di peso.
Aiuta a migliorare forza e resistenza. Quattro minuti di Tabata eseguiti almeno quattro volte a settimana possono contribuire a migliorare del 28% la capacità anaerobica ossia la quantità di energia che il corpo è in grado di produrre in assenza di ossigeno. Inoltre, alcuni studi dimostrano che in appena sei settimane è possibile ottimizzare la potenza aerobica del 15%, ossia aumentare la quantità di ossigeno consumato durante l’esercizio. A ciò corrisponde un miglioramento generale della forza e delle resistenza.

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