Cosa Fare per Evitare i Crampi Durante la Corsa
I crampi rappresentano uno dei problemi che affliggono frequentemente i runners e che colpiscono indistintamente neofiti e atleti allenati, spesso costretti ad interrompere l’allenamento o ad abbandonare la gara in preda al dolore.
Si tratta infatti di contrazioni muscolari involontarie impossibili da ignorare, causate dall’irrigidimento del muscolo, per disidratazione acuta o sovraffaticamento: ma è possibile prevenirli e cosa si può fare quando si presentano durante l’allenamento o durante una competizione?
Ecco alcuni consigli pratici che vi aiuteranno a capire come evitare i crampi alle gambe durante la corsa ed allontanare il rischio di infortuni.
7 consigli per prevenire i crampi alle gambe durante la corsa
Prima o poi capita a tutti di avere a che fare con i crampi, ma quando si corre in montagna o ci si cimenta in allenamenti o gare particolarmente impegnative da un punto di vista muscolare, possono diventare un problema frequente e difficile da affrontare.
Perché allora non prevenirli per evitare che possano compromettere le vostre performance?
Che stiate preparando un ultra trail o siate neofiti della corsa, sono sufficienti alcune semplici regole ed esercizi per prevenire i crampi alle gambe e ottenere le migliori performance, scopriamole insieme.
- Cura l’idratazione. L’abbassamento dei livelli di sodio, provocato dalla sudorazione e dalla perdita di sali minerali, può ostacolare la corretta contrazione muscolare: ecco perché la prima regola da seguire è quella di rimanere costantemente idratati, scegliendo bibite ad alto contenuto di elettroliti per favorire il buon funzionamento dei sistema neuromuscolare.
Gli smartwatch Garmin con funzioni avanzate per il running vi consentono di monitorare il vostro corpo durante la giornata e l’allenamento, permettendovi di registrare la quantità di liquidi assunti per aiutarvi a rimanere sempre idratati. - Segui una dieta sana ed equilibrata. Come l’idratazione, anche l’alimentazione svolge un ruolo determinante per prevenire i crampi alle gambe nella corsa: una dieta equilibrata, a base di frutta, verdura, legumi e cereali e alimenti a basso contenuto di grassi, è quanto di più utile ci possa essere per ridurre l’infiammazione e assicurare al corpo tutti i nutrienti necessari, sali minerali e antiossidanti per affrontare l’allenamento.
- Lavora sulla forza. I crampi nella corsa sopraggiungono di frequente per carenze che interessano alcune catene muscolari più deboli e poco sollecitate. Proprio per questo motivo è di fondamentale importanza allenare non solo il muscolo specifico, ma anche tutte le fasce muscolari e rinforzarle in modo da evitare uno sviluppo disarmonico: una soluzione efficace può essere quella di inserire nella propria routine esercizi di pliometria, che basandosi sul susseguirsi di una contrazione eccentrica e concentrica, sono particolarmente utili nella stimolazione del sistema nervoso. Per i più allenati può essere utile lavorare a carico naturale, inserendo una sessione di ripetute brevi in salita come forma di potenziamento o semplici squat, seguiti da una sessione di corsa. Molto efficace anche il calf in piedi, esercizio in cui, posizionando le punte su uno scalino e lasciando il resto del piede sospeso, dovrete alzare e abbassare lentamente i talloni. Un esercizio che, ripetuto regolarmente per almeno 15 volte e per un totale di 3 o 4 serie, vi sarà utile per potenziare i muscoli dei polpacci, spesso interessati da crampi e stiramenti.
- Non trascurare il riscaldamento. Un adeguato riscaldamento, della durata di 10 o 15 minuti, è fondamentale prima di iniziare a correre, in vista di una gara così come di una sessione di allenamento particolarmente impegnativa e ad alta intensità. L’aumento della temperatura corporea favorirà il corretto afflusso di sangue ai muscoli, permettendovi di affrontare anche gli sforzi più importanti senza incorrere in infortuni, contratture o fastidi muscolari.
- Cura la tecnica. Soprattutto in discesa, quando la sollecitazione dei muscoli è piuttosto alta, la probabilità di soffrire di crampi aumenta, in particolare se si pratica trail running. Se si sceglie di allenarsi in montagna la tecnica di corsa è di estrema importanza per riuscire a distribuire nel modo corretto il peso e l’impegno muscolare tra le diverse parti del corpo: eviterete così squilibri e sovraccarichi, causati spesso dai differenti appoggi richiesti dalle diverse tipologie di terreno e dal dislivello.
- Dedica tempo allo stretching. Polpacci, bicipiti femorali e glutei sono i muscoli più soggetti ad affaticamento e maggiormente coinvolti nella corsa in montagna: soprattutto per chi pratica trail running, è fondamentale integrare nella propria routine una sessione dedicata interamente allo stretching per migliorare la mobilità articolare e guadagnare flessibilità.
- Mantieni il tuo ritmo. Oltre ad un corretto riscaldamento, quando ci si cimenta in una gara, a maggior ragione in un trail, è indispensabile mantenere un’andatura sostenibile nel tempo, evitando sprint o improvvisi cambi di ritmo. Una condizione di eccessivo affaticamento muscolare può ridurre l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione: un allungamento incompleto, a sua volta, può essere deleterio in caso di sforzi e movimenti ripetuti, esponendovi al rischio di infortuni.
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