Come aumentare la FTP
L’allenamento sui rulli rappresenta per molti ciclisti l’alternativa ideale alle uscite su strada durante la stagione fredda. Gli smart trainer, però, non sono un semplice ripiego utile quando pioggia e intemperie complicano la regolarità delle uscite in bici, ma costituiscono ormai uno step fondamentale per gli atleti professionisti e gli appassionati che desiderano migliorarsi.
Pedalare indoor, nella propria palestra, nel garage o nel salotto di casa, è infatti una pratica ampiamente diffusa che consente di lavorare concentrandosi su aspetti specifici del training, in primis quello relativo alla FTP, la Functional Threshold Power, che oggi rappresenta il parametro di riferimento per i ciclisti di qualunque categoria ed età.
Ma è possibile migliorare l’FTP utilizzando i rulli? La risposta è si. Per farlo, soprattutto se non si è dei professionisti, occorre evitare l’improvvisazione e affidarsi ai consigli di trainer e preparatori specializzati in grado di programmare workout strutturati in base al proprio stato di forma e agli obiettivi prefissati.
È necessario però essere in possesso di strumenti adeguati: cardiofrequenzimetro, rulli e, naturalmente, misuratori di potenza sono dispositivi essenziali per monitorare le proprie prestazioni e stabilire, step by step, la tipologia di esercizi da affrontare.
I sensori Garmin della serie Rally sono lo strumento perfetto per lavorare sull’efficacia della pedalata. Grazie alle metriche raccolte e alla possibilità di personalizzare gli allenamenti in base ai punti deboli e ai punti di forza, i misuratori di potenza Rally, disponibili sia per tacchette Shimano che Look Keo, sono in grado di favorire uno sviluppo armonico dell’azione sui pedali e aumentare la qualità delle prestazioni.
Allenati per aumentare la tua FTP con i sensori di potenza Garmin Rally
Come migliorare la Potenza alla Soglia Funzionale sui rulli
Per migliorare la FTP allenandosi sui rulli occorre prima di tutto misurare da quale livello di preparazione atletica si parte. Per questo motivo è necessario effettuare un test dell’FTP e stabilire qual è la massima potenza media che si è in grado di esprimere in maniera costante per un’ora.
Si tratta di una prova dura e non sempre accessibile a tutti: la variante proposta dal test di Allen e Coggan, che permette attraverso un’equazione di ridurre la durata del test a 20 minuti, consente anche ad atleti meno preparati di cimentarsi in questo impegnativo ma necessario protocollo. Il risultato fornisce un valore numerico, espresso in watt, che consente strutturare le proprie personali zone di potenza, sette aree corrispondenti ad altrettanti livelli di impegno fisico, espresso in percentuale rispetto alla propria FTP, come nella tabella riportata qui sotto:
- Recupero attivo < 55%
- Resistenza 56–75%
- Ritmo 76–90%
- Soglia anaerobica 95–105%
- VO2 Max 106–120%
- Capacità anaerobica 121–150%
- Potenza neuromuscolare o Sprint > 150%
Per chi ha effettuato il test su strada è bene attestarsi in ambiente indoor a un’intensità leggermente inferiore rispetto alle soglie presenti in tabella, poiché pedalare sui rulli non è come farlo su strada: l’assenza di elementi naturali come vento e sole possono apparire un vantaggio, ma in realtà rendono più difficoltosa la dissipazione del calore corporeo e aumentano il senso di fatica. La posizione in sella, inoltre, è più rigida e fissa e anche questo elemento può costituire un fattore limitante per la prestazione.
ALLENAMENTI PER MIGLIORARE L’FTP
Impegno, sudore, costanza, programmazione. Per aumentare la propria FTP occorre un programma di allenamento che coinvolga le differenti zone di potenza e che permetta di costruire una preparazione ottimale per aumentare la qualità delle proprie performance. Ecco gli aspetti da prendere in considerazione.
Lavorare sulla fase aerobica
Soprattutto se non siete dei professionisti o degli atleti allenati, dovrete partire dal basso e lavorare per incrementare la capacità di assorbire l’acido lattico e trasformarlo in energia. Per riuscire ad ottenere una fase aerobica efficiente occorre pedalare con lunghe sedute a passo costante in zona 2 e 3 in modo da aumentare l’ossigenazione e il numero di mitocondri presenti nelle fibre muscolari lente, fondamentali in questo range di impegno fisico.
Allenarsi ad alta intensità
Il lavoro sui rulli ad alta intensità è invece fondamentale per consentire di spostare il proprio limite più in là e migliorare la propria FTP sui rulli. Pedalando in zona 4, quindi al 95% della propria Potenza alla Soglia Funzionale, ed effettuando brevi ripetute fuori soglia, al 115-120% per circa 15-20 secondi, per poi tornare in soglia ma senza diminuire l’impegno, costituisce un ottimo metodo per incrementare la propria FTP.
Idratarsi e rispettare i tempi di recupero
Durante il workout è fondamentale idratarsi adeguatamente, rispettare le fasi di recupero e la loro lunghezza, poiché è proprio nell’alternanza tra massimo impegno e brevi fasi di recupero attivo che si creano le condizioni per innalzare la soglia e migliorare le proprie prestazioni.
I pedali Garmin Rally con sensore di potenza rappresentano il dispositivo ideale per allenarsi su strada come a casa. Utilizzati assieme ai rulli e a un ciclocomputer Garmin della serie Edge, consentono di visualizzare le dinamiche di ciclismo, fornendo i dati relativi all’intensità del lavoro per aiutarvi a pianificare i workout e a strutturare i vostri progressi.
Migliora la tua FTP con ciclocomputer, rulli e sensori di potenza Garmin
