Come Prepararsi per Andare a Sciare

14 dicembre, 2022

Per chi ama trascorrere le vacanze sulla neve, la settimana bianca rappresenta una tappa irrinunciabile, che attira ogni anno tanti appassionati e sportivi. Programmi di training ed esercizi per prepararsi allo sci sono però vivamente consigliati: sebbene si tratti di uno sport adatto anche ai principianti, scendere lungo le piste innevate richiede un impegno fisico non indifferenti. Per la maggior parte degli sciatori la settimana bianca rappresenta un vero e proprio evento sportivo e, come tale, richiede una preparazione specifica.

Conoscere le piste vi può aiutare, inoltre, a prevedere le difficoltà e ad affrontare la preparazione allo sci con maggiore sicurezza: gli smartwatch Garmin cartografici vi permettono di visualizzare direttamente sul display dell’orologio le mappe di oltre 2.000 impianti internazionali, con i dettagli delle piste e il grado di difficoltà, così potrete gestire lo sforzo e vivere in serenità l’esperienza sulla neve.

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La preparazione presciistica

La preparazione presciistica richiede diversi mesi di allenamento, che includono sessioni di lavoro in palestra e a corpo libero, indispensabili per prevenire gli infortuni. È fondamentale dunque assicurarsi di essere in una buona condizione fisica, sia praticando altri sport dinamici che attraverso esercitazioni specifiche per migliorare le performance e la tecnica.

Ma come prepararsi per andare a sciare? I programmi di training si possono differenziare in funzione della tipologia di disciplina e in base ai percorsi nei quali si intende cimentarsi: se per affrontare lo sci alpino in sicurezza è necessario sviluppare maggiormente la forza esplosiva, ad esempio, in quello di fondo una parte importante è rappresentata dalla componente aerobica. Elasticità e allungamento muscolare sono invece elementi comuni a tutte le attività. Ecco alcuni consigli da seguire in vista della stagione sciistica e quali sono gli esercizi per prepararsi allo sci e arrivare sulle piste in ottima forma.

Allenate la resistenza con l’attività cardio
La preparazione atletica per lo scii si può affrontare allenando la capacità cardiovascolare attraverso attività di resistenza, come corsa, nuoto e bici su strada o offroad. Gli sport invernali sono discipline di lunga e media durata, pertanto è indispensabile abituare il fisico a sostenere lo sforzo in maniera graduale, aumentando nel tempo minutaggio e livello di difficoltà. Inizialmente saranno sufficienti tre allenamenti a settimana per migliorare la condizione generale, in cui è consigliabile inserire qualsiasi tipo di attività aerobica, dalle passeggiate a ritmo sostenuto alle uscite in bicicletta, da alternare a sessioni specifiche in palestra per raggiungere un buon trofismo muscolare.

Potenziate gli arti inferiori e il core
Le parti del corpo più utilizzate nelle piste sono sicuramente gli arti inferiori, che dovranno essere forti e resistenti. In particolare, il quadricipite svolge l’importante ruolo di proteggere l’articolazione del ginocchio e, pertanto, andrà potenziato con esercizi mirati che dovranno poi estendersi anche ai glutei e ai muscoli del core, fondamentali per stabilizzare il tronco nelle contrazioni statiche, molto frequenti durante le performance sulla neve. Per prepararsi per andare a sciare è dunque necessario allenare la forza esplosiva e potenziare l’equilibrio eseguendo ad alta velocità e con un carico importante esercizi dinamici come lo squat jump e i burpees.
Per mettere alla prova i muscoli del core invece, oltre ai classici crunch, è molto consigliato il plank, da eseguire sdraiati con l’addome verso terra, i gomiti piegati e le mani in linea con le spalle. Da questa posizione è necessario sollevare le anche verso l’alto e, reggendosi in equilibrio sulle punte dei piedi e gli avambracci a contatto col suolo, mantenere la posizione per almeno 45 secondi.

Migliorate la stabilità del tronco
Un altro esercizio per la preparazione fisica per lo sci è quello degli affondi con manubri, movimento che vi aiuterà a lavorare sulla stabilità di anche e ginocchia, mentre per il tronco si consigliano movimenti rotatori, da eseguire in modo controllato soprattutto in presenza di carico aggiuntivo. L’ideale sono le torsioni del busto con bilanciere o manubri, utili per migliorare la stabilità dinamica e prepararsi a sciare in quelle posizioni in cui è necessario generare forza ruotando la colonna rispetto al bacino.

Esercitate la reattività e l’elasticità muscolare
Una discreta mobilità muscolare è fondamentale in pista soprattutto quando si affrontano le discese, in cui sono sollecitate gran parte delle fasce muscolari e le articolazioni. Per non farsi trovare impreparati è importante inserire nella propria routine sessioni specifiche per caviglie, bacino, spalle e collo, su cui è necessario lavorare con ampie rotazioni e circonduzioni.
Mobilità articolare e flessibilità, ma anche elasticità muscolare e tecnica: per prepararsi allo sci è importante sviluppare diverse abilità anche attraverso la ginnastica propriocettiva, dunque via libera agli esercizi su tavoletta e brevi sedute di yoga, per acquisire doti di coordinazione ed equilibrio che vi aiuteranno a migliorare il gesto atletico.

Curate stretching e defaticamento a fine sessione
Da non dimenticare, in un ideale ed equilibrato programma di preparazione per sciare, la fase di defaticamento al termine dell’attività, importantissima per il recupero muscolare: inserire ad esempio delle brevi pause tra una discesa e l’altra vi aiuterà a non eccedere con l’allenamento, mentre una sessione di stretching al termine della seduta vi potrà essere utile contro i dolori muscolari, aiutandovi a migliorare l’elasticità di muscoli e tendini.

Diversificare la preparazione atletica per lo sci è la scelta ideale per raggiungere le piste in ottima forma: con un orologio Garmin per l’outdoor al polso avrete a disposizione un’ampia scelta di app per svolgere allenamenti all’aperto, in casa o in palestra, così da arrivare preparati fisicamente alla stagione sciistica e godervi al massimo la vostra settimana bianca.