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Sit Up: Cosa Sono e a Cosa Servono
Un addome tonico è tra gli obiettivi più ambiti da sportivi e amanti del fitness: per questo motivo occorre strutturare il proprio programma di allenamento inserendo gli esercizi più adeguati per impegnare i muscoli della fascia addominale e ottenere i risultati desiderati.
Tra questi non può certamente mancare il sit up, ideale per consentire uno sviluppo armonico, a corpo libero e senza l’ausilio di attrezzi, sia in palestra che a casa.
Ma cosa sono i sit up? Questo termine indica un esercizio di base studiato principalmente per allenare il retto dell’addome (che tra i corridoi delle palestre viene chiamato anche six-pack o tartaruga), ma in grado di coinvolgere durante l’esecuzione anche altri gruppi muscolari.
Occorre tuttavia osservare alcune regole e accortezze ed evitare di far lavorare l’area dei lombi in maniera eccessiva: questo esercizio infatti è consigliato soprattutto a chi ha già un buon livello di preparazione e non ha problemi di mal di schiena. Un check up medico prima di partire con il training e la guida attenta di istruttori qualificati, capaci di suggerire la corretta postura in fase di esecuzione, è sempre la scelta più indicata.
Con l’ausilio di dispositivi adeguati è inoltre possibile strutturare il proprio programma di allenamento e personalizzare il workout in base alle proprie esigenze. Gli smartwatch Garmin della serie Venu consentono di scegliere tra oltre 1.600 esercizi predefiniti e visualizzare sul display le clip che mostrano come eseguire i movimenti in modo corretto e quali sono le parti del fisico coinvolte durante l’allenamento.
Quali muscoli allena il sit up
Un ventre piatto e allenato non è importante solo dal punto di vista estetico: il sit up può infatti essere molto utile per rinforzare il core, ovvero il nucleo centrale del corpo che si estende tra l’area addominale e quella lombare, necessaria a garantire stabilità alla nostra colonna vertebrale e a migliorare la postura, le prestazioni atletiche e prevenire il rischio di lesioni. Ma quali muscoli si allenano con il sit up? Vediamoli insieme:
- Retto addominale: nella vita quotidiana si attiva quando camminiamo, quando solleviamo dei pesi o quando compiamo movimenti flesso-estensori del tronco. Svolge un ruolo fondamentale sia perché protegge gli organi del nostro ventre sia per la stabilità dell’anca, favorendo una corretta postura e facendo ruotare o flettere la colonna vertebrale.
- Ileopsoas: formato dal muscolo iliaco e dal psoas, e strettamente correlato con il retto femorale, è un gruppo che agisce insieme per flesso-estensione del bacino nonché l’adduzione e rotazione della coscia e contribuisce a favorire la corretta postura e ad evitare movimenti innaturali.
- Obliqui interni ed esterni: posti ai lati del six pack, agiscono congiuntamente per consentire al busto di ruotare su se stesso e svolgono un ruolo fondamentale nel favorire una corretta postura, offrendo un importante sostegno al tratto lombare.
![muscoli sit-up](https://www.garmin.com/it-IT/blog/wp-content/uploads/2023/02/muscoli-sit-up.jpg)
Come svolgere il sit up
Il sit up è, assieme al crunch, un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli della fascia addominale e l’inserimento nel workout di entrambi consente di allenare al meglio il core del nostro corpo. Tuttavia esistono alcune importanti differenze tra sit up e crunch, in termini di modalità di esecuzione e di attivazione muscolare, che è bene evidenziare per evitare possibili confusioni e riuscire ad ottimizzare al massimo le sedute di training:
- Il crunch si esegue in genere partendo dalla posizione supina, con le gambe piegate a 90° o distese (a seconda del livello di difficoltà e preparazione). A sollevarsi è solo la testa e la parte alta delle spalle, che devono staccarsi dal suolo e tornare lentamente a terra senza coinvolgere direttamente l’area dei lombi. In questo modo ad essere attivato è quasi esclusivamente il retto addominale e, in maniera parziale, il piramidale e gli obliqui interni ed esterni.
- Nell’esecuzione dei sit up si parte sempre dalla posizione supina, con il viso verso l’alto e le ginocchia flesse, ma si effettua una flessione del tronco sollevando il busto verso le ginocchia fino a raggiungere la posizione seduta. Le braccia possono essere distese verso l’alto, incrociate sul petto o con le mani appoggiate dietro la nuca. In questo modo si coinvolge l’uso dei muscoli flessori delle gambe, delle anche e della schiena.
Esistono numerose varianti, come il sit up su panca che consente di aumentare dunque il grado di inclinazione della schiena. Un’altra variante è costituita dalla versione inversa che si effettua tenendo testa e spalle fisse sul pavimento e sollevando gambe e lombi attraverso slanci controllati verso l’alto.
È infine possibile, ma solo quando si è raggiunto un buon livello di preparazione e sotto la supervisione del proprio trainer, caricare dei pesi all’altezza del busto, in modo da costringere il core a uno sforzo supplementare.
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