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I principali benefici del plank e i muscoli coinvolti
Il termine plank viene utilizzato per definire un esercizio a corpo libero di tipo isometrico che può offrire innumerevoli vantaggi a livello estetico e posturale.
Inserito nelle routine di molteplici discipline, dal pilates allo yoga, e nella preparazione atletica di diversi sport, è utilizzato in modo particolare nel fitness e nei circuiti funzionali, dove rappresenta una componente fondamentale dell’allenamento.
Tuttavia, per ottenere risultati e godere dei principali benefici del plank è importante eseguirlo correttamente e con costanza: gli smartwatch Garmin vi aiutano ad impostare programmi di allenamento personalizzati e a visualizzare le statistiche sulla vostra salute e livello di fitness. Inoltre, vi consentono di tenere traccia dei minuti di attività moderata e intensa, delle calorie bruciate e molto altro ancora, così saprete sempre se state procedendo correttamente verso i vostri obiettivi.
Come si fa il Plank e che muscoli allena
I benefici del plank coinvolgono soprattutto la zona del core, il nucleo centrale del corpo compreso tra torace e bacino, ma interessano buona parte della muscolatura. Oltre agli addominali, in particolare retto, traverso e obliqui interni ed esterni, infatti, i muscoli coinvolti nel plank sono schiena, gambe e glutei. Nello specifico:
- Quadrato dei lombi: fondamentali per stabilizzare ed estendere la colonna e determinare la capacità di rotazione del bacino.
- Gran dorsale: collocato nella parte medio bassa della schiena, aiuta ad articolare il movimento di spalla e braccio da entrambi i lati.
- Ileo-psoas: origina nel rachide e si inserisce nel femore, fondamentale per una corretta flessione dell’anca e per tenere il busto in posizione eretta dalla posizione supina.
- Sacro-spinale: detto anche erettore, si estende lungo la colonna vertebrale per mantenere il rachide in posizione eretta, evitando curvature frontali o laterali.
Non dimentichiamo che, sebbene si inserisca tra gli esercizi isometrici per gli addominali, con il plank è possibile tonificare anche la muscolatura delle spalle, del petto, braccia, glutei e cosce, dunque trapezio, deltoidi e pettorali, quadricipiti e bicipiti femorali.
Proprio per la capacità di coinvolgere e attivare buona parte della muscolatura del nostro corpo, i benefici del plank riguardano innumerevoli aspetti. In particolare questo esercizio:
- Aumenta il metabolismo: se eseguito con costanza e in associazione ad uno stile di vita sano e ad un’alimentazione equilibrata, può aiutare a migliorare il rapporto tra massa grassa e magra, stimolando il metabolismo e allontanando il rischio di malattie legate all’obesità.
- Rafforza schiena e spalle. Lavorando attraverso contrazioni isometriche permette di attivare tutte le fibre muscolari, in particolare quelle che circondano la colonna vertebrale, contribuendo ad una buona tonicità e ad una sensibile riduzione dei dolori alla schiena.
- Migliora la postura. Si tratta di uno dei principali vantaggi che è possibile ottenere grazie al controllo esercitato sulla parete addominale e i muscoli spinali.
- Sviluppa l’equilibrio e l’elasticità. Il rafforzamento dei muscoli addominali consente di migliorare sensibilmente l’equilibrio e contribuisce ad una maggiore flessibilità corporea ed elasticità, risultato possibile anche grazie al coinvolgimento durante l’allenamento dei tendini posteriori del ginocchio e delle dita dei piedi, oltre che di spalle, clavicole e scapole.
- Tonifica gambe e glutei. Coinvolgendo anche la muscolatura della parte inferiore del corpo, dai muscoli posteriori della coscia ai quadricipiti, contribuisce alla tonificazione di gambe e glutei, aiutando a stabilizzare e rafforzare la zona dei fianchi.
Ora che abbiamo visto nel dettaglio che muscoli allena il plank e tutti i suoi vantaggi, non ci resta che capire come eseguirlo: ecco alcune regole da seguire per non sbagliare ed evitare infortuni.
COME FARE IL PLANK: ESECUZIONE CORRETTA E VARIANTI
Per capire come si fa il plank è importante rispettare alcune regole fondamentali, sia nella sua esecuzione classica che nelle innumerevoli varianti.
Nell’esercizio classico la posizione di partenza è molto simile a quella del push up, con appoggi sulle punte dei piedi, avambracci e gomiti: per eseguirlo correttamente, a piedi uniti, è necessario allineare testa, spalle, tronco e bacino, che dovranno essere dunque paralleli al terreno.
Mantenendo quindi il bacino in retroversione è necessario contrarre l’addome e i glutei per evitare di andare in iperlordosi: se si è principianti è possibile partire dalla posizione facilitata, ossia con ginocchia poggiate a terra, e focalizzarsi esclusivamente sulle tensioni muscolari percepite per mantenere la posizione il più a lungo possibile, idealmente per almeno 30 secondi o per un tempo massimo sopportabile.
![muscoli coinvolti plank](https://www.garmin.com/it-IT/blog/wp-content/uploads/2023/02/muscoli-coinvolti-plank.jpg)
Oltre alla versione tradizionale, detta anche frontale, l’esercizio può essere eseguito in diversi modi. Vediamo nel dettaglio come si fa il plank nelle sue principali varianti:
- Laterale. Efficace per tonificare il punto vita e rafforzare gli obliqui, si esegue su un fianco mantenendo il corpo in posizione dritta con il solo supporto di un braccio e del lato di un piede.
- Inverso. Utile soprattutto per far lavorare il grande gluteo e il quadrato dei lombi, si esegue partendo dalla posizione prona e non supina, poggiando a terra sia i palmi delle mani che i talloni, con le braccia dietro la schiena e le gambe tese.
- In estensione. Si tratta di una versione più avanzata dell’esercizio standard, dove dalla posizione di push up iniziale è necessario posizionare le mani il più avanti possibile, senza dunque appoggiare le braccia perpendicolarmente, in modo da sollecitare anche gran pettorale e gran dorsale.
- Dinamico. Pur essendo tendenzialmente statico, l’esercizio può essere eseguito in alcune varianti dinamiche, attraverso diversi movimenti: ad esempio, partendo dalla posizione classica si sollevano i glutei mantenendo gambe e busto tesi e focalizzandosi sulla corretta escursione delle spalle, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. In alcuni casi è possibile aumentare la difficoltà incrementando il carico corporeo attraverso una modifica dell’inclinazione, ad esempio appoggiando i piedi su uno step o una fit ball.
Con una pratica costante ed una corretta pianificazione dei workout è possibile sperimentare tutti i benefici del plank e ottenere miglioramenti nel tempo: gli smartwatch Garmin dispongono di un set completo di funzioni per il fitness che vi aiutano a tenere traccia di ogni allenamento, grazie alle app precaricate per diversi sport e a tantissimi esercizi tra cui scegliere per ottenere il massimo da ogni sessione.
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