Quante Calorie Si Bruciano con la Corsa
Attività ampiamente diffusa e praticata per la sua accessibilità e per la capacità di coinvolgere in maniera completa la muscolatura, la corsa rappresenta uno degli sport più efficaci per chi vuole bruciare grassi in eccesso e mantenersi in forma. Ma per fare ciò occorre trovare il giusto equilibrio tra le energie consumate durante l’esercizio e quelle necessarie per sostenere un’attività fisica così impegnativa.
Capire quante calorie deve assumere un runner è un aspetto cruciale sia per gli atleti preparati che per i semplici appassionati: questo equilibrio, infatti, non solo contribuisce alla performance atletica ma è fondamentale anche per il mantenimento della salute generale e per la prevenzione di infortuni.
Sebbene vi siano delle regole generali che possono essere seguite, è importante ricordare che per una corretta valutazione del consumo calorico nel running e per un allenamento sicuro ed efficace, è consigliabile affidarsi ad esperti del settore: istruttori di fitness e nutrizionisti sono infatti le guide più adatte per affrontare una dieta equilibrata e massimizzare i benefici della corsa sia in termini di performance che per quanto riguarda la salute generale. Occorre, inoltre, sottolineare che per migliorare il proprio metabolismo, e quindi lo stato di forma, il running non basta: è necessario infatti associare uno stile di vita sano, che comprenda adeguati tempi di recupero e un riposo di qualità.
Per monitorare la condizione fisica e gli allenamenti, inoltre, è importante dotarsi di strumenti adeguati. Gli smartwatch Garmin per il running, dotati di GPS e piani di allenamento integrati personalizzabili, consentono di tenere sotto controllo lo stato di forma e forniscono importanti feedback sulle prestazioni e sui progressi ottenuti, aiutando gli atleti a rimanere motivati e concentrati sui loro obiettivi.
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Il Consumo Calorico nella Corsa
Non è facile comprendere quante calorie si perdono con la corsa. In linea generale un runner, percorrendo un km, consuma poco meno di 1 Kcal per ogni kg del suo peso corporeo, secondo questa formula:
- Calorie Bruciate = (Peso in Kg) x (Distanza Percorsa in Km) x (0,9)
Il dato, però, non è assoluto ma è strettamente correlato a una serie di fattori che variano da persona a persona, come l’intensità dell’allenamento, il terreno che si percorre e la velocità alla quale si corre, ma non solo. Ad incidere in maniera importante sono soprattutto le caratteristiche fisiche individuali, in particolar modo:
- Età. È un elemento che incide notevolmente sul consumo calorico sia a riposo che durante la corsa.
- Sesso. Generalmente, gli uomini hanno un consumo energetico nella corsa maggiore rispetto alle donne: ciò è dovuto alla composizione corporea diversa e alla maggiore percentuale di massa muscolare negli individui maschi.
- Peso. Il peso gioca un ruolo fondamentale: più una persona è pesante, più energia gli sarà necessaria per muoversi. Di conseguenza, a parità di condizioni di allenamento, un runner più pesante brucerà più calorie rispetto a uno più leggero, coprendo la stessa distanza e alla stessa velocità.
- Composizione corporea. Una massa muscolare allenata comporta un metabolismo basale più elevato, poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al grasso, anche a riposo.
Conoscere il dispendio calorico nella corsa è essenziale per ogni runner: questo dato, infatti, associato a un approccio personalizzato all’alimentazione, è necessario per permettere agli atleti di massimizzare le prestazioni, garantendo allo stesso tempo un adeguato recupero delle energie consumate dopo i workout e le gare.
Quante Calorie deve assumere un runner
Per determinare quante calorie deve assumere un runner occorre partire dal calcolo del metabolismo basale (MB), in questo modo:
- MB Uomini = 66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5,003 × altezza in cm) – (6,75 × età)
- MB Donne = 655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,850 × altezza in cm) – (4,676 × età)
Il risultato rappresenta le calorie necessarie per mantenere il fisico nel suo stato in condizioni di riposo. Per calcolare il fabbisogno calorico totale, è necessario moltiplicare il MB per un fattore che tiene conto dei differenti livelli di attività fisica:
- MB x1,2 in caso di lavoro sedentario e brevi camminate;
- x1,375 leggermente attivo, con esercizio leggero 1-2 volte a settimana;
- x1,550 moderatamente attivo, con allenamenti leggeri 3-5 volte a settimana;
- x1,725 se si pratica sport intenso quasi tutti i giorni;
- x1,900 in caso di attività molto intensa a cadenza quotidiana.
Per fare un esempio, un individuo che corre dalle 3 alle 4 volte a settimana si collocherà nella fascia di attività moderata, e dovrà pertanto moltiplicare il suo MB per 1,55: il risultato rappresenta il suo fabbisogno calorico giornaliero complessivo.
Un’alimentazione bilanciata, ricca di carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura, proteine di alta qualità, come carni magre, pesce, uova e legumi per il recupero e la ricostruzione muscolare, e grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, frutta a guscio e avocado, sono la base, accanto all’idratazione costante, di un’alimentazione utile per il benessere generale e per il reintegro delle calorie bruciate con la corsa.
Gli smartwatch Garmin della serie Forerunner sono i dispositivi ideali per monitorare le proprie sessioni di running: consentono di accedere a piani di allenamento adattivi e di monitorare la frequenza cardiaca direttamente dal polso in modo da calibrare gli sforzi e gestire il ritmo di corsa in base alle proprie esigenze. Grazie alle funzioni di misurazione dei livelli di stress, al monitoraggio dell’energia Body Battery e al rilevamento del fitness, che tiene traccia dei passi, dei minuti di intensità e molto altro ancora, i wearable Garmin Forerunner sono la scelta ideale per raggiungere i propri obiettivi.
