Esercizi Calisthenics per Principianti

Il calisthenics è un metodo di allenamento che sfrutta il peso del corpo per costruire forza e agilità attraverso esercizi capaci di attivare più muscoli contemporaneamente. Sempre più diffuso e praticato, deve la sua fortuna alla notevole efficacia e alla facilità di accesso che ne consente la pratica non solo in spazi e parchi attrezzati ma anche tra le pareti domestiche. In particolare, gli esercizi di calisthenics da fare a casa si caratterizzano per la semplicità di esecuzione e per l’esigua attrezzatura di cui necessitano.

È però importante, soprattutto per i principianti, essere in possesso di uno stato di forma adeguato all’impegno necessario per sostenere i workout, rendere le sessioni efficaci e ridurre al minimo il rischio d‘infortuni. Per questo motivo, il consiglio per chi vuole iniziare a fare calisthenics è quello di frequentare un corso: i suggerimenti di un istruttore qualificato saranno preziosi per costruire la base tecnica necessaria e per strutturare un piano di lavoro adeguato e in linea con le proprie aspettative. 

Fondamentale è, inoltre, dotarsi di dispositivi capaci di monitorare il benessere generale, in modo da ottenere riscontri immediati sui vostri progressi. Gli smartwatch Garmin per il fitness sono dotati di tutte le funzioni avanzate essenziali per tenere traccia della vostra forma fisica e del benessere generale. Attraverso il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca e della saturazione dell’ossigeno, gli smartwatch Garmin vi offrono una visione complessiva del vostro stato di salute. Le numerose metriche disponibili facilitano inoltre la personalizzazione degli allenamenti, permettendovi di tenere traccia dei progressi.

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10 esercizi di calisthenics per allenarsi a casa

Strutturare un piano di esercizi di calisthenics da fare a casa per tre volte a settimana, variando la sequenza di esecuzione, rappresenta un ottimo metodo per raggiungere i risultati desiderati. Soprattutto se alternata alla frequentazione di palestre dotate di barre e parallele, capaci di fornire non solo attrezzature ma anche stimoli sempre nuovi, questa abitudine consente di dare continuità agli allenamenti, variando i workout e contribuendo a migliorare non solo forza e resistenza ma anche la mobilità e l’equilibrio. Un kit domestico adeguato, in ogni caso, deve includere un tappetino da palestra, una barra isometrica ed elastici per fitness. Ecco, dunque, quali sono i migliori esercizi di calisthenics per principianti.

1. Push up. Per eseguirli, occorre posizionarsi in plank con le mani aperte sul pavimento poste all’altezza del petto e in linea con le spalle. Mantenendo core e gambe in asse, bisogna piegare i gomiti fin quasi a far toccare il petto al suolo, per ritornare poi nella posizione iniziale. Movimenti controllati e decisi sono perfetti per coinvolgere pettorali, tricipiti e deltoidi. Per i principianti, una posizione iniziale meno faticosa consiste nell’eseguire il movimento appoggiando le ginocchia al suolo.

2. Trazioni alla sbarra. Il pull up è fondamentale nell’attività a corpo libero e tra i principali esercizi di base del calisthenics, ma per essere eseguito è necessario il supporto di una sbarra isometrica. Essenziale per rinforzare la schiena, i bicipiti e le spalle, si esegue afferrando la sbarra con le mani leggermente più larghe rispetto all’asse delle spalle. Dalle braccia completamente estese, si tira il corpo verso l’alto fino a superare la sbarra con il mento, mantenendo i gomiti vicini al corpo. La discesa deve essere controllata per massimizzare la tensione muscolare. Man mano che si progredisce con la forza e il controllo, è possibile variare l’esercizio issando il busto il più possibile.

3. Hollow Hold. Perfetto per potenziare il core e soprattutto gli addominali inferiori, si dimostra efficace anche per migliorare la stabilità. Distesi a terra, con braccia e gambe in estensione, si sollevano le spalle e i piedi mantenendo solo la zona lombare a contatto con il suolo. La durata della posizione deve essere stabilita in base alla durezza del workout e al proprio livello di preparazione.

4. Frog Stand. Ideale per rinforzare avambracci, deltoidi, bicipite femorale, pettorali, addominali e tricipiti e per migliorare stabilità ed equilibrio, il frog stand rappresenta una delle sfide più impegnative per chi vuole godere dei benefici del calisthenics. Si esegue partendo da una posizione accovacciata, con le mani a terra e le dita ben aperte e si trasferisce quindi delicatamente il peso del corpo su di esse, sollevando i piedi da terra e spingendosi in avanti: occorre poi puntare le ginocchia contro i gomiti, cercando di restare in equilibrio il più a lungo possibile. L’esecuzione perfettamente controllata di questo movimento non è solo un punto d’arrivo, ma uno step che consente d’introdurre nuovi e più complessi esercizi di calisthenics da fare a casa senza l’ausilio di ulteriori attrezzi.

5. Chin Up. Simile alle trazioni, ma con una presa inversa che pone maggiore enfasi sui bicipiti, questo esercizio di calisthenics può essere eseguito a casa. Da una posizione sospesa, si issa il corpo fino a superare la sbarra con il mento. Il movimento deve essere fluido e controllato, soprattutto nella fase di discesa, in modo da incrementare l’efficacia dell’esercizio e attivare anche i dorsali.

6. Squat. Numerosi sono gli esercizi di calisthenics per le gambe da fare a casa: lo squat è forse il più importante. La tecnica di base consiste nel piegarsi sulle gambe mantenendo il baricentro arretrato – come se ci si dovesse sedere su una panca – e portando le braccia all’altezza delle spalle, per poi tornare in posizione eretta con un movimento controllato ma deciso. Con impegno e dedizione, è possibile declinare questo esercizio in numerose varianti e gradi di difficoltà. Un esempio in questo senso è rappresentato dal pistol squat, che consiste nel piegare una gamba portando l’altra in avanti parallela al terreno, senza che questa poggi al suolo, per poi ritornare in posizione eretta. 

7. Affondi frontali. Da posizione eretta, si fa un grande passo in avanti o indietro e si abbassa il corpo fino al punto in cui il ginocchio della gamba posteriore arriva a sfiorare il suolo, mantenendo il busto diritto e la coscia anteriore parallela al pavimento. Si prosegue tornando nella posizione iniziale e ripetendo il movimento o alternando gli arti. Questo esercizio base di calisthenics è perfetto da fare a casa e ha benefici notevoli su quadricipiti, glutei e ischiocrurali e migliora notevolmente l’equilibrio e la coordinazione. Per aggiungere intensità, si possono utilizzare i manubri.

8. L-Sit Hold. Seduti sul pavimento con le mani poggiate saldamente in terra accanto ai fianchi, si prova a staccare il corpo dal suolo, estendendo completamente le gambe in avanti. Per raggiungere questo risultato è necessario, soprattutto per i principianti, superare vari step: si può iniziare, ad esempio, tenendo le gambe distese ma i talloni poggiati per terra per provare poi a sollevarli. Anche in questo caso, oltre alla resistenza dei muscoli del core e degli arti inferiori, sono equilibrio e stabilità a trarre giovamento. 

9. Jumpin’ Jacks. Passiamo ora a esercizi di calisthenics per principianti ad alta intensità. Qui, oltre al focus sullo sviluppo muscolare e articolare, un’enfasi particolare è posta sulla frequenza cardiaca e sull’efficienza cardio vascolare. I jumpin’ jacks, in questo senso, sono perfetti e possono essere facilmente adattati, aumentando o diminuendo l’intensità, in base alla preparazione di ognuno.

10. Mountain Climbers. Partendo dalla posizione di plank, simile a quella di un push-up, si alternano i movimenti delle gambe portando le ginocchia verso il torace in modo ritmico. Questo esercizio non solo rafforza i muscoli del core, ma coinvolge anche braccia, petto, glutei e gambe ed è ideale per migliorare la resistenza cardiovascolare e la mobilità articolare. Per i principianti, è possibile iniziare con una frequenza lenta e controllata e aumentare gradualmente l’intensità per adattarsi al crescente livello di fitness.

Gli esercizi base del calisthenics offrono una solida preparazione che, aumentando la resistenza dei muscoli e la propriocezione, consente agli appassionati di approdare ai livelli più avanzati che includono alcuni delle figure più conosciute della callistenia, come planche, front lever, croci agli anelli e la celebre human flag.

L’utilizzo di dispositivi di monitoraggio delle performance, inoltre, può fornire metriche essenziali per misurare i progressi. Gli smartwatch Garmin sono gli strumenti ideali per strutturare gli allenamenti in palestra o nella propria abitazione. Grazie ai profili sport precaricati e alla possibilità di selezionare gli esercizi migliori in base alle vostre necessità, gli smartwatch Garmin vi aiutano a scegliere tra sedute cardio o mirate allo sviluppo della forza funzionale, a variare la vostra routine di allenamento per mantenere alta la concentrazione, la motivazione e a raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi.

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