Cos’è il vacuum addominale e a cosa serve
Avere un addome tonico è un obiettivo molto ambito, sia per chi si avvicina per la prima volta al fitness che per chi pratica il body building. Uno degli esercizi che si è dimostrato più efficace nel rafforzare il core e migliorare la postura è il vacuum addominale: noto anche “stomach vacuum” è utilizzato in diverse discipline, dallo yoga alla ginnastica ipopressiva, per la sua capacità di attivare i muscoli profondi dell’addome e migliorare il benessere generale.
Si tratta di una tecnica di respirazione che richiede una pratica costante e si concentra sulla contrazione del muscolo trasverso: a differenza dei classici esercizi per gli addominali, come i crunch o sit-up, che agiscono a livello superficiale, lavora in modo profondo contribuendo in modo significativo alla stabilizzazione della colonna vertebrale e al supporto degli organi interni.
Spesso impiegato come tecnica di gara nell’ambito del bodybuilding per ottenere una vita stretta e scolpita, e per questo motivo considerato un esercizio da vecchia scuola, oggi il vacuum addominale sta tornando in auge per i suoi innumerevoli benefici, sia estetici che funzionali.
In questo articolo vedremo nello specifico i principali esercizi da integrare nella propria routine e come eseguirlo correttamente per sperimentarne i benefici.
Come fare il vacuum addominale: respirazione ed esercizi
La respirazione gioca un ruolo cruciale ai fini di una corretta esecuzione dell’esercizio: il vacuum addominale consiste infatti nel risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale durante la fase espiratoria, mantenendo una contrazione statica per alcuni secondi, tecnica che permette di ridurre la pressione intraddominale Per ottenere risultati è importante sincronizzare il respiro e il movimento del diaframma: in questo modo è possibile attivare e rinforzare il core in modo profondo, contribuendo ad un miglior controllo del corpo durante i principali esercizi della propria routine di allenamento.
Ma, a livello pratico, come fare il vacuum addominale in modo corretto? La sequenza di movimenti da svolgere si articola in diverse fasi, la cui durata complessiva può oscillare dai 3 ai 20 secondi:
- Inspirare profondamente. Dalla posizione eretta, con le mani dietro la testa, le gambe leggermente piegate e aperte all’altezza delle spalle, piegare il busto leggermente in avanti ed inspirare profondamente fino a riempire completamente d’aria i polmoni.
- Espirare completamente cercando di far uscire tutta l’aria dai polmoni.
- Contrarre il muscolo trasverso. Trattenendo il respiro e chiudendo la glottide senza inspirare risucchiare l’ombelico verso la colonna ed espandere la gabbia toracica. Mantenere questa posizione per almeno 5 secondi, restando in apnea.
- Respirare e rilasciare completamente. Respirare in modo superficiale senza rilassare il muscolo trasverso, rilasciare quindi lentamente e riposare qualche secondo. Ripetere l’esercizio per almeno 3 serie.
Attraverso le tecniche di respirazione consapevole è possibile sperimentare importanti benefici a livello fisico e mentale: gli smartwatch Garmin per il fitness, oltre a fornirvi le principali statistiche sulla salute, vi aiutano monitorare il vostro stato di benessere e a rilevare lo stress. Grazie ai promemoria di rilassamento vi invitano a praticare una breve attività respiratoria, per concentrarvi o ritrovare l’energia necessaria per allenarvi e affrontare gli impegni di ogni giorno.
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5 benefici del vacuum addominale
Se eseguito correttamente, coordinando la respirazione alla contrazione muscolare, il vacuum addominale offre numerosi benefici. Nello specifico:
- Tonifica l’addome. Grazie al rafforzamento del muscolo trasverso, gli esercizi di vacuum addominale favoriscono un addome più piatto, contribuendo alla stabilità del core e riducendo il rischio di infortuni.
- Riduce i dolori lombari. La pratica regolare del vacuum addominale contribuisce a un migliore allineamento della colonna vertebrale, riducendo la tendenza ad assumere posture scorrette, spesso responsabili di tensioni muscolari e dolori alla zona lombare.
- Allevia lo stress. I benefici del vacuum addominale non riguardano solo l’estetica ma anche il miglioramento dello stato di benessere generale: promuovendo una respirazione diaframmatica più efficace favorisce infatti la diminuzione delle tensioni, aiutando a gestire lo stress.
- Rafforza il pavimento pelvico. Eseguire gli esercizi di vacuum addominale in modo corretto consente di attivare i muscoli del pavimento pelvico, che lavorano in sinergia con il trasverso dell’addome per stabilizzare il bacino. Ciò contribuisce al miglioramento del controllo del corpo e a prevenire disturbi frequenti come l’incontinenza o la diastasi addominale.
- Migliora equilibrio e coordinazione. Favorendo una maggiore stabilità del tronco, i vacuum addominali sono di grande utilità per migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Un core stabile permette di eseguire movimenti precisi e bilanciati anche in condizioni di instabilità sia durante l’attività fisica che durante le incombenze quotidiane.
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