I migliori esercizi per allenare i muscoli femorali

4 dicembre, 2024

Indispensabili per chi vuole migliorare la forza nelle gambe e ottimizzare le performance atletiche, i femorali sono tra i gruppi muscolari che devono essere inseriti nei programmi di training degli atleti qualunque livello. Ma non solo: avere bicipiti femorali allenati è indispensabile per compiere al meglio una serie di movimenti e per raggiungere un equilibrio muscolare ottimale utile per prevenire il rischio di infortuni. È pertanto indispensabile migliorarne la funzionalità con esercizi specifici. Vediamo in che modo.

Dove si trovano i bicipiti femorali e a cosa serve allenarli

I muscoli femorali, o ischio-crurali, sono un gruppo di tre muscoli situati nella parte posteriore della coscia e composti da:

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso

Gruppi antagonisti dei quadricipiti, che occupano la parte anteriore della gamba, hanno origine dalla tuberosità ischiatica, ovvero la parte inferiore e posteriore dell’anca, e si inseriscono sulla testa di tibia (semitendinoso e semimembranoso) e perone (bicipite). Allenare i muscoli femorali aiuta, dunque, non solo a migliorare le prestazioni atletiche ma anche a contribuire al mantenimento di una struttura corporea equilibrata e funzionale. Ecco, di seguito, alcuni motivi del perché è importante incorporare regolarmente esercizi per i femorali nel programma di allenamento:

Miglioramento della mobilità e della flessibilità. Una muscolatura femorale flessibile e ben allenata contribuisce a una maggiore ampiezza di movimento e può influire significativamente sulla fluidità dei movimenti complessi.
Supporto alla postura. I femorali influenzano la postura complessiva del corpo: un training specifico aiuta a scongiurare uno squilibrio anteriore-posteriore che può causare dolore lombare e tensioni nel collo e nelle spalle.
Incremento della capacità di carico. Bicipiti femorali ben sviluppati sono in grado di sostenere carichi maggiori, un aspetto essenziale per chi pratica sport che richiedono movimenti di spinta o trazione intensi. Questo non solo migliora le prestazioni generali, ma protegge anche il corpo da possibili lesioni.
Efficienza nella corsa e negli sport. Per gli atleti, specialmente i runner e per coloro che praticano sport di squadra, questi muscoli giocano un ruolo vitale nella rapidità dei cambi di ritmo e di direzione.

Gli smartwatch Garmin per il fitness sono la scelta ideale per monitorare i principali parametri fisici e costruire piani di training specifici in base alle esigenze. I dati relativi alla frequenza cardiaca, alle calorie consumate, alla qualità del sonno e molto altro consentono di tenere sotto controllo il benessere generale, mentre le oltre 30 app sportive precaricate, gli allenamenti animati e il Garmin Coach consentono di scegliere i workout più stimolanti e di strutturare allenamenti in modo mirato per raggiungere gli obiettivi più rapidamente.

Monitora il tuo benessere con gli smartwatch Garmin per il fitness

7 Esercizi per allenare i femorali

Imparare ad allenare i femorali è un passo fondamentale per favorire una crescita armoniosa e funzionale: questi muscoli, infatti, se sovraccaricati, possono dar luogo a contratture e indolenzimenti che possono influire negativamente non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulla mobilità generale. È pertanto essenziale una fase di riscaldamento e di attivazione scrupolosa, capace di preparare al meglio la fase di impegno più intenso. Ecco una serie di esercizi avanzati che possono essere integrati nell’allenamento per sviluppare forza, flessibilità e resistenza.

Leg Curl. Questo esercizio si focalizza direttamente sui femorali. Ci si posiziona sulla macchina da leg curl con il busto rivolto verso il basso e le caviglie bloccate sotto un rullo collegato a un sistema di pesi. Facendo leva sulle ginocchia, si flettono le gambe portando i talloni verso i glutei attraverso movimento fluido e controllato. Si rilascia lentamente per ritornare al punto iniziale.
Stacchi da terra. Detto anche deadlift, è un esercizio per allenare i gruppi muscolari, che coinvolge glutei, la parte bassa della schiena e, naturalmente, i femorali. Da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, si abbassa il corpo e si afferra un bilanciere con una presa delle mani poco più larga rispetto ai fianchi. Mantenendo la schiena dritta, si solleva il bilanciere fino a raggiungere la massima estensione, quindi ci si abbassa di nuovo verso il suolo.
Nordic Ham Curl. Questo lavoro aumenta la resistenza, lavorando intensamente sulla fase eccentrica del movimento. Ci si inginocchia su un tappetino con i piedi fissati posteriormente all’altezza delle caviglie. Mantenendo il corpo in verticale, lo si lascia cadere lentamente in avanti, controllando il movimento fino a raggiungere una posizione quasi orizzontale. In questo esercizio viene sfruttato il peso del corpo: per tornare nella fase di partenza, soprattutto agli inizi, si possono usare le braccia.
Iperestensioni. Si tratta di un ottimo lavoro che coinvolge anche i lombari. Ci si colloca su una panca inclinata con piedi e quadricipiti bloccati e con il busto libero di muoversi e piegarsi in avanti verso il basso per poi tornare in su. Se l’esercizio risulta troppo leggero, è possibile aumentare la difficoltà stringendo contro il petto un peso addizionale.
Glute Ham Raise. È un eccellente esercizio per i bicipiti femorali, aumentare la forza e tonificare gambe e glutei. Per eseguirlo occorre posizionarsi sull’apposita panca, con la parte anteriore delle gambe e le caviglie bloccate, in modo da isolare al meglio i muscoli interessati. Partendo da una posizione di estensione completa, si utilizzano i femorali per sollevare il corpo. Si torna lentamente al punto iniziale eseguendo un numero di ripetizioni in base alle esigenze e alla preparazione.
Hip Thrust. Mira a rafforzare i muscoli femorali, attraverso un movimento di estensione dell’anca. Seduti a terra con la schiena appoggiata a una panca e un bilanciere con pesi sopra i fianchi, si spingono le anche verso l’alto fino a che il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, poi si ritorna alla posizione iniziale.
Good Morning. Si tratta di un allenamento per femorali abbastanza complesso, che impegna in maniera ampia la parte bassa della schiena. In piedi, con un bilanciere appoggiato sulle spalle dietro la nuca, si piega il busto in avanti fino a raggiungere una posizione parallela al terreno, mantenendo le gambe leggermente piegate e le ginocchia stabili. Durante l’esecuzione, il bacino si muove leggermente all’indietro anziché scendere verso il pavimento, aiutando a mantenere un controllo ottimale e favorendo la tensione necessaria per tornare al punto iniziale. È importante concentrarsi sull’attivazione dei gruppi target: un affaticamento eccessivo dei muscoli della schiena è indice di una tecnica non corretta. Una variante più semplice è lo stacco rumeno, che si esegue con il bilanciere davanti al corpo, come per i deadlift.

Lo smartwatch Garmin Venu 3 è il fitness tracker di ultima generazione dotato di funzionalità avanzate ideale per monitorare i parametri fisici e le performance atletiche. Grazie a workout animati visibili sullo schermo e alla mappa dei gruppi muscolari coinvolti nel workout, Garmin Venu 3 vi aiuta a programmare la routine di allenamento e a strutturare un percorso ideale per costruire, giorno dopo giorno, un fisico equilibrato, armonioso e ben definito.