Che cos’è il muro in maratona

Affrontare una maratona è una delle sfide sportive più affascinanti e impegnative, in cui è possibile sperimentare emozioni intense e momenti critici, come il famoso muro del maratoneta.

Non si tratta di un semplice calo di di energie, piuttosto di un momento di vera e propria crisi fisica e mentale che spesso investe anche i runner più esperti impegnati nei 42,195 chilometri del percorso.

Quando sopraggiunge, le energie sembrano svanire improvvisamente, le gambe si fanno pesanti, e ogni passo diventa un’impresa. La sensazione è quella di aver raggiunto un limite insuperabile, una barriera che separa il corridore dal traguardo: questo importante calo di prestazioni, che si verifica spesso intorno al 30°chilometro, è il risultato di diversi fattori, di natura fisiologica e psicologica, capaci di generare un vero e proprio blocco e amplificare la sensazione della fatica.

In questo articolo analizzeremo le principali cause di questo fenomeno e le strategie più efficaci da mettere in pratica, in allenamento e in gara, per superare il muro dei 30 km e tagliare il traguardo con successo.

Le principali cause del muro del maratoneta

Conosciuto anche come crisi metabolica, il muro del maratoneta si attribuisce ad un importante calo del glicogeno, che immagazzinato prevalentemente nei muscoli e nel fegato, rappresenta la principale riserva energetica a cui attingere durante l’attività aerobica prolungata.

In un contesto come quello della maratona, l’ingresso nella cosiddetta “zona del muro” coincide con il momento in cui il glicogeno si esaurisce, obbligando l’organismo a metabolizzare i grassi: un passaggio fisiologicamente più dispendioso che determina un rallentamento significativo delle prestazioni.

L’esaurimento delle riserve di glicogeno è dovuto a cause di diversa natura, tra le più importanti:

• Una preparazione inadeguata. Affrontare una maratona senza una preparazione adeguata significa sottovalutare il dispendio di energie fisiche e mentali richieste durante la gara. Allenamenti mirati, come lunghi e progressivi, rappresentano la base per ottimizzare l’utilizzo dei grassi come substrato energetico e sviluppare la capacità di resistenza aerobica, indispensabile per superare il muro dei 30 km.
  
  
• Un’alimentazione poco equilibrata o insufficiente. L’alimentazione pre-gara incide in modo significativo sulle energie e la performance: una dieta povera di carboidrati, nei giorni precedenti la competizione ma anche nelle ore prima della partenza, può compromettere le prestazioni. Tuttavia non si tratta soltanto di quantità: la qualità degli alimenti è determinante per mantenere stabile il livello della glicemia, aspetto fondamentale per gestire al meglio le energie durante la gara.
  
  
• Una condotta errata della gara. La gestione del ritmo di gara è un aspetto decisivo: una partenza troppo veloce aumenta il consumo di glicogeno, privando il corpo fin da subito della “benzina” necessaria per affrontare i chilometri finali.

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Come superare il muro dei 30 km

Al contrario di quanto si possa pensare, il muro del maratoneta non è un ostacolo insormontabile: con una buona preparazione, una gestione intelligente della gara ed un piano alimentare adatto, è possibile affrontare la competizione al meglio delle proprie capacità.

Per ridurre le probabilità di imbattersi nel muro in maratona è necessario agire su più fronti: ecco alcuni consigli e rimedi pratici per riuscire a gestire la crisi e superare il muro dei 30 km brillantemente.

• Pianificare l’allenamento. Per preparare un maratona è necessario utilizzare diversi mezzi di allenamento, dando spazio alla varietà. Oltre a focalizzarsi su allenamenti di tipo aerobico, come il fondo lento, medio e il progressivo, che contribuiscono al miglioramento della resistenza,  a circa 8/10 settimane dalla gara è indispensabile inserire i lunghi in modo graduale, aumentando man mano i km e l’intensità. Si tratta di sessioni chiave per lo sviluppo della potenza lipidica ossia la capacità dell’organismo di utilizzare le riserve di grassi nell’unità di tempo: l’ideale è arrivare a percorrere almeno l’80% della distanza della maratona correndo un lunghissimo specifico di 34 o 36 km nelle due o tre settimane precedenti la competizione. Altrettanto importante, per consolidare l’allenamento, è svolgere sedute di corsa media a ritmo maratona o a velocità leggermente superiore, della distanza di 20/25 km: abituare il corpo a correre quando le gambe sono ormai stanche è fondamentale per riprodurre mentalmente la sensazione di fatica, fisica e mentale, che spesso si sperimenta nella parte finale della gara e prepararsi così a gestirla al meglio. Da non trascurare i lavori di fartlek e gli interval training ad alta intensità, fondamentali per allenare le variazioni di ritmo e affrontare efficacemente la fatica progressiva.
  
  
• Gestire il ritmo gara. Una strategia di gara intelligente è fondamentale per superare il muro in maratona. Impostare un ritmo regolare e conservativo durante la prima metà del percorso consente di risparmiare energie per affrontare i chilometri finali. Per gestire il ritmo maratona in modo ottimale è infatti necessario mantenere un passo costante, rispettando i tempi di passaggio ad ogni km, per poi progredire gradualmente, evitando bruschi cambi di ritmo. L’analisi del percorso è altrettanto importante: tratti in salita, zone esposte al sole o condizioni meteo avverse devono essere considerati attentamente nella pianificazione del ritmo. Una gestione ponderata delle energie permette di affrontare le difficoltà senza compromettere l’equilibrio metabolico. Attenzione anche alla postura: controllare il proprio assetto di corsa e mantenere alta la concentrazione dall’inizio alla fine della gara vi consentirà di risparmiare energie per arrivare al traguardo.
  
  
• Massima attenzione ad alimentazione e integrazione. L’alimentazione gioca un ruolo determinante per una corretta gestione della gara. Nei giorni precedenti, è essenziale incrementare l’assunzione di carboidrati, fondamentali per massimizzare le riserve di glicogeno. Tuttavia, è altrettanto importante evitare di sperimentare nuovi cibi che potrebbero compromettere la digestione.Durante la maratona, l’integrazione regolare con gel energetici, barrette o bevande isotoniche aiuta a mantenere un apporto costante di carboidrati e sali minerali. La quantità ottimale varia da persona a persona, ma in media si consiglia di assumere circa 60 grammi di carboidrati ogni ora di corsa. Anche l’idratazione è fondamentale: reintegrare i liquidi persi con la sudorazione contribuisce a prevenire crampi e cali di performance.

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