L’alimentazione e la dieta del triatleta

Di Daniel Fontana

Preparare un ironman a tavola é un lavoro da prendere sul serio tanto quanto quello di impostare una giusta tabella di training. Personalmente ho imparato negli anni che un’alimentazione ordinata, ben bilanciata, possibilmente basica e sufficientemente varia, che ci accompagni per tutto l’anno, é una scelta molto più vantaggiosa che adottare una strategia nutrizionale specifica nelle poche settimane pre-gara. Per questo oggi vi parlerò di abitudini alimentari corrette, che vi invito a seguire fin da ora, anche se magari siete molto lontani dalla gara-obiettivo. 

Quando si parla di alimentazione, così come quando si parla di allenamento, fare generalizzazioni é un errore. La pianificazione nutrizionale é un po’ come la posizione in sella in bici da crono, ciascuno ha la propria, adatta al proprio corpo e che incontra la giusta percezione personale di comfort. é lo stesso discorso che faccio sempre anche per l’allenamento. Ciascun atleta ha capacità e qualità atletiche, obiettivi in gara e fabbisogni nutrizionali individuali.

L’alimentazione quotidiana, così come quella che precede una gara importante ed impegnativa come un Ironman (che sia una finale mondiale o anche solo una full distance di circuito) deve tener conto di molti fattori tra i quali l’esperienza sulla distanza, l’età dell’atleta, il suo sesso, le abitudini nutrizionali quotidiane e una serie di fattori genetici che lo possono caratterizzare. Diciamo però che esistono delle linee guida che possono essere individuate quali validi consiglio per ciascuno e che aiutano a mantenere un buono stato di salute e che favoriscono l’adattamento ai carichi.

Proteine e aminoacidi 

Gli atleti di endurance, per i carichi che sostengono e per la massa muscolare che sviluppano nel training, utilizzano una buona quota di proteine anche per produrre energia. Questo processo di sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici prende il nome di gluconeogenesi e interessa tra gli altri gli aminoacidi derivanti  dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine strutturali. Questo accade in particolare in occasione di sessioni prolungate di allenamento o anche nel corso di competizioni lunghe come gli Ironman.

Se poi, come me, non siete più atleti giovanissimi, vi sarete già resi conto che dopo i 40 anni il mantenimento della massa e del tono muscolare é sempre piú complicato e la perdita di forza si fa sentire. Questo processo, se non adeguatamente supportato a tavola o con l’integrazione, potrebbe diventare causa di una riduzione della performance e di un aumento del rischio di infortuni da stress. Assumere in fase di alimentazione un adeguato fabbisogno di proteine, cominciando dalla prima colazione, deve diventare una buona abitudine.

Se siete di quelli che faticano a mangiare uova strapazzate e bacon la mattina come i nostri colleghi nordici o americani, una buona soluzione potrebbe essere quella di ricorrere alle proteine in polvere tipo whey oppure da mix di fonti vegetali, da aggiungere al latte o allo yogurt.

Integrare: come e quando

C’é un momento particolare in cui il nostro corpo é estremamente più ricettivo nei confronti di qualunque integrazione, sia essa di alimenti o di supplementazione a sostegno. Questo momento magico é quello che gli esperti chiamano finestra anabolica, ossia quella mezzora-ora che segue la seduta di allenamento intensa e magari prolungata.

La scienza ha infatti dimostrato che in questo lasso di tempo il corpo aumenta la propria capacità di reintegro energetico e di stoccaggio del carburante. Ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, ritornare a livelli ottimali di idratazione, porre riparo ai danni muscolari indotti dall’allenamento e attivare tutti quei preziosissimi processi di adattamento del corpo alle capacità di carico sono tutti traguardi che si possono tagliare proprio in questo magico periodo chiamato finestra anabolica. 

Allenati ad alimentarti in gara

Se é vero, che una corretta alimentazione che ti accompagni tutto l’anno é la scelta migliore in prospettiva di gara da un punto di vista nutrizionale, é vero però che c’é solo un momento in cui alimentarsi diventa strategico in ottica finale di performance; il momento della gara.

Oltre ad allenare i tuoi muscoli, il tuo cuore e la tua testa per una prova impegnativa come l’ironman, é bene imparare ad allenare anche la nutrition strategy che adotterai durante la gara. L’errore più comune negli atleti di endurance è quello di assumere gli integratori per lo sport solo in gara. È fondamentale, invece, utilizzarli e testarli anche in allenamenti lunghi e impegnativi così da scegliere i gusti che ti saranno più graditi e abituare il tuo organismo ad assorbirli al meglio, riducendo il rischio molto frequente negli amatori di stress gastro-intestinali in gara. Una volta trovati i prodotti che più incontrano il tuo gusto, il mio suggerimento è quello di rispettare i timing di assunzione indicati dal prodotto e preferire prodotti isotonici. 

L’idratazione come chiave della performance

L’acqua e i sali minerali si possono definire elementi irrinunciabili per l’endurance sportivo. La disidratazione può arrivare, nei casi piú severi, a effetti invalidanti sulla performance, ma tenete presente che perdite di acqua anche relativamente modeste possono provocare riduzioni significative della capacità massimale di sforzo.

Per una corretta idratazione in gara é sufficiente seguire indicazioni molto semplici che partono dall’idratarsi correttamente già prima della partenza di gara (400 – 600 ml nelle 2 ore precedenti) per proseguire poi durante la prova con 150-300 ml ogni 15-20’ di soluzioni tipo “sport drinks” a base di carboidrati ed elettroliti.