L’alimentazione per la maratona: cosa mangiare prima, durante e dopo la gara
Quando si parla di alimentazione per la maratona, i luoghi comuni si sprecano. Chi non ha un amico runner pronto a dispensare consigli sulla cosa mangiare prima di una maratona? Trattandosi, però, di un argomento importante noi abbiamo preferito chiedere a un esperto, Iader Fabbri.
Da lui abbiamo già ricevuto importanti consigli su cosa mangiare prima della palestra e nel post-allenamento e oggi toccheremo un altro argomento molto popolare tra gli appassionati di running: qual’è la corretta alimentazione per una maratona? Cosa mangiare prima della gara? Quali nutrienti deve comprendere la colazione prima della maratona?
La dieta del maratoneta e l’alimentazione per la maratona
Quando si parla di alimentazione per la maratona, spesso si tralascia una considerazione fondamentale: il runner non è uno sportivo come tutti gli altri. Correndo, infatti, deve fare i conti con un elemento in più, l’impatto ripetuto con il suolo, un fattore che può creare non pochi problemi all’apparato digerente, specie durante uno sforzo così intenso e lungo come quello della maratona. E di questo occorre tenere conto, sia prima della gara, sia durante.
Il luogo comune più diffuso, sia nel mondo amatoriale che in quello professionistico, quando si parla di alimentazione per la maratona, è il carico di carboidrati. L’idea però si basa su un concetto ormai superato: rispetto agli anni ’80, la scienza della nutrizione ha fatto passi da gigante e smantellato molti falsi miti.
Cosa mangiare prima della maratona: la sera prima della gara
Se avete seguito i consigli di Stefano Baldini per preparare una maratona e nella settimana della gara avete rispettato la fase di scarico, la sera prima di una maratona il vostro serbatoio di glicogeno non sarà certamente vuoto. Non è necessario, dunque, aumentare a dismisura le scorte di carboidrati. Il fisico, insomma, non ne ha bisogno.
La cosiddetta scorta di carboidrati ad alto indice glicemico, può al più essere utile alla vostra tranquillità psicofisica, per una sorta di effetto placebo, legato ovviamente all’abitudine.
Se quindi vi piace la pasta e volete mangiarla la sera prima della maratona, non fatevi problemi: rilassatevi e godetevi la cena, magari con un primo piatto di pasta o riso, seguito da un secondo piatto di proteine magre, come pollo, pesce o carne rossa magra, abbinato a verdure cotte o crude, con una porzione di patate e una dose abbondante di buon olio. A questo punto sarete sicuri di avere il serbatoio pieno e potrete riposare più sereni.
La colazione prima della maratona
Al risveglio, il vostro serbatoio – riempito la sera prima – sarà ancora pieno. Basterà ripristinare le scorte minime di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante il sonno. Anche in questo caso, il vostro fisico non ha bisogno di un abbondante carico di carboidrati.
I vostri avversari, probabilmente, faranno colazione consumando carboidrati in proporzione alla distanza di gara che li aspetta. Voi non fate lo stesso errore.
Regolatevi, piuttosto, in base a quanto tempo prima della partenza potete mangiare. Se mangiate tre ore prima, ad esempio, potete mangiare 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso, abbinate a una fonte di proteine, come il prosciutto cotto (60/70 gr), un cucchiaio di marmellata e qualche mandorla.
Se avete meno tempo e mangiate due ore prima della gara, fate colazione con gli stessi alimenti ma dimezzandone la quantità, per partire più leggeri.
Cosa mangiare durante la maratona
Durante la maratona, nel rispetto delle vostre abitudini alimentari, dovreste prediligere alimenti facilmente digeribili. Sono consigliati sicuramente gel isotonici o barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti. Ricordate, però di provarli prima della gara, magari in allenamento, per evitare brutte sorprese che finirebbero con il compromettere la vostra maratona.
Fondamentale è l’idratazione: sfruttate tutti i ristori che troverete lungo il percorso, per bere acqua prima di tutto. Se i sali minerali che troverete ai ristori sono quelli che usate solitamente, allora alternate anche con quelli lungo il vostro percorso.
Cosa mangiare dopo la maratona
Dopo la gara gratificatevi e premiatevi. Dopo aver corso 42 km, è importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, per la cosiddetta finestra anabolica.
Quindi sfruttate le ore immediatamente successive per mangiare il primo che più vi piace, oppure un dolce, più un secondo a base di proteine oppure, se lo preferite, optate per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere.
Mangiare correttamente sia prima, durante e anche dopo la maratona è solo uno dei tasselli di cui tenere conto per un’esperienza sportiva positiva e gratificate. Ma la maratona non finisce al 42mo chilometro: Gianmarco Pitteri, ci ha dato qualche consiglio da mettere in pratica per un completo recupero post maratona.
