Runner, ogni giorno il tuo Garmin ti consiglia l’allenamento giusto per te

I runner vogliono sempre migliorare i propri record personali e i nuovi consigli di allenamento giornaliero di Garmin sono un ottimo modo per prepararsi alla prossima gara, per correre più veloce o andare più lontano. Questa nuova funzionalità è stata introdotta per la prima volta sul Forerunner 745 e punta a migliorare il livello di preparazione istantaneo creando, al contempo, una base per le prestazioni future.

Questo articolo riguarda in modo specifico la corsa e i wearable da polso, ma anche i ciclisti possono trovare un sistema di allenamenti giornalieri consigliati simile su Edge 1030 Plus, se utilizzato in combinazione con un sensore di potenza.

La scienza alla base dei consigli di allenamento giornaliero proviene dall’algoritmo di FirstBeat Analytics, che interpreta i dati delle vostre prestazioni per determinare l’intensità e l’impatto dei vostri sforzi. Questi elementi vengono inseriti nel contesto del vostro attuale livello di fitness, della cronologia di allenamento e dello stato di recupero. Al centro di questo programma c’è un assunto ampiamente utilizzato in cui le strutture di allenamento diverse stimolano e sviluppano aspetti specifici delle prestazioni.

Le corse a ritmo uniforme di diversa intensità e durata vengono combinate in modo intelligente attraverso gli allenamenti a intervalli. Ciò che è ideale oggi è determinato da quello che avete fatto di recente. Vi siete presi del tempo per guarire da un infortunio? Aspettatevi di dover lavorare per costruire da zero la vostra resistenza di base.

Rispettare il programma comporta dei vantaggi. Eseguite regolarmente l’allenamento giornaliero consigliato e scoprirete man mano qual è il vostro programma personalizzato: le settimane di allenamento più impegnative sono inframezzate da altre più leggere per evitare il sovraccarico aiutandovi a superare lo stallo delle prestazioni.

Principi fondamentali di allenamento

Allenamento significa mettervi alla prova regolarmente con l’obiettivo di migliorare le prestazioni nel tempo. Si tratta di un processo di adattamento fisiologico stimolante e, affrontare sfide diverse è la chiave per costruire una solida base per le vostre performance, forgiare i punti di forza e ridurre al minimo i punti deboli lungo il percorso.

Non potete spingervi al massimo in ogni situazione, ogni giorno e aspettarvi risultati a lungo termine. In genere, gli atleti di successo si concentrano sul miglioramento di un singolo aspetto per volta. In sala pesi potete concentrarvi sulla forza delle gambe un giorno e sulla forza della parte superiore del corpo il giorno successivo. Sforzatevi di applicare lo stesso principio quando uscite per le vostre sessioni di corsa.

Mentre scoprirete le varie metodologie di allenamento consigliate da questo programma, tenete presente che queste vanno inserite all’interno della totalità del vostro percorso ed svolgono più di un ruolo oltre a quello percepito come principale. Questo vuol dire che, sotto la superficie, la vostra fisiologia lavora continuamente a supporto delle prestazioni; una corsa concepita per sviluppare la vostra capacità anaerobica può comunque avere un elemento aerobico significativo.

Quali tipi di allenamenti running puoi aspettarti?

In totale, ti consiglieremo sette diverse strutture di allenamento. Ci saranno anche giorni in cui l’opzione migliore sarà riposare in vista della prossima sfida poiché le specifiche della proposta giornaliera dipendono, in una certa misura, dalla vostra situazione generale; ad esempio, la durata di una corsa per il miglioramento della resistenza può essere più lunga o più breve in base a ciò che svolgi nel resto della giornata.

Se conoscete già la schermata Load Focus (la trovate all’interno del widget Training Status), probabilmente noterete che queste corse vengono mappate in modo ordinato sulle barre per le attività anaerobiche, aerobiche ad alta intensità e aerobiche a bassa intensità, che aiutano a guidare il tuo Training Load verso il giusto equilibrio.

Allenamento aerobico a bassa intensità

Corse di recupero attivo

Le corse più semplici sono sempre le corse di recupero. Alcuni hanno descritto il ritmo appropriato per le corse di recupero come un lento per poter chiacchierare. L’esecuzione corretta di un allenamento di recupero attivo e l’ottenimento del beneficio desiderato, tuttavia, richiedono una notevole disciplina. È facile lasciare che intensità e velocità aumentino in modo considerevole mentre si va avanti.

L’obiettivo delle corse di recupero è aumentare gradualmente la circolazione, rimuovendo i residui cellulari dai muscoli durante il processo ed esagerare durante la corsa di recupero può aggravare il problema invece di eliminarlo. Non ci sono premi in palio se si superano i limiti delle corse di recupero, state semplicemente aggiungendo stress al vostro corpo, a discapito dei potenziali vantaggi guadagnati attraverso gli altri allenamenti del programma.

Molti runner sono orgogliosi di non perdere mai la loro corsa quotidiana, diventata quasi un’abitudine più che un allenamento necessario. Con questo spirito, un vantaggio spesso trascurato delle corse di recupero è che consentono di mantenere la routine senza sovraccaricare se stessi in modo controproducente.

Corse di resistenza di base

Queste corse più lunghe, incentrate sulla resistenza, rappresentano probabilmente la maggior parte del vostro allenamento a bassa intensità. Come per le corse di recupero, una parte della sfida è rappresentata dal mantenere bassa l’intensità dei vostri sforzi. Ciò è particolarmente utile se il percorso che avete scelto include tratti in salita in cui l’intensità può aumentare rapidamente.

Per i runner esperti, le corse basate sulla resistenza possono durare diverse ore, in particolare quando ci si allena per una maratona. La durata migliore delle sessioni per il miglioramento della resistenza dipende dal vostro attuale livello di fitness e varia in genere da 30 a 90 minuti.

Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca è il modo perfetto per controllare l’intensità durante la corsa. La zona di frequenza cardiaca che ti alleni a mantenere durante le corse per il miglioramento della resistenza deve essere regolata in base ai vostri parametri personali. In genere, è inferiore all’80% della frequenza cardiaca massima ed è quindi opportuno verificare che la vostra FCmax sia impostata correttamente.

I vantaggi principali di queste corse lunghe e lente includono il rafforzamento dei muscoli e il miglioramento dell’efficienza di corsa a livello generale, ciò include il sistema cardiorespiratorio, la funzione muscolare e il metabolismo (questo genere di allenamenti insegnano al corpo a bruciare meglio i grassi). Potrete fare enormi progressi.

Allenamento aerobico ad alta intensità

Corse a tempo

Le corse a tempo rappresentano il punto di partenza per aumentare la velocità e iniziare a sentire il sapore vero della corsa. Eseguite al cosiddetto ritmo maratona, queste sessioni di allenamento hanno un obiettivo di intensità intermedio tra quelle di resistenza e di soglia. Queste corse possono essere consigliate come allenamenti a ritmo costante o ad intervalli relativamente dolci, in cui i segmenti più duri sono più lunghi e vengono eseguiti con un’intensità ben al di sotto di uno sprint alla massima potenza.

Le corse a tempo sono eccellenti anche per migliorare il livello di fitness generale e contribuiscono in modo perfetto al riempimento della barra di attività aerobica ad alta intensità della schermata Training Load Focus.

Soglia

Mentre il valore VO2max definisce la capacità massima delle prestazioni aerobiche, la tua soglia anaerobica indica per quanto tempo puoi sostenere livelli di intensità più elevati rispetto alla capacità massima. Quando l’intensità delle tue prestazioni supera la soglia anaerobica, la stanchezza si accumula rapidamente. In pratica, la soglia anaerobica si traduce nel ritmo o nell’intensità che puoi sostenere per circa 40 minuti o un’ora.

Se due runner hanno lo stesso VO2max, ma uno presenta una soglia anaerobica più alta, è probabile che il runner con la soglia anaerobica più alta vinca una gara da 10 km. Il runner con la soglia anaerobica più alta dovrebbe essere in grado di sostenere un’intensità più vicina al VO2max per un periodo di tempo più lungo.

L’obiettivo di questo tipo di corse è aumentare la soglia anaerobica e, a tale scopo, dovrai necessariamente correre ad un ritmo o ad un livello di intensità pari o leggermente superiore alla tua soglia anaerobica per un periodo di tempo prolungato. Ciò rende il tuo allenamento quotidiano molto duro, quindi assicurati di essere pronto per questa sfida.

VO2max o capacità aerobica

Le corse per migliorare il VO2max sono generalmente realizzate intorno a intervalli ad alta intensità più lunghi, con sforzi più leggeri che ti offrono la possibilità di recuperare prima di aumentare nuovamente l’intensità. È preferibile mantenere il livello di intensità più elevato abbastanza a lungo da consentire al sistema aerobico di soddisfare la richiesta di energia e continuare per alcuni minuti. Scandendo questi intervalli più lunghi e ad alta intensità, con la possibilità di riprendere fiato, potrai correre per più minuti totali a questo livello, amplificando il segnale che indica al tuo corpo che è il momento di adattarsi alla sfida.

L’intensità di questi sforzi è superiore alla tua soglia anaerobica, il che significa che riuscirai a sostenerli solo per un tempo relativamente breve, ma l’intensità è ben al di sotto di uno sforzo alla massima potenza che ti lascerebbe rapidamente senza fiato. Potrebbero essere necessari diversi tentativi ed errori per determinare il livello di intensità corretto per questo tipo di corsa. Questa consapevolezza si raggiunge con il tempo e con l’esperienza.

L’allenamento anaerobico

Capacità anaerobica

Brevi sforzi ad alta intensità sono caratteristici delle corse concepite per migliorare la capacità delle tue performance anaerobiche. I segmenti ad alta intensità di queste corse, tuttavia, durano generalmente appena 40-60 secondi e sono molto più brevi rispetto alle corse di allenamento VO2max.

Queste sessioni sono strutturate appositamente in modo che il sistema aerobico non sia in grado di soddisfare la richiesta di energia necessario per la prestazione. Ciò obbliga i percorsi dell’energia anaerobica a sostenere il carico di sintesi del carburante molecolare (ATP) che alimenta le contrazioni muscolari.

L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico e si accumula rapidamente nei muscoli durante queste corse a intervalli ad alta intensità. Il suo accumulo è associato a vari dolori e spesso produce una sensazione di bruciore alle gambe. La parte di defaticamento dell’allenamento è studiata per dare al corpo un vantaggio nell’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli.

Sprint

La categoria finale tra quelle proposte negli allenamenti giornalieri consigliati si basa sugli sforzi più esplosivi. La natura estrema di questi sforzi significa che non è possibile sostenerli per molto tempo… ed è questo il punto. Questa è la vostra occasione per dare il massimo e bruciare l’asfalto.

Il rapido richiamo di una simile quantità di energia dai muscoli ha un effetto notevole. Migliora la capacità dei nervi e dei muscoli di lavorare insieme, lo sviluppo del sequenziamento e della coordinazione delle contrazioni muscolari e il coinvolgimento di più unità di fibre muscolari nel movimento. Questi elementi si traducono nella capacità di generare velocità massime più elevate.

Questi adattamenti rientrano nella categoria della potenza neuromuscolare e possono avere un enorme impatto sulle prestazioni complessive, soprattutto nelle gare e nelle prestazioni sportive generali. Lavorare per aumentare la velocità massima può anche migliorare l’andamento della tua corsa a ritmo di gara.

L’allenamento sprint è più utile quando si è ben riposati e pronti a dare il meglio. Ciò significa che non dovreste aspettarvi di vedervi consigliare questi allenamenti se avete ancora molto tempo di recupero a causa di una sessione di allenamento particolarmente faticosa il giorno precedente o se avete dormito male.

Un recupero adeguato tra gli allenamenti è sempre importante, ma in questo caso è davvero fondamentale. Superare i limiti quando si è affaticati, aumenta il rischio di infortuni e significa, probabilmente, perdere tutti i benefici dell’allenamento perché il vostro corpo faticherà a recuperare invece di diventare più forte.