Quali sono gli allenamenti HIIT e come ottenere il massimo

HIIT è un termine che è diventato molto popolare nell’ultimo anno. Ma cosa significa in realtà?
E’ l’acronimo di High-Intensity Interval Training, un tipo di allenamento che alterna fasi intense di attività ad equivalenti periodi meno intensi o di riposo totale.

I nuovi Venu 2 e Venu 2S presentano nuovi profili di attività per gli allenamenti HIIT, con video animati direttamente sul display e timer personalizzati per garantire la corretta esecuzione dell’esercizio. Per aiutarvi nella preparazione fisica, la nostra ambassador e appassionata di CrossFit Baylee Rayl delinea diversi tipi di interval training, ed i benefici di ciascuno di essi oltre a degli esempi di esercizi.

L’HIIT può essere infatti programmato in diversi formati, come TABATA, EMOM, AMRAP e altri. Per molti di noi questi nomi sembrano una folle combinazione di lettere quindi approfondiamoli insieme.

Tabata

Il Tabata training è uno dei migliori allenamenti HIIT: creato dal Dr.Izumi Tabata (da cui il nome) in Giappone, è un tipo di esercizio che applica 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per un certo numero di round.

In un Tabata di sit-up, flessioni e air squat (20/10×8), si dovrebbero fare 8 serie composte da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti di ogni esercizio. Una volta finito il primo esercizio – in questo caso, i sit-up – si passa alle flessioni e poi agli air squat. Questo tipo di allenamento permette di spingere ad un ritmo molto intenso nelle fasi di lavoro, facendo seguire un recupero di 10 secondi.

EMOM

Questo acronimo sta per Every Minute On The Minute, significa che si lavorerà su un certo numero di ripetizioni all’interno di un minuto e poi ci si riposerà nel restante periodo successivo (ma pur sempre all’interno dello stesso minuto).

Per esempio, si eseguono 20 air squat che richiedono un tempo di esecuzione di circa 30 secondi per essere completati, l’atleta avrà 30 secondi di riposo fino all’inizio del minuto successivo. Un allenamento di 20 minuti EMOM potrebbe essere strutturato in questo modo:

1. 20 air squat
2. 10 push-up
3. 20 affondi
4. 100 metri di corsa

Nel primo minuto l’atleta eseguirà 20 air squat e poi riposerà il resto del tempo. L’atleta continuerà questo schema fino ad arrivare a 20 minuti, ovvero quando completerà 5 round di ogni esercizio (5 round x 4 esercizi diversi di un minuto = 20 minuti).

AMRAP

Un altro esempio di allenamento HIIT è l’AMRAP: anche in questo caso è un acronimo e sta per As Many Reps/Rounds As Possible in un certo arco di tempo.

Per esempio, se un circuito è descritto in questo modo – 20 minuti AMRAP di 10 flessioni, 10 addominali, 10 air squat e 200 metri di corsa – l’atleta completerà quanti più round possibili di quella sequenza fino ad arrivare a 20 minuti.

Poiché AMRAP può tendere a diventare lungo, l’intensità dovrà essere valutata in base allo sforzo ed, eventualmente, diminuita per consentire di arrivare alla fine. Una variante possibile è quella di aggiungere un po’ di riposo al termine di ogni round. Ad esempio 3 minuti AMRAP x 3 (3 minuti di riposo tra le serie):

• 10 push-up
• 10 sit-up
• 10 air squat
• 200 metri di corsa

Essenzialmente, ciò significa che l’atleta completerà il maggior numero possibile di ripetizioni in 3 minuti per 3 round e avrà un riposo di 3 minuti tra ogni round. Con questa routine, l’atleta lavorerà ad alta intensità per completare il maggior numero di ripetizioni della sequenza all’interno della finestra di 3 minuti; dopodiché avrà quindi 3 minuti di riposo prima di passare all’AMRAP successivo. Quando avrà completato questo ciclo per 3 volte avrà terminato il circuito.

Perchè scegliere gli allenamenti ad alta intensità

Ora che abbiamo valutato quali sono i principali allenamenti HIIT e come eseguirli, vediamo perchè può essere produttivo integrarli nella propria routine.

1. Efficienza.
   L’interval training è il formato perfetto per chi ha poco tempo per allenarsi e vuole sfruttarlo al massimo. Con un rapporto lavoro-riposo prestabilito, puoi pianificarne esattamente la durata e trarre vantaggio dall’aspetto ad alta intensità del training.
   
2. Attrezzatura minima o nulla.
   Macchinari fitness possono essere opzionali anche se nulla ti vieta di inserirli lo stesso. Il tapis roulant, la cyclette, i movimenti a corpo libero, sono tutti ottimi esercizi da includere nel tuo allenamento HIIT.
   
3. Impegnativo.
   HIIT è sinonimo di alta intensità. Questo significa che non ci sarà tempo per chiacchierare mentre vi allenate! Lavorerete duramente durante la fase intensa e avrete bisogno di quel riposo per recuperare completamente prima di passare alla fase successiva. Un metodo che potrete ripetere nel tempo e valutare se la vostra forma fisica migliora.

Gli orologi Garmin con funzioni per il fitness vi aiutano a tenere traccia delle vostre attività: grazie ai diversi timer vi consentono di registrare e personalizzare ogni circuito e impostare al meglio gli intervalli di lavoro e riposo per migliorare le vostre performance.

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Esempi di HIIT

Siete pronti a fare una prova con questi esercizi? Riportiamo di seguito alcuni esempi di allenamenti HIIT per aiutarvi a iniziare la vostra esperienza.

TABATA di 24 minuti
Per ogni movimento, eseguite 20 secondi di sforzo intenso seguito da 10 secondi di riposo. Completate 8 serie di un movimento e poi passate allo step successivo. Eseguite 4 minuti per ogni movimento per un totale di 24 minuti.

• Burpees
• Sit-up
• Air squat
• Jumping Jacks
• Push-up
• Affondi

EMOM di 20 minuti
Per ogni movimento, completate il numero di ripetizioni all’inizio di ogni minuto e riposate per il tempo restante. Proseguite lungo la lista ed eseguite un movimento diverso ad ogni minuto. Da ripetere fino a raggiungere il limite di 20 minuti per un totale di 5 round:

• Minuto 1: 15 oscillazioni con kettle bell
• Minuto 2: 12 V-up alternate
• Minuto 3: 15 push-up
• Minuto 4: 20 air squat

AMRAP di 15 minuti
Questo circuito include 3 round di 5 minuti ciascuno. Eseguite la sequenza sottostante facendo quanti più round o ripetizioni possibili entro i 5 minuti. Quindi, se finite la sequenza dovete ricominciare dall’inizio con altri 10 dumbbell dead-lifts e continuate fino alla fine dei 5 minuti. Riposate per 2 minuti dopo ogni round.

• 10 dumbbell deadlifts
• 15 box jumps o box step-up
• 50 salti con la corda

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