Allenamenti di running specifici per le donne oppure no?

Le differenze tra uomini e donne sono molte e riguardano davvero tantissimi aspetti. Come è possibile gestirle quando però i due sessi sono uniti da una passione comune? Quella per la corsa, ad esempio.

Se è vero infatti che, mediamente, le donne sono meno veloci degli uomini, è vero anche che le differenze fisiche e psicologiche possono aiutarci a differenziare gare e allenamenti, per consentire alle donne di esprimersi al meglio, in base alle loro peculiarità.

Adamo Vs. Eva: le differenze tra un runner e una runner

Parliamo di record mondiale di maratona:

• Eliud Kipchoge, uomo: 2h 01’39”
• Paula Radcliffe, donna 2h 15’25”

Nel 1967 il gap tra uomini e donne sulla 42km era di oltre 57 minuti (Derek Clayton 2h 09’36”, Anni Pede-Erdkamp 3h 07’27”). Questi tempi ci dicono due cose, ovvero che gli uomini sono più veloci che il divario si sta riducendo sempre di più.

Perché le donne corrono più lente degli uomini?

Ovviamente parliamo in termini generali, la cronaca sportiva ci ha raccontato più volte di donne arrivate al traguardo prima degli uomini. Insomma, succede. È innegabile però che, in media, le prestazioni femminili nella corsa siano inferiori, specie quando si tratta di gare muscolari e di velocità. Vediamo perché.

1. Mediamente nel corpo femminile è maggiore la percentuale di grasso (legata alla produzione di estrogeni) e minore quella di tessuto muscolare (legato ai livelli di testosterone), quindi le donne sono meno veloci e possono contare su una minore forza muscolare e una minore spinta degli arti inferiori.
2. In media le donne hanno braccia più corte e questo nel gesto atletico della corsa non è un dettaglio irrilevante. Hanno il bacino più basso e quindi anche il baricentro: questo significa maggiore equilibrio ma anche un gesto atletico meno efficiente.
3. Il cuore e i polmoni delle donne sono mediamente più piccoli, quindi si riduce la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. L’emoglobina inoltre è in concentrazione minore e il valore del vo2max è inferiore rispetto a quello di un uomo, questo significa che, a parità di sforzo, una donna consuma più ossigeno.

In compenso però le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti. Ecco perché sono avvantaggiate quando si tratta di lunghe distanze. Bruciare i grassi significa preservare le scorte di glicogeno – e quindi le energie -, che invece gli uomini tendono a consumare più in fretta.

Una tendenza che si riscontra anche a livello psicologico: le donne tendono a dosare le energie sul lungo periodo, centellinando le scorte, e hanno una maggiore resistenza mentale alla fatica. Inoltre, in alcuni momenti del ciclo i livelli di estrogeno aumentano e questo comporta un abbassamento della frequenza cardiaca e una resistenza ancora maggiore.

Esistono allenamenti running specifici per le donne?

Non ci sono motivi oggettivi per cui una donna dovrebbe allenarsi diversamente rispetto ad un uomo. Tuttavia, conoscere a fondo le differenze ormonali, metaboliche, meccaniche e fisiologiche permette di ottimizzare ogni lavoro. Ecco, ad esempio, quello che una donna può fare per far fruttare al meglio ogni allenamento.

• Regolare le uscite tenendo conto delle fasi del ciclo mestruale. In questo il vostro Garmin potrà esservi molto utile.
• Curare in modo particolare l’integrazione di calcio, ferro e magnesio.
• Sfruttare le doti organizzative per gestire il tempo degli allenamenti.
• Correre in sicurezza, sempre. Quando la testa deve preoccuparsi dei pericoli – e sappiamo che per le donne ne esiste qualcuno in più -, è difficile concentrarsi sull’allenamento.
• Non entrare in competizione con gli uomini ed evitare gli uomini che entrano in competizione con le donne. Siamo diversi, nel bene e nel male: meglio scegliere un termine di paragone più adatto.

Correte per agonismo, oppure per stare in forma, per andare a podio o per migliorare il vostro tempo. Correte per divertirvi, per scaricare lo stress, correte mezz’ora o un’ultramaratona. Ascoltate il vostro corpo e fate in modo che sia sempre piacevole, anche quando è faticoso. Però correte. Vi divertirete e guadagnerete in salute e autostima!