Allenarsi per l’Alpinismo: la Preparazione Fisica e Mentale

L’alpinismo è un’attività sportiva che richiede una buona preparazione fisica: la scalata di una montagna implica un buon impegno muscolare, elasticità e mobilità articolare, tutte abilità che necessitano di essere allenate senza trascurare l’aspetto psicologico, spesso sottovalutato durante la preparazione.

Vediamo quindi nel dettaglio come prepararsi al meglio per le prime avventure in quota e come si allena l’alpinista per affrontare le scalate in montagna.

Come allenarsi per l’alpinismo: 5 consigli per principianti

L’allenamento per l’alpinismo ha come obiettivo principale quello di ridurre la fatica generale ed evitare i rischi di infortunio, migliorando il gesto atletico specifico attraverso una buona preparazione aerobica e muscolare. Quindi, incremento della forza con esercizi di potenziamento specifici per gambe, braccia e schiena e lunghe camminate a diversi ritmi e su percorsi con dislivelli via via differenti sono gli elementi chiave dell’allenamento di base di un alpinista, ma non è tutto.

Inizia ad allenarti per le tue prime scalate con gli smartwatch Garmin

Se siete alle prime armi e vi appassionano le scalate in montagna, alla tecnica pura dovrete aggiungere un programma che coinvolga tutti i distretti muscolari, aggiungendo alcuni esercizi per allenare anche la componente mentale, fondamentale per restare focalizzati sugli obiettivi durante le escursioni più lunghe o nei momenti critici e superare al meglio le difficoltà del percorso. Ecco quindi 5 elementi chiave da tenere in considerazione per prepararsi ad affrontare le prime esperienze e diventare dei buoni alpinisti:

1. Postura
Potenziare la stabilità posturale e sviluppare un buon controllo motorio sono gli elementi base dell’allenamento dell’alpinista: se sei alle prime armi inizia dagli esercizi per il core, che implicano un rafforzamento della fascia addominale e lombare, come il plank, sia dinamico che in isometria.

2. Potenza Muscolare
Per ottenere stimoli allenanti e permettere all’organismo di mettere in atto degli adattamenti, ossia cambiamenti in termini di abilità motoria e tecnica del gesto, è importante integrare anche esercizi specifici per aumentare la potenza muscolare. Non possono mancare infatti lo squat e gli step-ups, fondamentali per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, le trazioni per l’irrobustimento dei muscoli dorsali e le sospensioni alla sbarra per il rafforzamento dei tendini delle dita.
Si tratta di esercizi che spesso vengono inclusi in un buon programma di allenamento da fare a casa, vi sarà sufficiente indossare uno smartwatch Garmin per scandire al meglio i tempi del workout, le pause e monitorare i vostri parametri. Con un wearable Garmin al polso, come il fēnix 6 , potrete anche creare il vostro allenamento personalizzato sull’app Garmin Connect, trasferirlo al vostro smartwatch e vedere le clip animate sull’esecuzione corretta degli esercizi direttamente sul display: una volta avviato il workout, lo smartwatch vi guiderà passo passo, con notifiche sonore e vibrazioni.

3. Focalizzazione e Respirazione
Mente e corpo sono strettamente connessi, soprattutto quando si parla di attività fisica: ecco perché per prepararsi al meglio ad affrontare le pareti rocciose e le scalate in montagna è indispensabile mettere a fuoco i propri obiettivi, focalizzandosi mentalmente sulle possibili difficoltà e situazioni da affrontare. Potremmo definirla una sorta di preparazione psicologica, che implica l’abituarsi all’idea di dover affrontare eventuali pericoli o momenti di difficoltà con autocontrollo e fermezza, nonché equilibrio mentale. Come fare? Innanzitutto iniziando a sviluppare una buona consapevolezza delle proprie capacità e tenendo a bada l’ansia e la paura: particolarmente utile è sfruttare la respirazione, come insegnano la meditazione e lo yoga. Abituarsi a compiere profonde inspirazioni ed espirazioni non solo aiuta a mantenere la calma e la concentrazione, ma allenta anche le tensioni muscolari, la principale causa dell’inefficienza contrattile della muscolatura. Gli smartwatch Garmin ti possono guidare attraverso esercizi di respirazione per ritrovare la tranquillità in un momento di stress o per ed esercitare la concentrazione a lungo termine , così da  essere sempre in sintonia con il tuo corpo.

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4. Forza
Una buona dose di forza non può mancare nella preparazione fisica dell’alpinista: insieme alla coordinazione e all’equilibrio è sicuramente la caratteristica che favorisce gli appoggi corretti e aiuta a sviluppare una buona tecnica. Per esercitarla, se siete principianti, potete optare per una preparazione specifica delle zone muscolo tendinee più sollecitate, dai muscoli delle braccia e pettorali, con piegamenti degli arti superiori, alle trazioni e sospensioni alla sbarra, che allenano anche la forza delle dita e degli avambracci utilizzando il peso del corpo. Per iniziare sono sufficienti tre o quattro serie da 10 ripetizioni, curando l’esecuzione, man mano che ci si adatta allo sforzo si può aumentare la durata della sessione.

5. Stretching
Da non dimenticare lo stretching, fondamentale per restituire elasticità alla schiena, in particolare ai muscoli della zona lombare: dedicate una sessione quotidiana di almeno 20 minuti dopo ogni allenamento per prevenire le contratture e mantenere la muscolatura sempre reattiva.

Non dimenticare un buon sonno ed una corretta alimentazione, così si diventa un buon alpinista!