Allenamento Cardio a Casa
L’allenamento cardio è un’ottima soluzione per chi ha l’obiettivo di dimagrire: gli esercizi di tipo aerobico, se eseguiti con costanza, offrono il vantaggio di migliorare la forma fisica e modellare il corpo, grazie ad una migliore ossigenazione muscolare e all’attivazione del metabolismo.
Uno dei grandi pregi del cardiofitness è quello di aiutare a bruciare calorie attraverso l’uso degli attrezzi ed esercizi a corpo libero, in palestra come a casa. Questa tipologia di allenamento può infatti essere praticato ovunque con una minima spesa, senza necessariamente investire in un abbonamento presso un centro fitness.
Se il vostro obiettivo è perdere peso con l’allenamento cardio esistono tanti modi di ottimizzare i training, anche senza avere a disposizione una sala pesi. Ecco alcuni consigli per fare cardio tra le mura di casa con ottimi risultati!
Gli esercizi cardio da fare a casa
Uno dei workout più efficaci da fare a casa per chi intende perdere peso non richiede l’uso di attrezzi: si tratta di circuiti di 6 o 7 esercizi fondamentali, ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l’altra.
Dopo una fase di riscaldamento, che potrà essere semplicemente anche una corsa sul posto, il circuito andrà ripetuto dalle 3 alle 5 volte, a seconda del vostro livello di preparazione, al termine seguirà una fase di defaticamento che include 5 o 10 minuti di stretching e rilassamento muscolare.
Garmin vi aiuta a programmare al meglio i vostri allenamenti anche a casa: con i nostri dispositivi con funzioni per il fitness e l’app Garmin Connect è possibile, infatti, allenarsi a casa senza attrezzi grazie a più di 30 workout completi, suddivisi per difficoltà, obiettivi e gruppi muscolari.
Una volta trasferiti dall’applicazione Garmin Connect ai vostri wearable, lo smartwatch vi guiderà passo passo indicandovi tempi di lavoro e recuperi, monitorando tutti i vostri parametri e mostrando clip animate degli esercizi direttamente sul display, così da compiere i corretti movimenti e ottenere il massimo dall’allenamento.
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Ma quali sono gli esercizi da inserire nei circuiti cardio da fare a casa per dimagrire? Abbiamo scelto i fondamentali dell’home fitness:
- Skip. Portate le ginocchia quasi all’altezza del bacino e simulate una sorta di corsa sul posto: si tratta di un esercizio di riscaldamento che aiuta a guadagnare elasticità. In questo caso vi sarà particolarmente utile per far salire la frequenza cardiaca e attivare le fibre muscolari ad inizio circuito.
- Jumping jack. Fondamentale tra gli esercizi cardio a corpo libero da fare a casa, consiste nel compiere dei saltelli, prima a piedi uniti poi divaricati, in coordinazione con il movimento delle braccia, che passano da lungo i fianchi a sopra la testa.
- Step-Up. Se avete poco spazio a disposizione, gli step-up sono gli esercizi ideali da inserire in un allenamento tra le mura domestiche: è sufficiente una sedia da appoggiare ad una parete o un gradino su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca.
- Mountain climber. Si esegue a terra, portando le ginocchia al petto alternativamente per simulare la risalita di una parete inclinata: è sufficiente un tappetino su cui appoggiare mani e piedi e alternare i passi a buon ritmo.
- Squat. Un classico dell’attività cardio, da eseguire a corpo libero o con bilanciere, è il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed un ottimo modo per eseguire un buon allenamento di forza per le gambe. Perfetti per far lavorare al meglio anche il cuore.
- Crunch. Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo ed introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe.
- Push-Up. Altamente impegnativo, soprattutto se siete all’inizio del vostro percorso, il push-up è un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
Se avete in casa una corda per saltare, o meglio ancora un attrezzo cardio, che si tratti di ellittica, cyclette o tapis roulant, potrete alternare agli esercizi di base a frazioni più intense di allenamento, ad esempio dedicando qualche minuto alla pedalata sulla bike o alla corsa sul tapis tra un circuito e l’altro o dopo le singole ripetizioni.
Per monitorare le vostre performance potete sfruttare le funzioni per il fitness degli sportwatch Garmin: i nostri wearable, grazie al rilevamento costante della frequenza cardiaca, vi permettono di conteggiare le calorie bruciate, stabilire se l’allenamento che avete appena svolto è stato produttivo e se il vostro livello fitness è in crescita.
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