Allenamento ciclismo: quanto conta avere un programma di allenamento per bici e un coach personale?
Seguire un allenamento per ciclismo strutturato non è più prerogativa esclusiva degli agonisti. Seguendo un allenamento ben pianificato ogni ciclista può godere al massimo della sua passione per le due ruote. Per affrontare questo tema abbiamo fatto una chiacchierata con Bikevo che, con Bike Personal Coach, ha messo sul mercato il primo vero Coach Virtuale.
Bike Personal Coach segue l’atleta tutto l’anno a partire dal suo livello ciclistico attuale, in un percorso di allenamento basato su una metodologia formulata da preparatori di professionisti, che fondano la programmazione su base scientifica per aumentare il divertimento sui pedali. Se poi, ad una tabella di allenamento per ciclismo, affiancherete un ciclocomputer Garmin e un misuratore di potenza Vector, avrete tutto ciò che serve per fare il salto di qualità.
La prima regola negli allenamenti per ciclismo: metodo
Che il ciclismo sia per un amatore un grande piacere e una enorme passione, è assolutamente innegabile. È anche vero però che meno subiamo la fatica quando siamo in sella, più aumenta il piacere dell’uscita. E’ quindi importante che la nostra preparazione atletica sia adeguata allo sforzo cui sottoponiamo il nostro organismo. Abbiamo tutti bisogno di un buon programma di allenamento per evitare di cadere negli errori più comuni.
Un coach competente è quindi la migliore alternativa all’improvvisazione e al fai-da-te, che porta a risultati non ottimali nella prestazione, o addirittura a controprestazioni o danni.
Il miglior allenamento per bici è quello su misura: sei uno scalatore, un velocista o un passista?
Un buon piano di allenamento per ciclismo è quello che viene formulato da un preparatore partendo dall’attenta analisi dell’atleta, dalle sue qualità fisiologiche, dal suo stato di forma, dalla sua disponibilità di tempo da dedicare al training, dalle sue abitudini alimentari e di vita e dagli obiettivi cui vuole tendere. Ogni ciclista infatti, è identificato da individuali qualità morfologiche, neuromuscolari e metaboliche che ne definiscono i punti di forza e i limiti.
È il nostro patrimonio genetico infatti a determinarci come scalatori (se predomina in noi la potenza aerobica a discapito dei massimali di forza), velocisti (se predomina la potenza alattacida/lattacida, quindi anche i massimali di forza, e abilità nello sprint a discapito della potenza aerobica), passisti (se siamo più adatti a percorsi pianeggianti o gare contro il tempo e presentiamo buoni livelli di potenza e capacità lattacida associati a un’elevata potenza aerobica).
Solo se capiamo esattamente che tipo di atleti siamo, possiamo porci obiettivi ragionevoli e realizzare i nostri obiettivi.
Il test di valutazione nel ciclismo: cosa cercare
La valutazione di un ciclista, immaginandolo come un’automobile, dovrebbe prevedere una serie di misurazioni a carico della carrozzeria (massa e composizione corporea) e del suo motore. I valori significativi cui si dovrebbe tendere sono quelli più facilmente reperibili senza dover ricorrere a costose misurazioni di laboratorio e che considerino tutti i diversi aspetti bioenergetici.
I protocolli dei test dovranno essere finalizzati alla valutazione di tutti i meccanismi energetici ovvero:
- meccanismo anaerobico alattacido (test potenza – frequenza di pedalata);
- meccanismo anaerobico lattacido (test wingate 30”);
- meccanismo aerobico (test incrementale).
Il concetto di Volumi di allenamento
Il concetto di volumi di allenamento spesso viene confuso con il concetto di tabelle di allenamento. Definiti obiettivi e periodo di maggior interesse, il Coach avrà il compito di costruire macrocicli, mesocicli e microcili per ogni aspetto qualitativo dell’atleta, sia di tipo metabolico che di forza.
Sarà quindi la distribuzione dei volumi a definire per ogni microciclo il numero di ripetute o di minuti di lavoro (a seconda della qualità da allenare) e i tempi di recupero. Misurando costantemente i risultati e diversificando progressivamente i volumi di allenamento, si arriverà ad una crescita continua e progressiva delle prestazioni.
Le tabelle di allenamento per ciclismo
Il programma di allenamento è lo strumento attraverso cui il ciclista intende migliorare la propria prestazione, sia in termini massimali che di durata nel tempo (endurance). Gestire la distribuzione degli allenamenti sia in termini di volumi, che di tipologia, è il compito delle tabelle di allenamento.
Le tabelle di allenamento dovranno essere studiate sulle specifiche necessità dell’atleta e sugli obiettivi e saranno lo strumento attraverso il quale vedere in dettaglio la successione dei lavori previsti per ogni seduta di training senza dimenticare mai obiettività e ragionevolezza.
Obiettività è renderci conto che non competiamo per eccellere e ricordiamoci che – a meno di essere professionisti – quello che ci approcciamo a fare non ci darà da vivere ma rimane una passione.
Ragionevolezza è sapere che si lavora per alzare l’asticella piuttosto che per vincere; per lo sportivo amatoriale l’attività dev’essere guidata dal piacere di confrontarsi prima di tutto con se stessi, senza perdere il piano della realtà che ci circonda.
Diamo allo sport l’importanza che deve avere, quello di strumento di benessere psicologico e fisico, godiamolo per le persone che ci fa incontrare, le esperienze che ci fa vivere, le sfide che ci fa affrontare. Pensiamo alle priorità del nostro quotidiano, mettiamo le cose nel giusto ordine rispetto ai nostri valori e diamo allo sport la giusta dimensione.
Fatto questo non ci resterà che capire che ciclisti siamo, individuare degli obiettivi ragionevoli e raggiungibili e lasciarci guidare da chi ha esperienza e autorevolezza per farlo.
