L’allenamento alternato corsa e bici
Quello tra bici e corsa è un binomio molto popolare tra i runner più evoluti: l’allenamento combinato offre infatti la possibilità di migliorare le prestazioni in gara, introducendo nuovi stimoli e contribuendo a mantenere un buon tono muscolare.
Integrare il ciclismo come attività complementare alla corsa offre infatti la possibilità di svolgere un allenamento più completo, impegnare gruppi muscolari diversi e, al tempo stesso, di rompere la routine. Tuttavia, affinché risulti produttivo è importante imparare a gestire ogni seduta in modo corretto.
Prima di vedere più nello specifico in che modo associare corsa e ciclismo per ottenere migliori risultati nel running, apriamo una parentesi per analizzare più da vicino i principali vantaggi dell’allenamento combinato.
I benefici dell’allenamento combinato corsa e bici
Corsa e bici sono due attività che si completano molto bene sia da un punto di vista biomeccanico che muscolare. Pertanto il combinato tra le due discipline offre innumerevoli vantaggi:
1. Sviluppa la forza muscolare
L’allenamento bici e corsa favorisce un buon mantenimento del tono muscolare: il ciclismo è sostanzialmente un’attività di tipo aerobico ma, nelle uscite più lunghe o in salita, aiuta anche a potenziare la muscolatura e a sviluppare la massa magra.
2. Migliora la funzione cardiovascolare
Abbinando due attività aerobiche, come ciclismo e running, è possibile ottenere innumerevoli benefici a vantaggio dell’apparato cardiovascolare, dall’aumento della gittata cardiaca fino al miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Per monitorare lo stato di forma indipendentemente dal tipo di sport praticato, è fondamentale indossare un cardiofrequenzimetro. La serie Forerunner, infatti, dispone di app precaricate per la corsa e il ciclismo (ma non solo), che vi consentono di monitorare le prestazioni durante ogni tipo di attività sportiva, di consultare le principali metriche fisiologiche e tenere traccia delle statistiche individuali per valutare i progressi.
3. Aiuta a perdere peso
Combinare ciclismo e running è un ottimo modo per mantenersi in forma. Soprattutto quando si è lontani dal periodo agonistico è possibile utilizzare i combinati per gestire il peso corporeo e raggiungere una buona definizione muscolare, riducendo la massa grassa a vantaggio di quella magra per migliorare le performance.
4. Riduce il rischio di infortuni
Oltre ad un buon incremento muscolare che riduce il rischio di infortuni, il combinato favorisce un buon recupero, dando tregua alle articolazioni attraverso allenamenti che limitano i traumi dell’impatto con il suolo.
Ma come associare le due discipline per ottenere i migliori risultati? Scopriamolo insieme.
COME INTEGRARE IL CICLISMO ALLA CORSA IN BASE AGLI OBIETTIVI
Il modo migliore per strutturare in modo ottimale l’allenamento combinato bici corsa è quello di inserire le sessioni di ciclismo nei periodi lontani dalle competizioni e in funzione degli obiettivi. Ecco alcuni consigli utili per una buona gestione del training:
Sviluppare resistenza aerobica
Per lavorare sulla resistenza nel running è fondamentale allenarsi a lungo e abituare l’organismo a bruciare prevalentemente i grassi. Per raggiungere questi obiettivi è necessario scegliere percorsi regolari per le uscite in bicicletta monitorando la cadenza di pedalata e la frequenza cardiaca.
Per tenere sotto controllo questi parametri durante le sessioni di ciclismo potete sfruttare il vostro sportwatch Garmin (lo stesso che utilizzate per la corsa), in associazione agli accessori specifici: fascia cardio e sensore di cadenza. Si collegano all’orologio tramite Bluetooth inviando i dati in tempo reale e, una volta scaricata l’attività su Garmin Connect potrete visualizzare tutti i dettagli in semplici grafici.
Monitora le tue performance con gli smartwatch multisport di Garmin
Sviluppare la forza muscolare
L’allenamento in bici consente di sostituire le sessioni di corsa in salita senza sovraccaricare le articolazioni: per lavorare sulla forza è consigliabile optare per i percorsi collinari con pendenze dal 6 % all’8% al fine di favorire una cadenza di pedalata regolare ed efficace durante l’ascesa.
Migliorare la velocità
Per migliorare la velocità nella corsa o, più in generale, alzare la soglia anaerobica, può essere utile sostituire nel periodo estivo le ripetute con la bici. Un modo per farlo è ad esempio quello di impostare delle variazioni di ritmo mantenendo rapporti agili in pianura per qualche chilometro per poi alternare con salite da 1 o 2 km. Da svolgere tra le 6 e le 10 volte con pedalata di recupero tra una serie e l’altra.
Defaticamento
L’allenamento di ciclismo può essere utilizzato anche come seduta defaticante dopo sessioni di corsa particolarmente impegnative o per sostituire il lento rigenerante soprattutto nei post gara
Non resta che pedalare e correre con i nostri consigli. È ora di pianificare l’allenamento combinato per raggiungere i prossimi obiettivi.
