Come Allenarsi per la Corsa in Montagna

Tra panorami mozzafiato e natura incontaminata, la corsa in montagna ha conosciuto negli ultimi anni una vera e propria esplosione, conquistando principianti e runners esperti: una disciplina dove lasciare spazio alle sensazioni e all’emozione di correre a stretto contatto con la natura più selvaggia.

Allenarsi per la corsa in montagna richiede però un’adeguata preparazione, soprattutto se si è neofiti o ci si avvicina per la prima volta al trail running: ecco allora qualche consiglio pratico per affrontare dislivelli, terreni sconnessi e irregolari e tutto quello che è indispensabile sapere per prepararsi a correre in alta quota, in totale sicurezza.

Come prepararsi per una corsa in montagna

Correre in montagna è un’esperienza emozionante e unica, ma può diventare pericolosa se non ci si approccia nel modo giusto: per questo è indispensabile pianificare al meglio ogni aspetto e scegliere i migliori percorsi di trail running, in base al proprio livello di esperienza.

Vediamo insieme come pianificare l’allenamento per la corsa in montagna per prepararsi ad una gara e quali sono i principali errori da evitare.

1. Studia il profilo altimetrico. Che si tratti di una delle prime uscite in alta quota o di prepararsi ad una gara trail, è di fondamentale importanza conoscere il profilo altimetrico dei sentieri da affrontare, esaminando con attenzione il rapporto tra tratti ripidi e pianeggianti. Una soluzione efficace per memorizzare le principali difficoltà, con cui ci si dovrà imbattere e tentare di riprodurre condizioni simili anche in allenamento: l’ideale è prevedere di inserire almeno una corsa lunga a settimana ed un’altra a velocità intervallate, per preparare i muscoli allo sforzo e abituarli ai continui cambi di ritmo, così come alle lunghe distanze. Abituarsi ad esempio a correre su strada, sterrato o sabbia è il modo migliore per preparare tendini e articolazioni a diverse tipologie di terreno, in cui si è costretti a cambiare continuamente appoggio e postura. Se l’asfalto è sicuramente la scelta ideale per i lavori più veloci, correre in spiaggia e su sentieri è di grande utilità per migliorare la potenza della falcata e imparare a sentire l’appoggio del piede al terreno, aspetto fondamentale nel trail running.
   
2. Riduci la falcata e cammina dove serve. L’allenamento per la corsa in montagna non può essere pianificato come una normale uscita su strada: salite ripide si alternano a discese tecniche e non è raro incontrare fondi dissestati e irregolari che richiedono estrema attenzione e concentrazione, così come doti di coordinazione ed equilibrio. Proprio per questo è fondamentale rallentare, senza curarsi troppo della velocità: alternare corsa e camminata diventa così indispensabile per recuperare nei tratti impegnativi e faticare meno. Secondo il metodo Run Walk Run, introdotto dall’allenatore statunitense Galloway, si tratta di un sistema particolarmente efficace non solo per i neofiti ma anche per gli atleti più evoluti, in particolare in discipline impegnative come il trail running. In presenza di salite particolarmente ripide, infatti, può essere più economico camminare che correre, un’efficace tecnica che consente di prevenire i frequenti infortuni che insorgono spesso per affaticamento o sforzi eccessivi.
   
3. Preparati alle discese. Se è vero che una delle maggiori difficoltà dell’allenamento in montagna è rappresentato dalle salite, è importante valutare anche i passaggi in discesa. Il modo migliore per farlo è concentrarsi bene sul sentiero, procedendo a piccoli e brevi passi e cercando di mantenere una cadenza elevata: in caso di percorsi tecnici o in presenza di terreni accidentati evitate di piegare il busto in avanti, l’ideale è invece assumere una postura eretta che vi consenta di ridurre l’impatto al suolo soprattutto in fase di frenata, senza costringervi ad atterrare sui talloni.
   
4. Abituati a correre al buio. Uno degli aspetti più problematici per chi deve affrontare lunghi allenamenti di corsa in montagna sono le ore di luce: quelle a disposizione spesso sono poche dopo il lavoro e non sempre si riesce a trovare il tempo di correre tra un impegno e l’altro. Per questo può essere utile sicuramente sfruttare l’ultima parte della giornata: soprattutto per chi intende affrontare una gara di trail running o un ultra trail, correre di notte rappresenta una valida strategia per abituarsi a correre al buio e lavorare sull’aspetto mentale, un fattore di estrema importanza nelle competizioni in notturna.
   
5. Sfrutta i bastoncini da trail. Usare i bastoncini da trail running è un ottimo metodo di allenamento per correre in montagna con efficienza: richiede tecnica ed esercizio e può essere di grande utilità per affrontare i dislivelli più impegnativi, migliorare la stabilità e l’equilibrio in discesa senza perdere in velocità.
   
6. Cura il riscaldamento. Non dimenticate il riscaldamento, indispensabile per evitare i crampi nella corsa e ancora più importante quando si tratta di correre gare di trail. Correre per almeno 15/20 minuti prima di iniziare, dedicarsi a qualche esercizio di mobilità articolare e far seguire il training da una breve sessione di stretching è sicuramente il modo migliore per preparare la muscolatura e recuperare dopo un allenamento o una gara impegnativa.