Il programma di corsa per principianti

3 aprile, 2023

Correre è un’esperienza alla portata di tutti, che può regalare soddisfazione e innumerevoli benefici per la salute. Sebbene sia un’attività naturale, tanto quanto il gesto di camminare, come tutti gli sport richiede la giusta preparazione: oltre a un programma di corsa per principianti ben strutturato, inoltre, è necessario un check medico preventivo, soprattutto quando si inizia da zero o si è sempre condotto uno stile di vita sedentario.

Uno degli errori più comuni di chi inizia da zero è quello di lasciarsi trasportare dall’entusiasmo delle prime uscite e voler ottenere risultati in poco tempo, rischiando così di bruciare le tappe e incorrere in infortuni. Per evitare che questo accada è necessario seguire un buon programma di corsa per principianti, indispensabile per allenarsi con gradualità e permettere al fisico di sviluppare i giusti adattamenti.

Altrettanto importante è dotarsi dei giusti dispositivi per monitorare ogni passo e tenere traccia dei miglioramenti nel tempo: gli smartwatch Garmin per il running, grazie ai piani di allenamento gratuiti Garmin Coach, vi aiutano a strutturare un allenamento di corsa per principianti e a tenere sotto controllo il vostro stato di salute e benessere generale, così da calibrare gli sforzi ad ogni uscita per raggiungere i vostri obiettivi.

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Gli allenamenti di corsa per principianti: gli step da seguire

Un buon programma di corsa per principianti deve prevedere allenamenti graduali, commisurati al livello di partenza, allo stato di salute e alle condizioni fisiche ed età. In linea di massima, però, la prima regola da seguire per non commettere errori e partire con il piede giusto è la costanza: passo dopo passo, osservando alcune regole fondamentali ed evitando di spingersi troppo oltre i propri limiti soprattutto nelle prime uscite, è possibile ottenere miglioramenti e risultati soddisfacenti in breve tempo.

La sequenza corretta prevede l’alternanza tra camminata e corsa, il modo migliore per ascoltarsi e percepire ogni sensazione: osservare ogni segnale del proprio corpo e cercare di dosare lo sforzo ad ogni passo è fondamentale soprattutto quando si è alle prime armi.

Uno dei motivi che spesso spinge un principiante ad abbandonare gli allenamenti è la percezione della fatica: l’incapacità di sostenere uno sforzo eccessivo, la sensazione di non riuscire a controllare il respiro e superare i dolori muscolar i post-corsa sono tra le principali cause di abbandono.

In realtà, spesso e volentieri, per evitare questi spiacevoli effetti è sufficiente procedere a piccoli passi: uscire di casa, camminare a passo sostenuto più a lungo possibile può già rappresentare il primo step di un programma di corsa per principianti.

Vediamo quali sono le altre tappe e come organizzare ogni uscita per ottenere risultati:

Inizia a camminare per almeno 30 minuti consecutivi
Il tempo al passo dipende essenzialmente dal livello e dall’indice di massa corporea. Chi non ha mai svolto attività fisica e conduce una vita sedentaria dovrà procedere con maggiore cautela: sono sufficienti in questo caso 15 minuti mantenendo un buon passo, che dovranno essere aumentati progressivamente fino ad arrivare alla mezz’ora. Per tutti gli altri, il primo step può essere considerato come una sorta di riscaldamento per preparare il corpo agli sforzi successivi: due o tre uscite alla settimana per un periodo di tempo che può variare dalle 2 alle 4 settimane è l’ideale per prendere confidenza e iniziare a creare una nuova abitudine.

Alterna frazioni di corsa e camminata
Siamo alla fase due: è il momento in cui inizia il vero e proprio programma di corsa per principianti, uno step in cui è necessario introdurre nuovi stimoli e iniziare a correre. Non è necessario forzare il passo né mantenere un’andatura sostenuta, anzi la prima regola da seguire in questa fase è proprio riuscire a percorrere qualche minuto di jogging al proprio passo, per brevi tratti. Se ad esempio si è arrivati a camminare per 30 minuti consecutivi, ora sarà sufficiente dimezzare i tempi per introdurre qualche minuto di jogging, dedicando ad esempio 2 minuti ad ogni frazione per un totale di 8 volte, così da raggiungere il tempo complessivo di 30 minuti. Pian piano, ascoltando con attenzione le sensazioni, si riuscirà per ogni uscita ad aumentare di un minuto la frazione run rispetto a quella dedicata al cammino, fino a raggiungere il tempo totale di un’ora.

Riduci il tempo dedicato al cammino e aumenta le frazioni run.
Si tratta di un passaggio fondamentale in un allenamento di corsa per principianti. Con le prime uscite finalmente si è potuta sperimentare la sensazione di benessere regalata dalle endorfine, è il momento di godere dei primi risultati! Sacrificio e costanza premiano sempre e i primi miglioramenti diventano una motivazione in più per continuare ad allenarsi e affrontare nuove sfide. È questo il momento ideale per ridurre progressivamente i minuti al passo e aumentare le frazioni dedicate al jogging: ad esempio 3 minuti di camminata e 6 di corsa per 6 volte, per un totale di circa 54 minuti, fino ad arrivare a correre almeno 15 minuti di seguito. L’obiettivo è riuscire ad aumentare fino ad un’ora la frazione run: il passaggio da uno step all’altro può avvenire nell’arco di due o tre uscite, all’incirca in un mese, ovviamente in assenza di problematiche fisiche e osservando sempre la giusta costanza e frequenza.

Finalmente si corre!
Siamo finalmente giunti all’obiettivo tanto agognato: seguire un allenamento di corsa per principianti regala tante soddisfazioni, ora è il momento di gioire dei primi risultati e puntare più in alto. Nuove sfide ed obiettivi vi trasformeranno in veri runner: se siete riusciti a sostenere almeno 1 ora di running, il prossimo passo sarà migliorare la velocità e riuscire a correre più veloce e battere i vostri record.

Con un orologio dotato di cardiofrequenzimetro al polso riuscirete a tenere traccia di ogni passo monitorando tutti i vostri progressi: gli smartwatch Garmin per il running, vi offrono piani personalizzati e suggerimenti giornalieri di intensità variabile a seconda dei vostri dati, del livello di fitness e tempi di recupero. In aggiunta, grazie all’avviso di recupero integrato vi indicano di quanto riposo avete bisogno prima di cimentarvi nella sessione successiva.