Come Allenare i Gruppi Muscolari
Per gli appassionati di fitness che aspirano a un fisico asciutto e ben definito, conoscere i principali gruppi muscolari e sapere come allenarli è fondamentale. Questi insiemi, composti da più muscoli che lavorano contemporaneamente per compiere specifici movimenti, possono essere abbinati tra loro per costruire workout equilibrati, essenziali per migliorare la forma e favorire la crescita della massa.
Una routine di allenamento varia ed equilibrata, che tenga conto delle specifiche esigenze e degli obiettivi che si vogliono raggiungere è, inoltre, utile per eliminare il grasso corporeo in eccesso, garantire un’adeguata mobilità articolare e raggiungere un soddisfacente livello di benessere generale.
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Quali sono i gruppi muscolari
Prima di capire come strutturare al meglio i workout, vediamo quali sono i gruppi muscolari e come vengono di norma suddivisi per ottenere risultati in palestra e prevenire affaticamento e infortuni:
- Petto. Grandi e piccoli pettorali consentono i movimenti di spinta orizzontale e verticale e per il mantenimento di una postura corretta. Sono impegnati in maniera intensa soprattutto durante l’esecuzione di esercizi come le distensioni su panca e i push-up, contribuendo così sia a tonificare l’area del torace che le spalle.
- Dorso. I gruppi muscolari presenti nel dorso includono il grande dorsale, il trapezio e i romboidi e sono cruciali per i movimenti di trazione e per mantenere una postura eretta. Esercizi come il pull-up, il rematore con bilanciere e il face pull sono essenziali per lo sviluppo di questo comparto.
- Braccia: Le braccia includono i bicipiti e i tricipiti. I primi, situati nella parte anteriore, sono responsabili della flessione del gomito, come avviene nei curl con manubri. I tricipiti, nella parte posteriore, permettono l’estensione del gomito e sono attivati in esercizi come le distensioni sopra la testa.
- Spalle. Sono costituite dai deltoidi, suddivisi in anteriori, mediali e posteriori. Questi muscoli consentono una vasta gamma di movimenti del braccio, come sollevamenti laterali e military press, e sono cruciali per la stabilità e la mobilità delle spalle e per la definizione della parte alta del corpo.
- Addome. I muscoli addominali svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del tronco e nella flessione della colonna vertebrale. Esercizi come crunch e plank sono essenziali per rafforzare questa area perché tonificano il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome.
- Gambe. Le gambe sono composte da diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia e i bicipiti femorali, nella parte posteriore. I primi sono responsabili dell’estensione del ginocchio, mentre i secondi consentono la flessione. Esercizi come squat e leg curl sono fondamentali per sviluppare la forza delle gambe.
- Glutei. I glutei sono gruppi muscolari molto forti, sono importanti per l’estensione e la rotazione dell’anca. Allenarli con esercizi come squat e hip thrust è essenziale per la forza e la stabilità.
- Polpacci. Costituiti dal gastrocnemio e dal soleo, sono responsabili della flessione plantare del piede. Sono attivati durante movimenti come il sollevamento del tallone e sono cruciali per la stabilità e la mobilità della caviglia.
Quali gruppi muscolari allenare insieme
La scelta dei gruppi muscolari da allenare insieme è influenzata in maniera significativa dal numero di sedute settimanali in palestra. Una programmazione attenta è infatti essenziale per massimizzare l’efficacia degli esercizi e ottimizzare i tempi di recupero. A questi abbinamenti si deve poi aggiungere, in ogni seduta, una serie di esercizi per gli addominali: plank, crunch e leg raises possono essere integrati al workout per sviluppare la stabilità del core in modo da rinforzare l’addome e contribuire a migliorare anche la performance in altri esercizi multi-articolari. Ecco uno schema tipico, distribuito su una routine settimanale di tre sessioni:
Giorno 1: torace e tricipiti. In questa sessione, l’attenzione è focalizzata sui grandi e piccoli pettorali e sui tricipiti. Allenare insieme questi gruppi muscolari si rivela molto efficace poiché i tricipiti sono spesso coinvolti negli esercizi di spinta per il torace, come le distensioni su panca e i push-up.
Giorno 2: dorso e bicipiti. Concentrarsi sul dorso e sui bicipiti in una stessa sessione permette di sfruttare la naturale sinergia tra questi muscoli. Movimenti di trazione, come il rematore con bilanciere e i pull-up, non solo impegnano il grande dorsale, il trapezio e i romboidi, ma anche i bicipiti, che aiutano nella flessione del gomito.
Giorno 3: gambe e spalle. Si tratta di uno dei migliori abbinamenti tra gruppi muscolari. Esercizi come military press per deltoidi e spalle e squat per i glutei e per le gambe permettono di far lavorare intensamente queste aree, garantendo un allenamento completo che stimola sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Naturalmente, quello appena proposto non è uno schema fisso e immutabile: variare periodicamente la routine e impegnare in maniera differente i gruppi muscolari aumenta, infatti, le motivazioni e contribuisce sia allo sviluppo della massa che al livello di benessere generale.
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