Giulio Molinari e il suo allenamento per l’Ironman

Vi siete mai chiesti come un PRO organizza l’allenamento per un Ironman?
Ce lo siamo fatti raccontare da Giulio Molinari, uno che non ha certo bisogno di presentazioni. Veste la maglia del CS dei Carabinieri, è pluricampione europeo sulla distanza mezzo Ironman e, da tempo, amico di Garmin. Oggi lasciamo la parola a lui.

La preparazione per l’Ironman secondo Giulio Molinari

Pratico triathlon dal 2002. Dal 2014 ho iniziato con le gare long distance, quindi sui piani di allenamento per la preparazione di un mezzo Ironman o di un Ironman mi sono fatto un po’ di esperienza. Come per tutte le gare di endurance, anche per affrontare un Ironman o un mezzo Ironman, è molto importante arrivare preparati alla competizione, ma soprattutto riposati e pieni di energie la mattina della gara. Perciò faccio un salto indietro e vi spiego come gestisco il passaggio da una stagione agonistica all’altra.

Dopo l’ultima gara stagionale (magari proprio l’Ironman di Kona!), per una settimana il mio allenamento consiste in sedute brevi e di recupero. Dopodiché per due settimane mi concedo una vacanza: non nuoto, non vado in bici e non corro. Metto a riposo anche i miei strumenti di allenamento, tecnologia compresa. Fa eccezione il mio Forerunner 945 che fortunatamente è anche un bell’orologio per tutti i giorni, oltre che un simbolo identificativo per noi triatleti.

La preparazione per l’Ironman inizia a Novembre

La mia preparazione per Ironman e mezzi Ironman della stagione agonistica successiva riprende quindi verso la fine di novembre. Inizialmente l’allenamento è molto generale: i ritmi sono blandi e il volume delle sedute cresce in maniera graduale. Mi concentro sullo stretching e sulla tecnica, in tutte e tre le discipline, un aspetto che non deve mai mancare nella preparazione di un Ironman o mezzo Ironman, ma anche per tutte e gare di triathlon e di endurance.

Nelle prime settimane, quando i ritmi di allenamento sono più tranquilli, ne approfitto per dedicare un po’ di tempo alla scelta e ai test dei materiali che poi userò durante la stagione. Un altro aspetto che curo con particolare attenzione nella preparazione di un Ironman, è la messa in sella. È fondamentale perché, a parte piccoli cambiamenti in corso, sarà la posizione in cui pedalerò molti km in allenamento e in gara. Alla fine di dicembre, volumi e qualità degli allenamenti sono già a un buon livello.

Le tabelle di allenamento di dicembre e gennaio

Nel mese di dicembre pedalo molto sui rulli per bici e svolgo allenti specifici di forza. Nel nuoto e nella corsa invece faccio lavori più estensivi ma con sedute anche di qualità. Le sedute in palestra mi danno un grande aiuto per la forza generale e per la prevenzione dagli infortuni, fondamentale quando ci si allena per un Ironman.

Nei primi giorni di gennaio arriva per me il primo training camp. Mi sposto a Livigno per un periodo di allentamento in altura. È molto importante per me l’allenamento in quota. Nell’altura invernale mantengo un buon volume nel nuoto, sostituisco la bici con lo sci di fondo, alterno nella corsa sedute indoor a sedute all’aria aperta, e in palestra svolgo sedute di preparazione atletica e core molto impegnative.

Concluso il periodo di allenamento in alta quota, mi sposto per il mio secondo training camp alle Canarie (Lanzarote). Ed è qui che la preparazione per un Ironman entra nel vivo.

L’Ironman si prepara a Lanzarote

A nuoto gli allenamenti iniziano ad essere soprattutto di qualità. Di corsa alterno sedute di endurance (2 ore) a lavori di qualità, con ritmi molto alti. Sono allenamenti fondamentali in questo periodo ancora lontano dalle gare. Sono convinto che nell’allenamento per un Ironman non bisogna pensare solo al volume dell’allenamento: hanno grande importanza anche gli allenamenti più brevi e di qualità.

Le due settimane alle Canarie sono sempre molto impegnative, I carichi di lavoro sono alti ed è fondamentale una buona integrazione, un’ottima alimentazione. Io poi curo molto anche le ore di sonno.

La cura della potenza per la preparazione di un Ironman

La potenza, parametro fondamentale nel ciclismo, è ormai una fattore importante anche nella preparazione di un Ironman. Con il misuratore di potenza Vector 3, montati direttamente sul pedale, è molto facile tenere questo valore sotto controllo, monitorare il suo andamento e realizzare allenamenti basati proprio sulla potenza. In qualunque momento di possono smontare e rimontare su un’altra bici perché non hanno nemmeno il pod. Sono dei semplici pedali.

In bici mi concentro molto sulle uscite di endurance (fino a 6 ore) e sul volume totale settimanale, qui noto che anche se in altura non ho pedalato, lo sci di fondo mi ha dato un’ottima condizione anche per gli allenamenti in bici. Nelle sedute di endurance in bici ho anche modo di sperimentare l’alimentazione e l’idratazione che utilizzerò in gara, questo è un aspetto da non trascurare.

Durante il terzo camp l’allenamento per l’Ironman entra nel vivo

Dopo questo periodo, torno finalmente a casa e tiro un po’ il fiato con allenti meno estensivi. Prima di partire per il terzo camp, mi alleno solitamente una settimana in Toscana, dedicandomi in particolare a bici e corsa. In questa fase di preparazione all’Ironman, inizio a curare un altro aspetto: la muta.

Le prime gare dell’anno solitamente ne prevedono l’uso nella frazione a nuoto. È molto importante non arrivare impreparati. Mi alleno (anche 5 km) in una piscina scoperta da 50 metri con la muta, per arrivare preparato ai 3,8 km dell’Ironman. Nel camp toscano inserisco anche i primi combinati: solitamente si tratta di sessioni di bike lunghe seguite da una piccola sessione di corsa (30’/40’).

L’allenamento per l’Ironman di Giulio Molinari: il quarto e ultimo camp

Nella seconda decade di febbraio inizio il mio ultimo camp in preparazione della stagione agonistica e quindi anche del mio primo Ironman stagionale. Il quarto camp, ancora alle Canarie, è determinante e ogni allenamento ha un obiettivo preciso. È l’ultimo periodo di grande carico prima dell’avvicinamento (e quindi dello scarico e della rifinitura) all’Ironman.

In questo periodo svolgo allenamenti più lunghi, in cui mi concentro sul passo gara, ma inserisco nelle tabelle di preparazione anche sedute più brevi, a ritmi leggermente più alti rispetto a quelli che poi terrò nell’Ironman.

È fondamentale, in questo periodo di preparazione, bilanciare gli ultimi importanti carichi di lavoro con il recupero tra una seduta e l’altra. Sono settimane di allenamenti estensivi di bici, di corsa e anche degli ultimi combinati bici-corsa. Terminato questo ultimo training camp in preparazione dell’Ironman, finalmente, torno a casa.

L’importanza del recupero durante la preparazione di un Ironman

Terminato anche l’ultimo camp, l’importante è recuperare al massimo le energie. Inizia, come dico io, la fase costruttiva dell’allenamento: il recupero. Mi piace pensare che i blocchi di allenamento siano la fase distruttiva della preparazione e che il recupero sia la fase costruttiva della preparazione di un Ironman. Circa una settimana prima, mi sposto in zona gara. Gli ultimi allenamenti blandi li organizzo sui percorsi che mi aspettano per l’Ironman.

Preparare un Ironman: la ricetta di Giulio Molinari

Tutto questo per dire cosa? Che per gareggiare in un Ironman bisogna avere alle spalle una buona preparazione (sia di volumi che di qualità) ma alla gara bisogna arrivare riposati e carichi di energie. Non esagerate con gli allenamenti nei giorni precedenti la gara. Non abbiate paura di fare poco e riposarvi. E ricordate: un Ironman non si fa in allenamento ma solo il giorno della gara!