Allenamento LISS, che cos’è e perché è importante per costruire il fondo

La necessità di esercizio aerobico a bassa intensità è spesso trascurata. Allenarsi troppo o troppo spesso è sorprendentemente facile. Forse perché abbiamo sempre poco tempo a disposizione, ma un allenamento di 30 minuti ad alta intensità, molto faticoso, sembra sempre una buona idea, soprattutto se al termine siamo ricoperti di sudore e abbiamo bruciori in tutto il corpo.

Gli ultimi decenni, infatti, hanno visto un numero imprecisato di programmi di allenamento e allenamenti alla moda, completamente incentrati su attività ad alta intensità, come i Tabata Training o l’HICT. Tuttavia, l’esercizio fisico a bassa intensità (LISS, Low Intensity Steady State), ovvero lavorare lentamente, a basso ritmo, è importante per la vostra forma fisica e il vostro benessere come qualsiasi altro tipo di esercizio.

Mentre non c’è dubbio che l’allenamento HIIT sia in grado di bruciare molte calorie, lavorare duramente troppo spesso può fare più male che bene. Per ribilanciare l’insieme è quindi necessario un esercizio aerobico a bassa intensità, ovvero un allenamento LISS.

LISS: attività a bassa intensità con ritmo costante

Le due caratteristiche fondamentali di un allenamento LISS sono la costanza e un ritmo cardiaco lento. Una camminata veloce, nordic walking, jogging, ciclismo lento: sono tutte attività a bassa intensità fantastiche. La chiave sta nel mantenere un ritmo basso ed omogeneo, senza mettere a dura prova il proprio corpo.

La raccomandazione generale per gli allenamenti LISS è di mantenere il battito cardiaco a non più del 70% della FCmax. La durata può variare da 30 minuti a due ore o più a seconda del livello di forma fisica generale.

Per poter essere davvero efficace, una sessione di LISS deve mantenersi davvero costante e non eccessivamente faticosa. Ciò significa ridurre al minimo grandi ed improvvise variazioni di intensità. Ad esempio, se durante un’uscita in bici a ritmo facile vi imbattete in un paio di colline lungo il precorso, assicuratevi di salire ad un’andatura ragionevole, senza far salire eccessivamente la frequenza cardiaca.

Inoltre, lo stato di bassa intensità è una condizione variabile. Una giornata stressante al lavoro, una malattia, un’allergia primaverile: tutto ciò che comporta stress può richiedere una riduzione ulteriore dell’intensità delle attività LISS. Viceversa, una giornata in cui vi sentite fisicamente al top, può trasmettervi il messaggio che la vostra tipica sessione LISS sia troppo facile, così da imporvi di aumentare leggermente il ritmo.

Per semplificare una sessione di allenamento LISS, affidatevi ad un cardiofrequenzimetro. Tutti i nostri orologi, dal vívoactive 4 al fēnix 6, permettono di impostare allarmi di frequenza cardiaca personalizzata. Ogni volta che il vostro battito cardiaco supera (verso l’alto o verso il basso) dei valori prestabiliti, il vostro Garmin vi avvisa tramite un segnale acustico o una leggera vibrazione, in modo da riportarvi all’interno della zona desiderata. Un bell’aiuto per gli allenamenti LISS a frequenza cardiaca costante!

Quali sono i benefici di un esercizio LISS?

Per tutti, neofiti ed atleti navigati, un workout LISS fornisce al corpo il tempo necessario per costruire olisticamente una base solida. Un fondo di qualità è uno dei componenti che vi permettono di mantenere un buono stato di salute, disporre di una buona resistenza e di una maggior capacità di migliorare la forma fisica, incluso l’uso efficace delle risorse energetiche del tuo corpo.

Partiamo da questo assunto: l’esercizio fisico intenso richiede energia a rapido assorbimento e la fonte più veloce di assunzione è rappresentata dai carboidrati. I carboidrati sono facili da abbattere e possono essere subito suddivisi in zuccheri dal nostro organismo per sopperire istantaneamente al nostro fabbisogno energetico. Nel caso degli allenamenti ad alta intensità, il corpo impiegherebbe troppo tempo per trasformare il grasso in zuccheri.

Con una solida base, tuttavia, il vostro corpo impara a sfruttare meglio tutte le fonti di energia, incluso il grasso, durante l’esercizio. Se di recente vi siete allenati duramente, un allenamento LISS vi aiuta a recuperare e, allo stesso tempo, contribuisce alla creazione del fondo.

Se state iniziando ad allenarvi o tornate alla vostra routine dopo una pausa prolungata, l’allenamento LISS è il miglior punto di partenza. Si riduce il rischio di infortuni e non si corre il rischio di andare in sovrallenamento, cosa che può privarvi prematuramente di energia e motivazioni. L’allenamento a bassa intensità può essere svolto quotidianamente, aiutandovi a costruire una routine e sviluppare buone abitudini.

Studi analitici, indicano anche che esiste una stretta connessione tra attività fisica e umore. Tutte le forme di esercizio atletico aiutano a generare endorfine che contribuiscono ad avere sensazioni positive. Vi sono differenze, tuttavia, per altri aspetti. Come dimostra questo recente studio, l’esercizio fisico ad alta intensità stimola l’intelligenza emotiva (forma dell’intelligenza vincolata alla destrezza di riconoscere, utilizzare, comprendere e gestire in modo consapevole le proprie emozioni). Le attività a bassa intensità, d’altra parte, sembrano supportare l’intelligenza cognitiva (ovvero quelle capacità che vi permettono di affrontare e risolvere con successo situazioni e problemi nuovi o sconosciuti), così da formare un giusto bilanciamento.

Il giusto equilibrio tra attività a bassa ed alta intensità

Quindi, come facciamo a sapere se il bilanciamento tra attività ad alta e bassa intensità è corretto? Qui entrano in gioco la scienza e l’abilità di utilizzo dei numeri. Non ci sono regole rigide su quanto tempo dovreste dedicare all’esercizio a diverse intensità. Questo perché le regole sono del tutto personali e dipendono dalla vostra forma fisica, età, obiettivi di fitness e molti altri parametri.

I parametri di Training Load e Training Load Focus che trovate sui nostri smartwatch dedicati allo sport possono aiutarvi a mantenere il giusto equilibrio e a gestire il tempo di allenamento a diverse intensità. Tramite l’analisi avanzata del battito cardiaco, questi due parametri stimano l’impatto fisiologico che l’allenamento ha sul vostro corpo e vi guidano verso regimi di allenamento ottimali.

L’obiettivo è bilanciare tre tipi di esercizi: aerobica a bassa intensità (LISS), aerobica ad alta intensità e anerobica. Per fortuna, con Garmin e le analisi fisiologiche e di allenamento, è tutto più facile.